Enfoque en Tren Superior

Una rutina de hipertrofia centrada en el tren superior — pecho, espalda, hombros y brazos se llevan la mayor parte del volumen, mientras las piernas se mantienen con un día corto de mantenimiento. En dos variantes (3 o 4 días). Ideal si tus piernas ya trabajan de sobra al correr, pedalear o con tu deporte y quieres crecer de la cintura para arriba.

¿Para quién es este plan?

• Para quien quiere enfatizar el tren superior — pecho, espalda, hombros, brazos
• Corredores, ciclistas o deportistas cuyas piernas ya trabajan con su propio entrenamiento
• Nivel intermedio a avanzado: los básicos ya salen con buena técnica
• 3 o 4 días por semana, gimnasio completo

Cómo funciona

• Tren superior en el foco, piernas en mantenimiento: Los días de tren superior cargan el volumen; un día corto de pierna mantiene piernas, glúteos y gemelos — reducido a propósito, no eliminado.
• Cada músculo del tren superior 2× por semana: Los días de empuje y tirón se alternan, más un día de hombros y brazos. Así el volumen alto se reparte bien en vez de amontonarse en una sola sesión.
• Progresión por doble progresión: Mantente dentro del rango de repeticiones. Cuando llegues al extremo alto en todas las series con buena técnica, subes el peso. En las dominadas progresas primero sumando repeticiones y luego añadiendo lastre.
• Brazos en todo su recorrido: Bíceps y tríceps se trabajan en dos posiciones cada uno — en estiramiento (por encima de la cabeza, banco inclinado) y en contracción. Entrena cerca del fallo, dejando 1–3 repeticiones en reserva.

Ventajas y limitaciones

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Variante