Oberkörper-Fokus

Ein Hypertrophie-Split, der den Oberkörper betont — Brust, Rücken, Schultern und Arme bekommen das meiste Volumen, während die Beine über einen kurzen Erhaltungstag gehalten werden. In zwei Varianten (3 oder 4 Tage). Ideal, wenn deine Beine übers Laufen, Radfahren oder deinen Sport ohnehin belastet werden und du oben zulegen willst.

Für wen ist dieser Plan?

• Für alle, die gezielt den Oberkörper betonen wollen — Brust, Rücken, Schultern, Arme
• Läufer, Radfahrer oder Sportler, deren Beine schon durchs Training belastet sind
• Mittleres bis fortgeschrittenes Niveau: die Grundübungen sitzen bereits sauber
• 3 oder 4 Tage pro Woche, Voll-Studio

So funktioniert's

• Oberkörper im Fokus, Beine auf Erhalt: Die Oberkörper-Tage tragen das Volumen, ein kurzer Bein-Tag hält Beine, Gesäß und Waden — bewusst reduziert, nicht weggelassen.
• Jeder Oberkörpermuskel 2× pro Woche: Druck- und Zug-Tage wechseln sich ab, dazu ein Schulter-/Arm-Tag. So verteilt sich hohes Volumen sauber, statt in einer Einheit zu verpuffen.
• Progression über die Doppel-Methode: Bleib in der Wiederholungs-Spanne. Schaffst du das obere Ende bei allen Sätzen sauber, erhöhst du das Gewicht. Klimmzüge steigerst du erst über Wiederholungen, dann mit Zusatzgewicht.
• Arme über die volle Länge: Bizeps und Trizeps werden über je zwei Positionen trainiert — gedehnt (Überkopf, Schrägbank) und in der Kontraktion. Trainiere nah ans Versagen, 1–3 Wiederholungen im Tank.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Variante