Glute Focus

Plan de spécialisation des fessiers en salle. Le hip thrust à la barre structure deux séances hebdomadaires : une séance lourde de 4 × 6–8 et une séance de volume de 3 × 10–12. Squats, charnières de hanche, travail unilatéral, poulies et abductions complètent l'ensemble. La version 3 jours est intermédiaire ; la version 4 jours ajoute une courte séance de pump et vise les pratiquants avancés.

À qui s'adresse ce plan ?

• Pratiquants intermédiaires ou avancés souhaitant donner la priorité aux fessiers pendant un bloc d'entraînement
• Maîtrise technique du Hip thrust à la barre, du Squat à la barre et du Soulevé de terre roumain à la barre
• Accès à une barre, des haltères, une poulie, une Presse à cuisses à 45°, une machine d'abduction et une station de tractions
• Volonté de maintenir délibérément un volume plus faible pour le haut du corps pendant le bloc

Comment ça fonctionne

• Deux progressions de hip thrust : La séance lourde utilise 4 × 6–8 et celle de volume 3 × 10–12. Chacune progresse indépendamment.
• Travail du bas du corps réparti : Squats, charnières de hanche, travail unilatéral et abductions complètent les deux séances de hip thrust.
• Séance de pump supplémentaire : Dans la version 4 jours, le Soulevé de terre roumain à la barre passe de quatre à trois séries. Une courte séance ajoute Abduction de hanche assis à la machine, Extension de hanche debout à la poulie, Pull through à la poulie (avec corde) et Presse à cuisses à 45°.
• Double progression : Augmentez d'abord les répétitions dans la plage cible. Lorsque toutes les séries atteignent le haut de la plage, augmentez la charge et repartez du bas.
• Gestion des plateaux : Sur les exercices chargés, le poids baisse de 10 % après deux échecs consécutifs. Pour les tractions et les exercices de gainage, ajoutez des répétitions ; après trois échecs, l'objectif baisse de deux répétitions.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Variante