Glute Focus

Ein Spezialisierungs-Plan für gezielten Glute-Aufbau mit dem Barbell Hip Thrust als zentraler Übung. Jede Haupteinheit enthält drei Bewegungen — Hip Thrust, Squat und Hinge — die die Glutes aus unterschiedlichen Winkeln treffen. Verfügbar in zwei Varianten: 3-Tage (Mittelstufe) oder 4-Tage mit zusätzlichem Pump-Tag (Fortgeschritten). Empfohlener Zeitraum 8–12 Wochen als Spezialisierungs-Block, danach Wechsel zurück auf 'Upper/Lower 4-Tage' oder einen anderen ausgeglichenen Plan.

Für wen ist dieser Plan?

• Trainierende mit 6+ Monaten Erfahrung — kein Plan für Anfänger
• Equipment-Setup: Studio mit Hip-Thrust-Setup, Kabelzug und Hip-Abduction-Maschine
• Barbell Hip Thrust, Barbell Squat und Barbell Romanian Deadlift sicher beherrscht
• Ziel: gezielter Glute-Aufbau bei gleichzeitiger Erhaltung der übrigen Muskulatur

So funktioniert's

• Drei Bewegungen pro Haupteinheit: Jede Haupteinheit enthält einen Hip Thrust, einen Squat und einen Hinge (Deadlift-Variante) — drei Reize aus unterschiedlichen Winkeln.
• Barbell Hip Thrust als Kern: Zweimal pro Woche — einmal schwer (6–8 Wiederholungen) und einmal mit höheren Wiederholungen (10–12) für Volumen.
• Glute-Medius-Slot: Die Lever Seated Hip Abduction trifft die seitlichen Glute-Anteile — verantwortlich für die runde Hüftform.
• Pump-Tag in der 4-Tage-Variante: Der dritte Trainingstag ist bewusst leichter gehalten — kein schwerer Squat oder Hip Thrust, sondern Glute-Medius-Pump und Cable Pull Through.
• Doppelte Progression: Erst Wiederholungen innerhalb des Zielbereichs steigern, dann Gewicht erhöhen und im unteren Wiederholungs-Bereich neu starten.
• Auto-Deload bei Stagnation: Nach zwei aufeinanderfolgenden Stagnations-Versuchen reduziert die App das Gewicht um 10 % automatisch.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Variante