5/3/1 Boring But Big : bien doser les 5 × 10

Boring But Big propose l’une des recettes les plus simples de tout le système 5/3/1 :

Après le travail principal, tu effectues cinq séries de dix répétitions d’un mouvement de base.

Sur le papier, il n’y a guère plus à comprendre.

En pratique, une seule question détermine si BBB produit un volume utile ou simplement énormément de fatigue :

à quelle charge réalises-tu ces 5 × 10 ?

Car 50 répétitions à 50 % de ton Training Max ne représentent pas du tout la même séance que 50 répétitions à 70 %.

Qu’est-ce que Boring But Big ?

BBB est un bloc de Supplemental Work au sein du système 5/3/1.

Un bloc de volume important suit le travail principal.

Une séance de développé couché classique pourrait par exemple se présenter ainsi :

Le nom décrit assez bien le principe.

Cinq séries.

Dix répétitions.

Encore et encore le même mouvement fondamental.

Pas de rotation complexe des exercices ni de technique d’intensification particulière.

C’est précisément pour cela que BBB est facile à comprendre, mais aussi facile à sous-estimer.

50 répétitions changent toute la séance

Avec une charge légère, 5 × 10 paraît d’abord inoffensif.

Mais cinquante répétitions de squat, de soulevé de terre ou d’un mouvement de poussée représentent bien plus de travail total que quelques séries lourdes supplémentaires de cinq répétitions.

L’objectif n’est donc pas de transformer chaque série en combat.

La difficulté se construit par accumulation.

La série 1 peut sembler très facile.

La série 2 aussi.

Ce qui compte, c’est de savoir si les séries 4 et 5 restent propres.

Le choix de la charge est donc plus important que ton impression après les dix premières répétitions.

À quel pourcentage commencer BBB ?

Pour le BBB classique, 50 % du Training Max constituent un excellent point de départ.

Wendler a lui-même employé cette valeur à plusieurs reprises comme base.

Imaginons :

TM au squat : 140 kg

BBB à 50 % :

70 kg × 10 × 5

Si tu as peu d’expérience avec les mouvements de base à haut volume, ne sous-estime pas l’accumulation de ces 50 répétitions au fil des semaines.

La bonne charge de départ n’est pas la charge la plus lourde que tu peux faire passer de justesse sur cinq séries.

C’est celle qui te permet d’accomplir le travail prévu de façon répétable et récupérable.

Est-ce que 60 ou 70 % restent du BBB ?

Oui, mais le contexte compte.

Wendler a publié différentes variantes de BBB.

L’une des plus connues est le Boring But Big 3 Month Challenge.

La charge augmente sur trois mois :

En voyant uniquement ce tableau, tu pourrais en conclure :

70 %, c’est simplement une version plus difficile de BBB.

Mais il manque alors l’élément le plus important de la programmation.

Dans ce challenge, les dernières séries de 5/3/1 ne sont pas prolongées par des répétitions supplémentaires. Tu réalises uniquement les répétitions prescrites et réserves ta récupération au volume de 5 × 10 de plus en plus lourd.

C’est un bon exemple de la faible valeur d’un pourcentage isolé lorsqu’on ignore le reste du programme.

Un BBB à 70 % cumulé à un AMRAP maximal et à beaucoup d’assistance constitue un autre programme.

Pourquoi 50 % conviennent mieux à la plupart des pratiquants pour commencer

Le stimulus de BBB ne vient pas de la difficulté de chaque répétition prise isolément.

Il vient de la combinaison suivante :

mouvement de base + 50 répétitions + semaines d’entraînement répétées.

Avec 50 % du TM, tu disposes généralement d’une marge suffisante pour :

• garder une technique propre
• maîtriser tes temps de repos
• conserver une qualité de répétition stable
• progresser sur plusieurs semaines
• récupérer correctement

Si tu cherches au contraire à placer la charge BBB la plus élevée possible dès le premier cycle, le travail supplémentaire devient rapidement une deuxième séance principale.

BBB entre alors en concurrence avec le travail qui devait rester prioritaire.

Comment savoir si la charge est adaptée ?

Il n’existe pas de seuil de vitesse magique.

Quelques questions sont toutefois utiles en pratique.

