Greyskull LP: o melhor Starting Strength?
Se você perguntar no Reddit sobre um plano de treino para iniciantes, há alguns anos você recebe a mesma resposta: Phrak’s Greyskull LP. É o programa oficial de iniciantes da wiki do r/Fitness — o lugar que StrongLifts e Starting Strength ocuparam uma vez.
O programa
3 dias/semana, dois treinos alternados (A/B/A, B/A/B):
| Treino A | Treino B | |
|---|---|---|
| 1 | Remada 3×5+ | Barra fixa 3×5+ |
| 2 | Supino 3×5+ | Desenvolvimento militar 3×5+ |
| 3 | Agachamento 3×5+ | Levantamento terra 3×5+ |
3×5+ significa: três séries com pelo menos 5 repetições, a última série aberta — o máximo possível com técnica limpa.
Isso é a r/Fitness Basic Beginner Routine — a versão atual na wiki do r/Fitness, derivada do Phrak’s Greyskull LP. A única diferença do original Phrak: o levantamento terra foi aumentado de 1×5+ para 3×5+. Com pesos de iniciante a recuperação não é problema, e 3 séries dão mais tempo de prática para o padrão de movimento tecnicamente mais exigente.
Duração: 35-45 minutos.
O que define o programa
- Exercícios de puxada em cada sessão — remada ou barra fixa como primeiro exercício. StrongLifts não tem puxada vertical, Starting Strength só a partir da fase 3.
- Última série aberta — te dá um sinal se o peso ainda está adequado. 8-10 repetições = margem sobrando. Apenas 5 = reset em breve.
- Push alternado — supino e desenvolvimento militar se alternam. Cada exercício de empurrar vem 1,5×/semana.
Progressão
| Situação | Ação |
|---|---|
| Todas as séries concluídas | +2,5 kg superior / +5 kg inferior |
| Última série abaixo de 5 repetições | Reduzir peso em 10%, construir de volta |
Em um reset você coleta algumas repetições extras na série aberta no caminho de volta — 80 kg × 8 em vez dos 5 da primeira vez. Um pouco mais de estímulo de treino do que um reset rígido 5×5.
Pontos fortes e limitações
Funciona bem:
- Sessões curtas (35-45 min) — realistas para iniciantes
- Exercícios de puxada em cada sessão — sem desequilíbrios desde o início
- Progressão simples — poucas regras, sistema claro
Limitações:
- Pouco volume — ~4,5 séries de supino, ~9 séries de puxada, ~4,5 séries de pernas por semana. No extremo inferior, mas suficiente para iniciantes.
- Sem isolamento — bíceps, ombros laterais, isquiotibiais só indiretamente
- Sem periodização — progressão linear, até não ser mais possível
- Vida útil curta — 2-4 meses, então é hora de mudar
Quando trocar?
Greyskull é um ponto de partida, não um programa permanente. Troque quando:
- 2-3 resets em vários exercícios — a progressão linear está esgotada
- Você quer mais volume e isolamento — o programa não oferece nenhum dos dois
Para onde?
- 4 dias/semana: GZCLP — mais estruturado, com sistema Tier — plano no hitPR
- 3-4 dias, longo prazo: 5/3/1 — ciclos mensais, submáximo
- 4 dias, força + hipertrofia: PHUL — abordagem DUP — plano no hitPR
- 6 dias, hipertrofia: PPL — plano no hitPR
Comparação
| Aspecto | Greyskull LP | StrongLifts | GZCLP | 5/3/1 |
|---|---|---|---|---|
| Dias/semana | 3 | 3 | 4 | 3-4 |
| Última série aberta | Sim | Não | Não | Sim |
| Puxada em cada sessão | Sim | Sim (remada) | Sim (T3) | Opcional |
| Puxada vertical | Sim | Não | Sim (T3) | Opcional |
| Duração/sessão | 35-45 min | 45-60 min | 45-60 min | 45-60 min |
| Tempo de execução recomendado | 2-4 meses | 12+ meses (segundo Mehdi) | Até LP estagnar | Longo prazo |
Começar o Greyskull LP
O plano Greyskull está configurado no catálogo do hitPR: rotação A/B, última série aberta, passos +2,5 kg / +5 kg, Deload após 2 falhas. Importe o plano, defina os pesos iniciais, treine.
Conclusão
Greyskull LP é uma entrada sólida: 6 exercícios, 3 dias, progressão clara. Resolve os maiores problemas do StrongLifts (sem puxada vertical, sem elemento de feedback) e permanece curto o suficiente para manter de forma realista.
Mas: é um programa de iniciantes com vida útil limitada. 2-4 meses, depois seguir em frente.
Fontes
- Helms ER et al. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. S&C Journal, 38(4):42-49.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
