Glute Builder (Home Gym)

Um plano com foco claro nos glúteos, disponível como variante de 3 dias de corpo inteiro ou 4 dias upper/lower. O hip thrust com barra e o levantamento terra romeno formam o núcleo do trabalho de glúteos, sem deixar o resto do corpo para trás — peito, costas e ombros são totalmente treinados toda semana. O plano funciona como base de longo prazo enquanto os pesos continuarem subindo. Quem depois quiser um treino mais equilibrado muda para 'Upper / Lower'.

Para quem é este plano?

• Praticantes com alguns meses de experiência básica — selecionável com três ou quatro dias de treino por semana
• Equipamento: barra com anilhas, halteres ajustáveis, banco inclinável ajustável, bandas de resistência de várias intensidades, barra de porta para pull-ups
• Hip thrust, levantamento terra romeno e supino com barra dominados nos fundamentos
• Objetivo: desenvolvimento direcionado dos glúteos mantendo o resto da musculatura sem hipertrofia pronunciada de quadríceps

Como funciona

• Duas variantes: A variante de 3 dias treina o corpo inteiro três vezes por semana com foco nos glúteos, a de 4 dias divide em dois dias de membros inferiores e dois de membros superiores. Ambas priorizam os glúteos sem negligenciar o tronco superior.
• Hip thrust e levantamento terra romeno como base: O hip thrust com barra trabalha os glúteos na posição superior do movimento, o levantamento terra romeno na posição inferior alongada. O levantamento terra unilateral e os afundos adicionam trabalho unilateral de glúteos, e a abdução de quadril com banda atinge a musculatura lateral do glúteo.
• Supersets para poupar tempo: Exercícios selecionados são realizados em pares, um após o outro — na maioria com equipamento diferente para não precisar trocar anilhas. Isso mantém as sessões abaixo de 50 minutos sem sacrificar volume.
• Comece com calma: Justamente porque o foco nos glúteos traz muito volume, vale a pena começar devagar. Treine as primeiras três a quatro semanas com apenas duas séries por exercício, depois suba gradualmente até o número completo de séries — isso dá tempo para tendões e articulações se adaptarem e previne dores musculares desnecessárias.
• Pull-up assistido com banda: Se ainda não consegue fazer um pull-up livre, treine com assistência de banda e reduza a força da banda ao longo do tempo. Se já domina os pull-ups, faça sem banda.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Variante