5er-Split: Welche Aufteilung passt zu fünf Trainingstagen?

Für einen 5er-Split gibt es vier gängige Aufteilungen: den Körperteil-Split mit einem Bereich pro Tag, Upper/Lower plus Push/Pull/Legs, einen Siebentageszyklus aus PPL und Upper/Lower und ein Kraftprogramm wie nSuns LP. Für Muskelaufbau ist keine davon grundsätzlich besser, solange jeder Muskel pro Woche ähnlich viele Sätze bekommt. Ob ein Trainingsplan für 5 Tage zu dir passt, hängt deshalb vor allem an zwei Fragen: Wie viel Arbeit bekommt jeder Muskel pro Woche, und schaffst du fünf Termine auch in einer vollen Woche?

Wenn du nur eine Empfehlung willst: Für Muskelaufbau mit fünf festen Tagen im Studio ist Upper/Lower plus PPL der unkomplizierteste Weg. Jeder Muskel kommt zweimal pro Woche dran, und keine Einheit wird übermäßig lang.

Welche Aufteilungen gibt es für fünf Trainingstage?

Körperteil-Split. Das ist der klassische 5er-Split: Montag Brust, Dienstag Rücken und so weiter. Du hast pro Einheit viel Zeit für einen Bereich und kannst ihm drei, vier Übungen geben, ohne dass sie mit anderen Muskelgruppen um Platz konkurrieren. Direkt kommt jeder Muskel dafür nur einmal pro Woche dran; Schultern und Trizeps arbeiten am Brusttag mit, der Bizeps am Rückentag. Der Haken zeigt sich, wenn ein Tag ausfällt: Dann bekommt dieser Bereich eine Woche lang kaum direkte Arbeit. Magst du die Idee, aber willst jeden Bereich zweimal pro Woche trainieren, schau dir den Arnold Split mit sechs Tagen an: Brust & Rücken, Schultern & Arme und Beine.

Upper/Lower + PPL. Du startest mit je einer Einheit für Ober- und Unterkörper und verteilst den Rest der Woche auf Drücken, Ziehen und Beine. So landet jede große Muskelgruppe zweimal pro Woche im Plan, einmal in der Ober- oder Unterkörpereinheit und einmal am PPL-Tag. Die beiden ersten Einheiten sind die schweren, mit Grundübungen in 6–8 Wiederholungen.

PPL + Upper/Lower. Drücken, Ziehen, Beine, Pause, Oberkörper, Unterkörper, Pause. Das ist derselbe Siebentageszyklus wie beim Hybrid, nur an einer anderen Stelle begonnen. Den Unterschied macht nur, an welchen Tagen die schweren Grundübungen liegen.

Kraftprogramm. nSuns LP ordnet die Tage nach Übungen, nicht nach Muskeln. In der 5-Tage-Version beginnt jede Einheit mit einem schweren Hauptlift in neun Sätzen, danach folgen ein zweiter Hauptlift in acht Sätzen und zwei Zusatzübungen. Gesteigert wird jede Woche über das Training Max, eine Rechengröße, die anfangs bei 90 % eines realistischen 1RM liegt (des Gewichts, das du genau einmal schaffst). Wie weit es steigt, entscheidet ein schwerer Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Das ist ein Plan für alle, die in den großen Langhantelübungen stärker werden wollen und dafür lange Einheiten in Kauf nehmen. Mehr dazu im Artikel über nSuns 5/3/1 LP.

Daneben gibt es rotierendes PPL: Die drei Einheiten laufen unabhängig vom Wochentag weiter, und jede kommt im Mittel etwa 1,7-mal pro Woche dran. Wie das über zwei Wochen aussieht, zeigt der Push-Pull-Legs-Guide.

Einmal oder zweimal pro Woche je Muskel?

Hinter dem Körperteil-Split steckt eine einfache Frage: Reicht es, die Brust nur montags zu trainieren?

Für Muskelaufbau lautet die Antwort ja, solange die Sätze stimmen. Am direktesten hat das ein Versuch mit 20 trainierten Männern geprüft. Die eine Gruppe trainierte jede Muskelgruppe einmal pro Woche mit 16 Sätzen, die andere zweimal mit je 8 Sätzen. Nach acht Wochen gab es weder bei der Kraft noch bei der Muskeldicke einen signifikanten Unterschied. Eine Meta-Analyse über 25 Studien kommt zum gleichen Schluss: Bei gleichem Volumen spielt die Frequenz für den Muskelaufbau keine nennenswerte Rolle. Ganz einheitlich ist das Bild nicht; in einer anderen kleinen Studie wuchsen die Armbeuger bei dreimal Ganzkörper pro Woche stärker als im Split. Ein Grund, den Körperteil-Split zu verwerfen, ist das nicht.

