Programme de musculation 5 jours par semaine : quel split choisir ?

Pour un programme de musculation sur 5 jours par semaine, il existe quatre répartitions courantes : le split avec un muscle par séance, l’Upper/Lower (haut du corps / bas du corps) combiné à un Push/Pull/Legs, un cycle de sept jours qui enchaîne PPL et Upper/Lower, et un programme de force comme nSuns LP. Pour la prise de muscle, aucune n’est meilleure par principe, tant que chaque muscle reçoit à peu près autant de séries par semaine. Savoir si cinq séances te conviennent dépend donc surtout de deux questions : combien de travail reçoit chaque muscle chaque semaine, et arrives-tu à caser cinq séances même quand ta semaine est chargée ?

Si tu veux une seule recommandation : pour prendre du muscle avec cinq jours fixes en salle, Upper/Lower + PPL est la solution la plus simple. Chaque muscle est travaillé deux fois par semaine, et aucune séance ne s’allonge démesurément.

Quelles répartitions pour cinq jours d’entraînement ?

Split (un muscle par séance). C’est le split classique sur cinq jours : pectoraux le lundi, dos le mardi, et ainsi de suite. Chaque séance te laisse beaucoup de temps pour une seule zone : tu peux lui consacrer trois ou quatre exercices sans qu’ils se disputent la place avec d’autres groupes musculaires. En contrepartie, chaque muscle n’est travaillé directement qu’une fois par semaine ; les épaules et les triceps participent le jour des pectoraux, les biceps le jour du dos. L’inconvénient se voit quand une séance saute : cette zone ne reçoit alors presque aucun travail direct pendant une semaine. Si l’idée te plaît mais que tu veux travailler chaque zone deux fois par semaine, regarde l’Arnold Split sur six jours : Pectoraux & Dos, Épaules & Bras et Jambes.

Upper/Lower + PPL. Tu commences par une séance pour le haut du corps et une pour le bas du corps, puis tu répartis le reste de la semaine entre Push (poussée), Pull (tirage) et Jambes. Chaque grand groupe musculaire revient ainsi deux fois par semaine : une fois dans la séance haut ou bas du corps, une fois le jour PPL. Les deux premières séances sont les plus lourdes, avec des exercices de base en 6–8 répétitions.

PPL + Upper/Lower. Push, Pull, Jambes, repos, haut du corps, bas du corps, repos. C’est le même cycle de sept jours que l’hybride, simplement commencé à un autre endroit. La seule différence tient aux jours où se trouvent les exercices de base lourds.

Programme de force. nSuns LP organise les jours par exercice, pas par muscle. Dans la version 5 jours, chaque séance commence par un mouvement principal lourd sur neuf séries, suivi d’un second mouvement principal sur huit séries et de deux exercices accessoires. La progression se fait chaque semaine via le Training Max, une valeur de calcul qui part de 90 % d’un 1RM réaliste (la charge que tu peux soulever une seule fois). C’est une série lourde, avec autant de répétitions que possible, qui décide de combien il augmente. Ce programme s’adresse à ceux qui veulent devenir plus forts sur les grands mouvements à la barre et qui acceptent pour cela de longues séances. Pour aller plus loin, lis l’article sur nSuns 5/3/1 LP.

Il existe aussi le PPL en rotation : les trois séances s’enchaînent sans tenir compte du jour de la semaine, et chacune revient en moyenne environ 1,7 fois par semaine. Le guide Push Pull Legs montre à quoi cela ressemble sur deux semaines.

Un muscle une ou deux fois par semaine ?

Derrière le split un muscle par séance se cache une question simple : suffit-il de travailler les pectoraux uniquement le lundi ?

