2 VARIANTES

Planes

Especializado 3–4 días/semana ~37–59 min

Enfoque en Tren Superior

Un plan de especialización orientado a la hipertrofia que concentra la mayor parte del trabajo semanal en pecho, espalda, hombros y brazos. La variante de 4 días reparte el tren superior en tres sesiones, mientras que la de 3 días lo hace en dos; ambas mantienen un día corto de tren inferior con un volumen deliberadamente reducido. Está pensado para personas con cierta experiencia que quieren priorizar el tren superior y mantener más bajo el trabajo de piernas en el gimnasio.

¿Para quién es este plan?

Personas con cierta experiencia que quieran priorizar pecho, espalda, hombros y brazos
Personas que quieran mantener más bajo el volumen de piernas en el gimnasio, por ejemplo porque correr, montar en bici u otro deporte ya consume parte de la capacidad de recuperación del tren inferior
Puedes entrenar de forma constante 3 o 4 días por semana
Acceso a un gimnasio bien equipado

Cómo funciona

Distribución: La variante de 4 días usa tres sesiones de tren superior y una de tren inferior; la de 3 días usa dos sesiones de tren superior y una de tren inferior. Pecho, espalda, hombros y brazos reciben trabajo en dos días por semana en ambas variantes.
Doble progresión: Los ejercicios con carga se mantienen dentro de su rango de repeticiones configurado. Cuando alcanzas el extremo superior en todas las series, aumenta la carga y el objetivo de repeticiones vuelve al extremo inferior del rango. Tras dos intentos de progresión fallidos, se aplica la descarga configurada del 10 %.
Dominada: La Dominada usa progresión solo por repeticiones y añade una repetición tras una sesión completada con éxito. Tras tres intentos de progresión fallidos, el objetivo baja dos repeticiones. La nota del ejercicio ofrece una alternativa manual más fácil y otra más difícil del catálogo.
Tren inferior deliberadamente reducido: Los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos siguen recibiendo entrenamiento de fuerza, pero con bastante menos trabajo semanal que el tren superior.

Ventajas y limitaciones

+ Prioridad clara al tren superior sin eliminar por completo el entrenamiento de piernas

+ El trabajo del tren superior se distribuye en dos estímulos semanales por zona en ambas variantes

+ Progresión sencilla y coherente en casi todos los ejercicios

− El volumen de tren inferior es deliberadamente bajo y no está planteado para maximizar el crecimiento de las piernas

− La variante de 4 días acumula bastante trabajo de brazos y hombros y puede resultar excesiva si añades más entrenamiento de tren superior

− Requiere un gimnasio bien equipado con barra, mancuernas, poleas y máquinas

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Frente

Espalda

Tríceps

Bíceps

Deltoides lateral

12.5

Deltoides posterior

Antebrazos

Deltoides frontal

Dorsales

Pecho

Espalda alta

Trapecios

Isquiotibiales

Cuádriceps

Glúteos

4.5

Pantorrillas

4.5

Core

Variante

Estructura del plan

6 ejercicios · 20 series

~52 min

Press de banca con barra

4×8

Press inclinado con mancuernas

3×10

Press de hombros con barra

3×8

Elevación lateral en polea

4×13

Extensión en polea

3×12

Extensión de tríceps en polea sobre la cabeza (con cuerda)

3×12

Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.

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