Focus Haut du Corps

Un split d'hypertrophie centré sur le haut du corps — pectoraux, dos, épaules et bras récupèrent l'essentiel du volume, tandis que les jambes sont maintenues sur une courte séance d'entretien. Décliné en deux variantes (3 ou 4 jours). Idéal si tes jambes travaillent déjà à la course, au vélo ou dans ton sport et que tu veux progresser sur le haut.

À qui s'adresse ce plan ?

• Pour tous ceux qui veulent mettre l'accent sur le haut du corps — pectoraux, dos, épaules, bras
• Coureurs, cyclistes ou sportifs dont les jambes sont déjà sollicitées par leur pratique
• Niveau intermédiaire à avancé : les mouvements de base sont déjà maîtrisés
• 3 ou 4 jours par semaine, salle complète

Comment ça fonctionne

• Le haut du corps au centre, les jambes en entretien : Les séances du haut portent le volume ; une courte séance de jambes maintient cuisses, fessiers et mollets — volontairement allégée, mais pas supprimée.
• Chaque muscle du haut travaillé 2× par semaine : Les séances de poussée et de tirage alternent, complétées par une séance épaules/bras. Un volume élevé se répartit ainsi proprement au lieu de s'entasser sur une seule séance.
• Progression via la double progression : Reste dans la fourchette de répétitions. Dès que tu boucles le haut de la fourchette sur toutes les séries avec une technique propre, tu montes la charge. Aux tractions, tu progresses d'abord en répétitions, puis en ajoutant du lest.
• Les bras sur toute la longueur : Biceps et triceps sont travaillés sur deux positions chacun — en étirement (bras au-dessus de la tête, banc incliné) et en contraction. Travaille proche de l'échec musculaire, en gardant 1 à 3 répétitions en réserve.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Variante