Pour la prise de muscle, la réponse est oui, à condition que le nombre de séries suive. C’est un essai sur 20 hommes entraînés qui l’a vérifié le plus directement : un groupe travaillait chaque groupe musculaire une fois par semaine avec 16 séries, l’autre deux fois avec 8 séries à chaque séance. Après huit semaines, aucune différence statistiquement significative n’est apparue, ni pour la force ni pour l’épaisseur musculaire. Une méta-analyse portant sur 25 études arrive à la même conclusion : à volume égal, la fréquence ne joue pas de rôle notable dans la prise de muscle. Le tableau n’est pas totalement uniforme ; dans une autre petite étude, les fléchisseurs du coude ont davantage grossi avec trois séances full body par semaine qu’avec un split. Ce n’est pas une raison pour écarter le split un muscle par séance.

Pour la force, c’est différent. Si tu veux progresser au squat ou au développé couché, tu as intérêt à pratiquer le mouvement plusieurs fois par semaine : dans une méta-régression portant sur 67 études, les gains de force augmentaient avec la fréquence, avec toutefois des rendements décroissants. C’est exactement ainsi que nSuns est construit.

Ce que cela signifie pour toi : si tu t’entraînes pour prendre du muscle, choisis la répartition qui te plaît et qui rentre dans ta semaine, et surveille le nombre de séries par muscle. Si tu t’entraînes pour la force sur des mouvements précis, programme-les plus d’une fois par semaine. Pour fixer ta propre fréquence, lis l’article sur la fréquence d’entraînement par groupe musculaire.

Une semaine type sur cinq jours : Upper/Lower + PPL

L’Upper/Lower + PPL Hybrid est un programme de prise de muscle pour ceux qui maîtrisent déjà bien les exercices de base. Il te faut une salle avec barre, haltères, poulies et machines ; il n’existe pas de variante pour la maison. Voici un cycle complet :

La durée inclut les temps de repos, mais pas l’échauffement.

La progression suit le principe de la double progression : tu gagnes des répétitions dans la plage visée, et tu n’ajoutes de la charge que lorsque tu atteins la limite haute sur toutes les séries. Si tu ne fais pas encore de tractions, prends la traction supination assistée à la machine.

Cinq jours, du lundi au vendredi ?

Du lundi au vendredi, c’est la semaine la plus évidente si tu veux garder ton week-end libre. C’est faisable, mais cela change les espacements. L’hybride prévoit un autre rythme : deux séances, un jour de repos, trois séances, un jour de repos.

Du lundi au vendredi, le jour de repos entre Bas du corps lourd et Push disparaît, et les deux jours de repos glissent sur le week-end. Pour le dos et les jambes, cela change peu : leurs deux séances restent séparées de trois et quatre jours, seulement dans un autre ordre. La différence se fait sentir pour les pectoraux, les épaules et les triceps. Ils travaillent lourd le lundi et reviennent dès le mercredi, puis se reposent jusqu’au lundi suivant. Au lieu de trois et quatre jours, leurs séances sont donc séparées de deux et cinq jours.

Repère pratique : si, pendant plusieurs semaines, tu restes sous ton objectif de répétitions le mercredi au développé incliné et au développé des épaules, le rythme avec mercredi libre est le changement le plus logique. Si la séance Push se passe normalement, rien ne s’oppose au lundi–vendredi.

Avec un split un muscle par séance, la question se pose à peine, puisque chaque zone n’a qu’un seul jour. Si en revanche les épaules et les bras se suivent directement, les triceps travaillent deux jours d’affilée, d’abord au développé des épaules, puis le jour des bras. Si tu le remarques, inverse les jambes et les épaules.

Combien de séries par muscle ? Les programmes comparés

Le comptage est le suivant : une série compte entièrement pour le muscle principal de l’exercice et pour moitié pour chaque muscle secondaire. Le développé couché compte donc entièrement pour les pectoraux et pour moitié pour les triceps et les deltoïdes antérieurs. Le détail du calcul est expliqué dans l’article Calculer ton volume d’entraînement.

Pour les programmes à plusieurs variantes, c’est la variante salle complète qui est comptée, et pour nSuns LP la version sur cinq jours.