Bei Kraft sieht es anders aus. Wer in Kniebeuge oder Bankdrücken stärker werden will, profitiert davon, die Übung mehrmals pro Woche zu machen: In einer Meta-Regression über 67 Studien stiegen die Kraftzuwächse mit der Frequenz, wenn auch mit abnehmendem Ertrag. Genau so ist nSuns gebaut.

Was das für dich heißt: Trainierst du für Muskeln, wähl die Aufteilung, die dir Spaß macht und in deine Woche passt, und achte auf die Sätze pro Muskel. Trainierst du für Kraft in bestimmten Übungen, gehören sie mehr als einmal pro Woche in den Plan. Wie du die Frequenz für dich festlegst, steht im Artikel zur Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe.

Ein Wochenplan mit fünf Tagen: Upper/Lower + PPL

Der Upper/Lower + PPL Hybrid ist ein Muskelaufbauplan für alle, die die Grundübungen schon sicher beherrschen. Du brauchst ein Studio mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug und Maschinen; eine Variante für zu Hause gibt es nicht. So sieht eine Runde aus:

Die Dauer enthält die Pausen, aber kein Aufwärmen.

Gesteigert wird über Double Progression: Du arbeitest dich innerhalb des Wiederholungsbereichs nach oben, und erst wenn du das obere Ende in allen Sätzen schaffst, kommt Gewicht dazu. Schaffst du noch keine Klimmzüge, nimm den assistierten Klimmzug im Untergriff an der Maschine.

Fünf Tage von Montag bis Freitag?

Montag bis Freitag ist die naheliegende Woche, wenn das Wochenende frei bleiben soll. Das geht, ändert aber die Abstände. Vorgesehen ist im Hybrid ein anderer Rhythmus: zwei Einheiten, ein Ruhetag, drei Einheiten, ein Ruhetag.

Bei Montag bis Freitag entfällt der Ruhetag zwischen Unterkörper schwer und Drücken, beide Ruhetage rutschen aufs Wochenende. Für Rücken und Beine ändert das wenig: Zwischen ihren beiden Einheiten liegen weiter drei und vier Tage, nur in anderer Reihenfolge. Spürbar wird es bei Brust, Schultern und Trizeps. Sie arbeiten montags schwer und sind mittwochs schon wieder dran, danach haben sie bis Montag Pause. Statt drei und vier Tagen liegen also zwei und fünf Tage zwischen ihren Einheiten.

Faustregel: Wenn du am Mittwoch beim Schrägbankdrücken und Schulterdrücken über mehrere Wochen unter deinem Wiederholungsziel bleibst, ist der Rhythmus mit freiem Mittwoch die naheliegende Änderung. Läuft die Drücken-Einheit normal, spricht nichts gegen Montag bis Freitag.

Beim Körperteil-Split stellt sich die Frage kaum, weil jeder Bereich nur einen Tag hat. Liegen allerdings Schultern und Arme direkt hintereinander, arbeitet der Trizeps an zwei Tagen in Folge, erst beim Schulterdrücken, dann am Armtag. Merkst du das, tausch Beine und Schultern.

Wie viele Sätze pro Muskel? Die Pläne im Vergleich

Gezählt ist so: Ein Satz zählt voll für den Hauptmuskel der Übung und halb für jeden Hilfsmuskel. Bankdrücken zählt also voll für die Brust und halb für Trizeps und vordere Schulter. Wie die Rechnung im Detail funktioniert, erklärt der Artikel Trainingsvolumen berechnen.

Bei Plänen mit mehreren Varianten ist die Studio-Variante gezählt, bei nSuns LP die Version mit fünf Tagen.