As-tu terminé les cinq séries ?

Cela paraît évident.

Mais si une séance prévue en 5 × 10 devient régulièrement :

10 / 10 / 10 / 8 / 6

quelque chose ne va pas.

La charge est trop élevée, les pauses sont trop courtes ou l’ensemble de la programmation est trop agressif.

Ta technique reste-t-elle stable ?

Une dixième répétition plus lente pendant la cinquième série n’a rien de surprenant.

Mais si le mouvement se transforme progressivement en un autre exercice, tu ne produis plus un volume de qualité.

As-tu récupéré avant la prochaine séance concernée ?

C’est le test souvent oublié.

Une séance peut sembler réussie tout en ayant été excessive.

Si la séance suivante en souffre régulièrement, ton volume d’entraînement dépasse peut-être ta capacité de récupération.

La question n’est donc pas seulement :

« Ai-je terminé mes 5 × 10 ? »

mais aussi :

« Combien ces 5 × 10 m’ont-ils coûté jusqu’à la séance suivante ? »

La bonne charge BBB se juge davantage sur la série 5 que sur la série 1

Les dix premières répétitions t’apprennent peu de choses.

Avec une charge BBB raisonnable, elles doivent rester maîtrisables.

Après la série 1, tu n’as pas besoin d’avoir l’impression d’avoir accompli un effort extraordinaire.

La contrainte vient du travail total.

Voici donc un mauvais raisonnement :

La série 1 était facile, j’augmenterai fortement la charge la prochaine fois.

Observe plutôt :

• la série 4
• la série 5
• ta technique
• ta récupération après la séance
• ta performance la semaine suivante

BBB est un entraînement en volume.

Un volume ne s’évalue pas à partir des dix premières répétitions.

Même exercice ou autre mouvement de base ?

BBB a été programmé sous différentes formes.

La variante la plus simple consiste à effectuer :

le Main Work et BBB avec le même exercice.

Exemple :

Main Work au développé couché → 5 × 10 au développé couché

L’avantage est évident : tu accumules beaucoup de travail sur exactement le même mouvement.

La fatigue peut cependant devenir importante, surtout au squat et au soulevé de terre.

D’autres programmes BBB répartissent différemment le Main Work et le Supplemental Work.

Le travail principal d’un exercice peut par exemple être associé aux 5 × 10 d’un autre mouvement de base.

La vraie question n’est donc pas de déterminer quelle variante serait le « véritable BBB ».

Demande-toi plutôt :

quel programme BBB précis suis-je ?

N’extrais pas un élément isolé d’un modèle complet pour le combiner librement avec d’autres éléments.

BBB et FSL résolvent différemment un problème similaire

BBB comme FSL ajoutent des répétitions des mouvements de base après le travail principal.

Mais la nature de ces répétitions diffère.

FSL en 5 × 5

Moins de répétitions par série, avec une charge plus élevée.

Cette option fournit un travail supplémentaire de qualité et reste souvent plus facile à récupérer.

BBB en 5 × 10

Davantage de répétitions par série, une charge plus légère et beaucoup plus de fatigue locale.

Wendler indique lui-même que BBB tend davantage vers la prise de muscle, tandis que le FSL en 5 × 5 se récupère plus facilement.

Cela ne veut pas dire :

FSL = force et BBB = hypertrophie.

Les deux peuvent contribuer à la force comme au développement musculaire.

La différence tient plutôt à la manière dont le stimulus est produit et au coût de récupération associé.

Assistance : BBB n’a pas besoin d’une deuxième séance de bodybuilding

C’est probablement l’erreur la plus fréquente.

Après :

• le Main Work
• les 5 × 10 du mouvement de base

la séance semble encore « incomplète » à certains pratiquants.

Ils ajoutent donc :

de la presse à cuisses.

Des fentes.

Des extensions de jambes.

Du leg curl.

Des mollets.

Et peut-être un finisher.

Le problème ne vient pas de ces exercices en eux-mêmes.

Il vient de l’addition totale.

BBB comporte déjà volontairement beaucoup de volume supplémentaire.

Dans le challenge BBB publié par Wendler, le reste de l’assistance demeure donc relativement limité. Le Supplemental Work doit rester le bloc de volume central, et non l’introduction à une deuxième séance complète d’hypertrophie.

