Glute Focus

Glute-Spezialisierungsplan fürs Studio. Hip Thrust mit Langhantel steht zweimal pro Woche im Mittelpunkt: schwer mit 4 × 6–8 und volumenorientiert mit 3 × 10–12. Kniebeugen, Hüftstrecken, einbeinige Arbeit sowie Kabel- und Abduktionsübungen ergänzen den Schwerpunkt. Die 3-Tage-Variante richtet sich an Fortgeschrittene; die 4-Tage-Variante ergänzt einen kurzen Pump-Tag und ist für sehr erfahrene Trainierende gedacht.

Für wen ist dieser Plan?

• Fortgeschrittene und sehr erfahrene Trainierende, die den Glute-Aufbau vorübergehend priorisieren möchten
• Hip Thrust mit Langhantel, Kniebeuge mit Langhantel und Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel werden technisch sicher beherrscht
• Zugang zu Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, 45-Grad-Beinpresse, Abduktionsmaschine und Klimmzugstation
• Bereitschaft, das Oberkörpervolumen während des Spezialisierungsblocks bewusst niedriger zu halten

So funktioniert's

• Zwei getrennte Hip-Thrust-Verläufe: Die schwere Einheit nutzt 4 × 6–8, die Volumeneinheit 3 × 10–12. Beide werden unabhängig gesteigert.
• Breit verteilte Unterkörperarbeit: Kniebeuge, Hüftstreckung, einbeinige Übungen und Abduktion ergänzen die beiden Hip-Thrust-Einheiten.
• Zusätzlicher Pump-Tag: In der 4-Tage-Variante sinkt Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel von vier auf drei Sätze. Hinzu kommt eine kurze Einheit mit Sitzende Hüft-Abduktion an der Maschine, Stehendes Hüft-Strecken am Kabel, Kabel-Durchzug (mit Seil) und 45-Grad-Beinpresse.
• Doppelte Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen innerhalb des Zielbereichs. Sind alle Sätze am oberen Ende geschafft, erhöhe das Gewicht und beginne wieder am unteren Ende.
• Umgang mit Plateaus: Bei Übungen mit Zusatzgewicht wird nach zwei aufeinanderfolgenden Misserfolgen das Gewicht um 10 % reduziert. Bei Klimmzügen und Rumpfübungen erhöhst du die Wiederholungen; nach drei Misserfolgen sinkt das Ziel um zwei Wiederholungen.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Variante