Glute Focus

Plan de especialización de glúteos para gimnasio. El hip thrust con barra centra dos sesiones semanales: una pesada de 4 × 6–8 y otra de volumen de 3 × 10–12. Las sentadillas, bisagras de cadera, ejercicios unilaterales, poleas y abducciones completan el trabajo. La variante de 3 días es intermedia; la de 4 añade una sesión corta de bombeo y es avanzada.

¿Para quién es este plan?

• Personas de nivel intermedio o avanzado que quieran priorizar los glúteos durante un bloque de entrenamiento
• Dominio técnico del Hip thrust con barra, la Sentadilla con barra y el Peso muerto rumano con barra
• Acceso a barra, mancuernas, polea, Prensa de piernas, máquina de abducción y estación de dominadas
• Disposición a mantener deliberadamente más bajo el volumen de tren superior durante el bloque

Cómo funciona

• Dos progresiones de hip thrust: La sesión pesada usa 4 × 6–8 y la de volumen 3 × 10–12. Cada una progresa de forma independiente.
• Trabajo repartido del tren inferior: Sentadillas, bisagras de cadera, trabajo unilateral y abducciones complementan las dos sesiones de hip thrust.
• Sesión adicional de bombeo: En la variante de 4 días, el Peso muerto rumano con barra baja de cuatro a tres series. Se añade una sesión corta con Abducción de cadera sentado en máquina, Extensión de cadera de pie en polea, Pull through en polea (con cuerda) y Prensa de piernas.
• Doble progresión: Primero aumenta las repeticiones dentro del rango. Cuando completes todas las series en el límite superior, sube la carga y vuelve al límite inferior.
• Gestión de estancamientos: En ejercicios con carga, el peso baja un 10 % tras dos fallos consecutivos. En dominadas y ejercicios de core, añade repeticiones; tras tres fallos, el objetivo baja dos repeticiones.

Ventajas y limitaciones

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Variante