Une question utile est alors :

quel mouvement manque encore à ma séance ?

plutôt que :

quel exercice pourrais-je encore ajouter ?

Pourquoi BBB et un déficit calorique peuvent être difficiles à combiner

Un programme de prise de muscle ne cesse pas soudain de fonctionner dès que tu manges moins de calories.

Mais l’équation change.

Un volume d’entraînement élevé augmente tes besoins de récupération, tandis qu’un déficit calorique marqué réduit les ressources disponibles.

BBB n’est pas pour autant interdit pendant une perte de poids.

Cela signifie plutôt :

compare particulièrement bien la charge de travail à ta récupération.

Si ton objectif principal est de perdre du poids et que les 5 × 10 au squat t’empêchent de récupérer, les forcer par principe n’apporte rien.

Le programme est un outil, pas un test de loyauté.

BBB n’est pas forcément une solution permanente

Une évolution intéressante du système 5/3/1 récent consiste à alterner volontairement différents axes d’entraînement.

BBB peut par exemple être pertinent pendant une phase qui donne la priorité au volume supplémentaire.

Une autre phase peut ensuite réduire ce volume et remettre l’accent sur l’intensité.

Tu évites ainsi de transformer :

« BBB fonctionne bien »

en :

« Je dois donc faire BBB pour toujours. »

Ton entraînement n’a pas besoin d’être identique chaque semaine pour rester cohérent.

Un exemple pratique

Imaginons :

TM au squat = 140 kg

Ton Main Work en semaine 1 :

• 90 kg × 5
• 105 kg × 5
• 120 kg × 5+

Puis BBB à 50 % :

70 kg × 10 × 5

Les deux premières séries semblent faciles.

La troisième devient sensible.

La fatigue apparaît pendant la quatrième.

La cinquième est difficile, mais reste techniquement propre.

C’est tout à fait plausible.

Tu n’as pas à transformer immédiatement les 70 kg en 85 kg simplement parce que la série 1 était facile.

Si, six semaines plus tard, tu maîtrises la même structure avec un Training Max légèrement supérieur, tu as déjà progressé.

BBB dans hitPR

Dans hitPR, la structure 5/3/1 axée sur le volume est proposée avec la Périodisation ondulatoire (volume).

Le plan combine :

• un Main Work fondé sur 5/3/1
• un Supplemental Work en 5 × 10
• une charge de départ prudente pour le bloc de volume
• de l’assistance
• une évolution cyclique du Training Max

Tu peux ainsi suivre séparément le Main Work et les 5 × 10.

C’est particulièrement utile avec BBB : la réussite de ta séance ne se limite pas à la progression de ta série la plus lourde.

Cinquante répétitions propres avec une charge qui augmente à long terme constituent également une progression.

Conclusion

Boring But Big suit une structure simple, mais pas arbitraire.

Les points essentiels :

• BBB désigne un Supplemental Work en 5 × 10 après le travail principal.
• 50 % du TM constituent un point de départ pertinent employé par Wendler.
• Des pourcentages plus élevés existent, mais doivent être replacés dans le programme concerné.
• Le challenge bien connu à 50/60/70 % réduit volontairement l’intensité du Main Work en contrepartie.
• N’évalue pas la charge après la série 1, mais selon la qualité des cinq séries et ta récupération ultérieure.
• FSL et BBB ne sont pas de simples synonymes de « force » et « hypertrophie » : ils répartissent différemment volume, charge et fatigue.
• Avec BBB, davantage d’assistance n’est pas automatiquement préférable.
• Une bonne séance BBB doit te solliciter sans détruire le reste de ta semaine d’entraînement.

Le véritable objectif n’est donc pas :

réaliser les 5 × 10 les plus lourds possible.

Mais :

réaliser les 5 × 10 les plus productifs dont tu peux encore récupérer.

Sources

• Jim Wendler: 5/3/1, 2nd Edition.
• Jim Wendler: Beyond 5/3/1.
• Jim Wendler: 5/3/1 Forever.
• Jim Wendler: Boring But Big, 3 Month Challenge
• Jim Wendler: 5x5 First Set Last vs Boring But Big