Cinq jours ne veulent pas dire plus de volume. L’hybride et l’Upper/Lower sur 4 jours sont à égalité sur presque tous les muscles. Le cinquième jour apporte six séries de travail de plus par semaine, surtout pour les triceps (13 au lieu de 10) ; les fessiers en reçoivent même moins dans l’hybride (9,5 au lieu de 12,5). Seuls les programmes sur six jours se situent nettement au-dessus, avec 124 et 138 séries.

nSuns répartit tout autrement. Les deltoïdes antérieurs, les triceps et les pectoraux atteignent 30 à 34 séries comptées, les dorsaux et le haut du dos 7,5 et 6. Pour un programme de force construit autour de quatre mouvements à la barre, c’est cohérent. Si tu cherches un programme de prise de muscle pour tout le corps, l’hybride est le choix le plus équilibré.

Plus de séries rapportent en moyenne davantage, mais chaque série supplémentaire un peu moins que la précédente. Il n’existe pas de seuil à partir duquel « ça suffit ». Tu trouveras des valeurs de départ utiles dans l’article Combien de séries par groupe musculaire ?

À qui conviennent cinq jours, et à qui non ?

Pour qui : cinq jours te conviennent si tu maîtrises bien les exercices de base et que tu peux prévoir cinq séances par semaine sur la durée. Les deux programmes demandent une salle : l’hybride une barre, des haltères, des poulies et des machines, nSuns surtout une barre. Calcule aussi honnêtement le temps : l’hybride représente un peu plus de quatre heures estimées par semaine, nSuns presque six, avec 69 à 73 minutes par séance.

Peu adapté aux débutants. Pour commencer, tu progresses plus simplement avec trois séances full body, par exemple Progression par tiers (GZCLP) ou Full Body (Fierce 5). Trois séances sont plus faciles à tenir, et chacune contient plusieurs exercices de base. Ce qui compte pendant les premiers mois est expliqué dans Musculation pour débutants.

Peu adapté à un emploi du temps irrégulier. Un bon test avant de commencer : sur les deux derniers mois, combien de semaines aurais-tu vraiment pu t’entraîner cinq fois ? Si une séance saute régulièrement, le cycle se décale, et avec un split un muscle par séance, une zone perd une semaine entière. Quatre jours sont alors le choix le plus solide.

4 ou 5 jours ?

La comparaison de deux programmes de structure proche montre ce que change le cinquième jour :

Le cinquième jour te coûte environ 20 minutes de plus par semaine et apporte 6 séries de plus, soit environ 7 %. Surtout, il raccourcit chaque séance : en moyenne d’environ trois séries et huit minutes. L’échauffement s’ajoute dans les deux cas.

Quatre jours conviennent si tu veux aller moins souvent à la salle. Cinq conviennent si tu préfères des séances plus courtes ou si tu aimes les jours PPL et leurs exercices d’isolation. La question de fond, savoir quand un split a vraiment du sens, est traitée dans Full body ou split.

Les programmes de 5 jours dans hitPR

Tu retrouves l’Upper/Lower + PPL Hybrid et nSuns LP tout prêts dans l’application, avec tous les exercices, séries et plages de répétitions. La progression est déjà réglée : si tu fais 8 répétitions sur les quatre séries au développé couché, la prochaine fois, tu as 2,5 kg de plus sur la barre, et tu repars de 6. Avec nSuns LP, c’est la série lourde qui décide de combien le Training Max augmente : à partir de deux répétitions, +2,5 kg ; à partir de quatre, +5 kg ; à partir de six, +7,5 kg. Après chaque séance, tu vois ce qui a changé.

Sources

• Ramos-Campo, D. J., Benito-Peinado, P. J., Andreu-Caravaca, L., Rojo-Tirado, M. A. et Rubio-Arias, J. Á. (2024). Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(7), 1330–1340. Publication et DOI.
• Schoenfeld, B. J., Grgic, J. et Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295. Publication et DOI.
• Brigatto, F. A. et al. (2019). Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology After 8 Weeks in Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2104–2116. Publication et DOI.
• Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B. et Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1821–1829. Publication et DOI.
• Pelland, J. C., Remmert, J. F., Robinson, Z. P., Hinson, S. R. et Zourdos, M. C. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2), 481–505. Publication et DOI.