2 VARIANTES

Plans

Spécialisé 3–4 jours/semaine ~36–52 min

Glute Builder (Home Gym)

Glute Builder est un programme d’hypertrophie destiné aux pratiquants ayant déjà un peu d’expérience et disposant d’un home gym compact. La variante 4 jours sépare le bas et le haut du corps, tandis que la variante 3 jours répartit le travail sur trois séances full body. L’extension de hanche, les mouvements de charnière et les exercices unilatéraux du bas du corps donnent la priorité aux fessiers ; le volume des quadriceps reste volontairement plus faible, tandis que le haut du corps reçoit un volume modéré.

À qui s'adresse ce plan ?

Pratiquants ayant une base solide en musculation et pouvant s’entraîner trois ou quatre jours par semaine
Home gym avec barre et disques, haltères réglables, banc inclinable réglable, bandes de résistance et barre de traction
Hip thrust à la barre, Soulevé de terre roumain avec haltères, Fente arrière avec haltères ainsi que les mouvements de poussée et de tirage de base sont déjà familiers
L’objectif est l’hypertrophie avec une priorité claire aux fessiers et volontairement moins d’accent sur les quadriceps

Comment ça fonctionne

Deux variantes : La version 4 jours répartit le travail sur deux séances bas du corps et deux séances haut du corps. La version 3 jours entraîne tout le corps trois fois par semaine et concentre un peu plus de travail dans chaque séance.
Double progression : Les exercices chargés commencent en bas de leur plage de répétitions. Lorsque la borne haute est atteinte sur toutes les séries, la charge augmente au prochain entraînement selon l’incrément prévu et les répétitions repartent du bas de la plage.
Échecs et deload : Sur les exercices chargés, le deload prévu de 10 % s’applique après trois tentatives manquées. Sur les exercices sans charge ajoutée qui progressent par les répétitions, l’objectif de répétitions est réduit après plusieurs échecs.
Bandes et poids du corps : hitPR ne fait progresser automatiquement que l’objectif de répétitions. Passer à une bande plus résistante pour Abduction de hanche assis avec élastique ou à une bande d’assistance plus fine pour Traction assistée avec élastique est un changement manuel de difficulté.
Supersets d’assistance : Certains exercices d’assistance plus légers sont regroupés par deux pour gagner du temps. Les principaux exercices du bas du corps ainsi que les mouvements de poussée et de tirage prioritaires restent séparés et utilisent des temps de repos plus longs.

Avantages et limites

+ Priorité claire aux fessiers grâce à l’extension de hanche, au travail de charnière, aux exercices unilatéraux et à l’abduction

+ Deux variantes distinctes et pratiques pour trois ou quatre jours d’entraînement sans négliger le haut du corps

+ Conçu pour un home gym compact — aucun power rack, aucune poulie et aucune machine nécessaires

− La variante 4 jours contient déjà beaucoup de travail direct et indirect pour les fessiers ; elle n’est donc pas idéale pour passer directement d’un volume d’entraînement très faible

− Le travail des quadriceps est volontairement secondaire ; les pratiquants qui veulent un développement des jambes plus équilibré avec davantage d’accent sur les squats ont besoin d’un autre programme

− Sur les exercices avec bandes et au poids du corps, hitPR fait surtout progresser les répétitions ; les changements de résistance des bandes ne sont pas automatisés

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Avant

Arrière

Fessiers

20.5

Ischios

Haut du dos

Deltoïdes postérieurs

9.5

Deltoïdes antérieurs

8.5

Mollets

Triceps

Biceps

7.5

Deltoïdes latéraux

7.5

Pectoraux

Quadriceps

6.5

Abdos

Dorsaux

Avant-bras

4.5

Trapèzes

Bas du dos

Abducteurs

Variante

Structure du plan

6 exercices · 15 séries

~41 min

Hip thrust à la barre

4×8

Step-up avec haltères

2×8

Soulevé de terre roumain avec haltères

3×8

Abduction de hanche assis avec élastique

2×13

Mollets sur une jambe avec haltères

2×12

Crunch (mains au-dessus de la tête)

2×20

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.

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Gratuit. Toutes les règles de progression préconfigurées.

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