2 VARIANTES

Planos

Especializado 3–4 dias/semana ~36–52 min

Glute Builder (Home Gym)

Glute Builder é um plano de hipertrofia para quem já tem alguma experiência com musculação e dispõe de uma academia em casa compacta. A variante de 4 dias separa membros inferiores e superiores, enquanto a de 3 dias distribui o trabalho em três treinos de corpo inteiro. Extensão de quadril, movimentos dominantes de quadril e exercícios unilaterais de membros inferiores priorizam os glúteos; o volume de quadríceps fica deliberadamente mais baixo, enquanto a parte superior recebe um volume moderado de suporte.

Para quem é este plano?

Praticantes com uma base sólida de experiência em musculação que possam treinar três ou quatro dias por semana
Academia em casa com barra e anilhas, halteres ajustáveis, banco inclinável ajustável, faixas elásticas e barra fixa
Hip thrust na barra, Levantamento terra romeno com halteres, Afundo posterior com halteres e movimentos básicos de empurrar e puxar já são familiares
O objetivo é hipertrofia com prioridade clara para glúteos e, de forma intencional, menos ênfase nos quadríceps

Como funciona

Duas variantes: A versão de 4 dias distribui o trabalho em dois treinos de membros inferiores e dois de membros superiores. A versão de 3 dias treina o corpo inteiro três vezes por semana e concentra um pouco mais de trabalho em cada sessão.
Progressão dupla: Os exercícios com carga começam na parte inferior da faixa de repetições. Ao atingir o limite superior em todas as séries, a carga aumenta no treino seguinte pelo incremento configurado e as repetições voltam para a parte inferior da faixa.
Falhas e deload: Nos exercícios com carga, o deload configurado de 10% é aplicado após três tentativas falhas. Nos exercícios sem carga adicional que progridem por repetições, a meta de repetições recua após falhas repetidas.
Faixas elásticas e peso corporal: hitPR aumenta automaticamente apenas a meta de repetições. Passar para uma faixa mais resistente em Abdução de quadril sentado com elástico ou para uma faixa de assistência mais fina em Barra fixa assistida com elástico é uma mudança manual de dificuldade.
Supersets de acessórios: Alguns exercícios acessórios mais leves são combinados em pares para economizar tempo. Os principais exercícios de membros inferiores e os movimentos prioritários de empurrar e puxar permanecem separados e usam descansos mais longos.

Prós e Limitações

+ Prioridade clara para glúteos por meio de extensão de quadril, movimentos dominantes de quadril, trabalho unilateral e abdução

+ Duas variantes distintas e práticas para três ou quatro dias de treino sem deixar a parte superior de lado

+ Feito para uma academia em casa compacta — não exige power rack, polia ou máquinas

− A variante de 4 dias já contém bastante trabalho direto e indireto para glúteos, por isso não é uma boa transição para quem vem de um volume de treino muito baixo

− O trabalho de quadríceps é deliberadamente secundário; quem busca um desenvolvimento de pernas mais equilibrado com maior ênfase em agachamentos precisa de outro plano

− Nos exercícios com faixas e peso corporal, hitPR progride principalmente as repetições; mudanças na resistência das faixas não são automatizadas

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Frente

Costas

Glúteos

20.5

Posteriores

Costas superiores

Deltoide posterior

9.5

Deltoide anterior

8.5

Panturrilhas

Tríceps

Bíceps

7.5

Deltoide lateral

7.5

Peito

Quadríceps

6.5

Core

Dorsais

Antebraços

4.5

Trapézios

Lombar

Abdutores

Variante

Estrutura do Plano

6 exercícios · 15 séries

~41 min

Hip thrust na barra

4×8

Step-up com halteres

2×8

Levantamento terra romeno com halteres

3×8

Abdução de quadril sentado com elástico

2×13

Panturrilha unilateral com halteres

2×12

Abdominal (mãos acima da cabeça)

2×20

Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.

Comece este plano no hitPR

Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.

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