Glute Focus

Un plan de spécialisation pour le développement ciblé des fessiers avec le Hip Thrust à la barre comme exercice central. Chaque séance principale contient trois mouvements — hip thrust, squat et hinge — ciblant les fessiers sous différents angles. Disponible en deux variantes : 3 jours (intermédiaire) ou 4 jours avec un jour de pump supplémentaire (avancé). Durée recommandée de 8–12 semaines comme bloc de spécialisation, puis retour au plan 'Upper / Lower' ou un autre plan équilibré.

À qui s'adresse ce plan ?

• Pratiquants avec 6+ mois d'expérience d'entraînement — pas un plan pour débutants
• Équipement : salle avec setup de Hip Thrust, poulie et machine d'abduction de hanche
• Hip Thrust, squat et soulevé de terre roumain à la barre techniquement maîtrisés
• Objectif : développement ciblé des fessiers tout en maintenant le reste de la musculature

Comment ça fonctionne

• Trois mouvements par séance principale : Chaque séance principale contient un hip thrust, un squat et un hinge (variante de soulevé de terre) — trois stimuli sous différents angles.
• Hip Thrust à la barre comme pilier : Deux fois par semaine — une fois lourd (6–8 répétitions) et une fois avec plus de répétitions (10–12) pour le volume.
• Slot moyen fessier : L'abduction de hanche à la machine cible les fibres latérales du fessier — responsables de la forme arrondie de la hanche.
• Jour de pump dans la variante 4 jours : Le troisième jour d'entraînement est volontairement plus léger — pas de squat lourd ni de hip thrust, mais du travail de pump pour le moyen fessier et du Cable Pull Through.
• Double progression : D'abord augmenter les répétitions dans la plage cible, puis ajouter du poids et redémarrer au bas de la plage de répétitions.
• Auto-deload en cas de stagnation : Après deux échecs consécutifs, l'app réduit la charge de 10 % automatiquement.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Variante