Fünf Tage heißen nicht mehr Volumen. Der Hybrid und der 4-Tage-Upper/Lower liegen bei fast jedem Muskel gleichauf. Der fünfte Tag bringt sechs Arbeitssätze mehr pro Woche, und die stecken vor allem im Trizeps (13 statt 10); das Gesäß bekommt im Hybrid sogar weniger (9,5 statt 12,5). Erst die sechstägigen Pläne liegen mit 124 und 138 Sätzen deutlich höher.

nSuns verteilt ganz anders. Vordere Schulter, Trizeps und Brust liegen bei 30 bis 34 gezählten Sätzen, Latissimus und oberer Rücken bei 7,5 und 6. Für ein Kraftprogramm um vier Langhantelübungen ist das folgerichtig. Suchst du einen Muskelaufbauplan für den ganzen Körper, ist der Hybrid die ausgewogenere Wahl.

Mehr Sätze bringen im Mittel mehr, aber jeder zusätzliche Satz etwas weniger als der davor. Eine Zahl, ab der es „genug“ ist, gibt es nicht. Brauchbare Ausgangswerte findest du im Artikel Wie viele Sätze pro Muskelgruppe?

Für wen passen fünf Tage, für wen nicht?

Für wen: Fünf Tage passen, wenn du die Grundübungen sicher beherrschst und fünf Einheiten pro Woche langfristig einplanen kannst. Beide Pläne brauchen ein Studio: der Hybrid Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug und Maschinen, nSuns vor allem die Langhantel. Rechne auch die Zeit ehrlich durch: Der Hybrid kommt auf geschätzt gut vier Stunden pro Woche, nSuns auf knapp sechs, mit 69 bis 73 Minuten pro Einheit.

Eher nicht für Einsteiger. Am Anfang kommst du mit drei Ganzkörpereinheiten einfacher voran, etwa mit Stufen-Progression (GZCLP) oder Ganzkörper (Fierce 5). Drei Termine sind leichter zu halten, und in jeder Einheit stehen mehrere Grundübungen. Was in den ersten Monaten zählt, steht in Krafttraining für Anfänger.

Eher nicht bei wechselndem Alltag. Ein guter Test vor dem Start: In wie vielen Wochen der letzten zwei Monate hättest du wirklich fünfmal trainieren können? Fällt regelmäßig ein Tag aus, verschiebt sich die Runde, und im Körperteil-Split fehlt einem Bereich eine ganze Woche. Dann sind vier Tage die robustere Wahl.

4 oder 5 Tage?

Was der fünfte Tag ändert, zeigt der Vergleich zweier Pläne mit ähnlichem Aufbau:

Der fünfte Tag kostet dich rund 20 Minuten mehr pro Woche und bringt 6 Sätze mehr, etwa 7 %. Vor allem macht er jede Einheit kürzer: im Mittel um rund drei Sätze und acht Minuten. Aufwärmen kommt bei beiden dazu.

Vier Tage passen, wenn dir weniger Studiotermine wichtiger sind. Fünf passen, wenn du lieber kürzer trainierst oder die PPL-Tage mit ihren Isolationsübungen magst. Die Grundsatzfrage, wann ein Split überhaupt sinnvoll ist, beantwortet Ganzkörper vs. Split.

Die 5-Tage-Pläne in hitPR

Den Upper/Lower + PPL Hybrid und nSuns LP findest du fertig in der App, mit allen Übungen, Sätzen und Wiederholungsbereichen. Die Steigerung ist schon eingestellt: Schaffst du beim Bankdrücken in allen vier Sätzen 8 Wiederholungen, liegen beim nächsten Mal 2,5 kg mehr auf der Stange, und du fängst wieder bei 6 an. Bei nSuns LP bestimmt der schwere Satz, wie stark das Training Max steigt: ab zwei Wiederholungen um 2,5 kg, ab vier um 5 kg, ab sechs um 7,5 kg. Nach jedem Training siehst du, was sich geändert hat.

Quellen

• Ramos-Campo, D. J., Benito-Peinado, P. J., Andreu-Caravaca, L., Rojo-Tirado, M. A. und Rubio-Arias, J. Á. (2024). Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(7), 1330–1340. Publikation und DOI.
• Schoenfeld, B. J., Grgic, J. und Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295. Publikation und DOI.
• Brigatto, F. A. et al. (2019). Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology After 8 Weeks in Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2104–2116. Publikation und DOI.
• Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B. und Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1821–1829. Publikation und DOI.
• Pelland, J. C., Remmert, J. F., Robinson, Z. P., Hinson, S. R. und Zourdos, M. C. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2), 481–505. Publikation und DOI.