Glute Focus

Un plan de especialización para el desarrollo específico de glúteos con el Hip Thrust con barra como ejercicio central. Cada sesión principal contiene tres movimientos — hip thrust, sentadilla y hinge — que trabajan los glúteos desde distintos ángulos. Disponible en dos variantes: 3 días (intermedio) o 4 días con un día adicional de pump (avanzado). Periodo recomendado de 8–12 semanas como bloque de especialización, luego volver a 'Upper / Lower' u otro plan equilibrado.

¿Para quién es este plan?

• Personas con 6+ meses de experiencia de entrenamiento — no es un plan para principiantes
• Equipamiento: gimnasio con setup de Hip Thrust, polea y máquina de abducción de cadera
• Hip Thrust, sentadilla y peso muerto rumano con barra técnicamente dominados
• Objetivo: desarrollo específico de glúteos manteniendo el resto de la musculatura

Cómo funciona

• Tres movimientos por sesión principal: Cada sesión principal contiene un hip thrust, una sentadilla y un hinge (variante de peso muerto) — tres estímulos desde distintos ángulos.
• Hip Thrust con barra como núcleo: Dos veces por semana — una vez pesado (6–8 repeticiones) y una vez con más repeticiones (10–12) para volumen.
• Slot de glúteo medio: La abducción de cadera en máquina trabaja las fibras laterales del glúteo — responsables de la forma redondeada de la cadera.
• Día de pump en la variante de 4 días: El tercer día de entrenamiento es deliberadamente más ligero — sin sentadilla pesada ni hip thrust, sino trabajo de pump de glúteo medio y Cable Pull Through.
• Doble progresión: Primero aumentar las repeticiones dentro del rango objetivo, luego añadir peso y reiniciar en la parte baja del rango de repeticiones.
• Auto-deload en estancamiento: Tras dos intentos fallidos consecutivos, la app reduce la carga un 10 % automáticamente.

Ventajas y limitaciones

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Variante