Glute Builder (Home Gym)

Un plan con un enfoque claro en los glúteos, disponible como variante de 3 días de cuerpo completo o de 4 días upper/lower. El hip thrust con barra y el peso muerto rumano forman el núcleo del trabajo de glúteos, sin descuidar el resto del cuerpo — pecho, espalda y hombros se entrenan completamente cada semana. El plan funciona como base a largo plazo mientras los pesos sigan subiendo. Quienes más adelante quieran un entrenamiento más equilibrado pueden cambiar a 'Upper / Lower'.

¿Para quién es este plan?

• Personas con algunos meses de experiencia básica — seleccionable con tres o cuatro días de entrenamiento por semana
• Equipamiento: barra con discos, mancuernas ajustables, banco inclinable ajustable, bandas de resistencia de varias intensidades, barra de dominadas de puerta
• Hip thrust, peso muerto rumano y press de banca con barra dominados en sus fundamentos
• Objetivo: desarrollo específico de glúteos manteniendo el resto de la musculatura sin hipertrofia pronunciada de cuádriceps

Cómo funciona

• Dos variantes: La variante de 3 días entrena todo el cuerpo tres veces por semana con enfoque en glúteos, la de 4 días divide en dos días de tren inferior y dos de tren superior. Ambas priorizan los glúteos sin descuidar el tren superior.
• Hip thrust y peso muerto rumano como base: El hip thrust con barra trabaja los glúteos en la posición superior del movimiento, el peso muerto rumano en la posición inferior estirada. El peso muerto a una pierna y las zancadas añaden trabajo unilateral de glúteos, y la abducción de cadera con banda trabaja la musculatura lateral del glúteo.
• Superseries para ahorrar tiempo: Ejercicios seleccionados se realizan en pares uno tras otro — mayormente con equipamiento diferente para no tener que cambiar discos. Esto mantiene las sesiones por debajo de 50 minutos sin sacrificar volumen.
• Empieza con calma: Precisamente porque el enfoque en glúteos trae mucho volumen, vale la pena empezar tranquilo. Entrena las primeras tres a cuatro semanas con solo dos series por ejercicio, luego sube gradualmente hasta las series completas — esto da tiempo a tendones y articulaciones para adaptarse y previene agujetas innecesarias.
• Pull-up asistido con banda: Si aún no puedes hacer una dominada libre, entrena con asistencia de banda y reduce la resistencia con el tiempo. Si ya dominas las dominadas, hazlas sin banda.

Ventajas y limitaciones

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Variante