Glute Builder (Home Gym)

Un programme clairement axé sur les fessiers, disponible en variante 3 jours full body ou 4 jours upper/lower. Le hip thrust à la barre et le soulevé de terre roumain constituent le cœur du travail des fessiers, sans négliger le reste du corps — pectoraux, dos et épaules sont pleinement entraînés chaque semaine. Le programme fonctionne comme base à long terme tant que les charges continuent de monter. Ceux qui souhaitent plus tard un entraînement plus équilibré passent au 'Upper / Lower'.

À qui s'adresse ce plan ?

• Pratiquants avec quelques mois d'expérience de base — au choix avec trois ou quatre jours d'entraînement par semaine
• Équipement : barre avec disques, haltères réglables, banc inclinable réglable, bandes de résistance de différentes forces, barre de traction de porte
• Hip thrust, soulevé de terre roumain et développé couché à la barre maîtrisés dans les grandes lignes
• Objectif : développement ciblé des fessiers tout en maintenant le reste de la musculature sans hypertrophie prononcée des quadriceps

Comment ça fonctionne

• Deux variantes : La variante 3 jours entraîne tout le corps trois fois par semaine avec un focus fessiers, la variante 4 jours divise en deux jours bas du corps et deux jours haut du corps. Les deux priorisent les fessiers sans négliger le haut du corps.
• Hip thrust et soulevé de terre roumain comme base : Le hip thrust à la barre travaille les fessiers en position haute du mouvement, le soulevé de terre roumain en position basse étirée. Le soulevé de terre unipodal et les fentes ajoutent du travail unilatéral des fessiers, et l'abduction de hanche avec bande cible les muscles fessiers latéraux.
• Supersets pour gagner du temps : Des exercices sélectionnés sont effectués en paires dos à dos — principalement avec des équipements différents pour éviter les changements de disques. Cela maintient les séances sous 50 minutes sans sacrifier le volume.
• Démarre en douceur : Justement parce que le focus fessiers apporte beaucoup de volume, un démarrage calme vaut le coup. Entraîne-toi les trois à quatre premières semaines avec seulement deux séries par exercice, puis augmente progressivement jusqu'au nombre complet de séries — cela laisse le temps aux tendons et articulations de s'adapter et prévient les courbatures inutiles.
• Traction assistée avec bande : Si tu ne peux pas encore faire une traction libre, entraîne-toi avec l'assistance d'une bande et réduis la force de la bande au fil du temps. Si tu maîtrises déjà les tractions, fais-les librement.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Variante