nSuns LP

nSuns LP combine des mouvements principaux basés sur des pourcentages avec un volume d’entraînement très élevé. Chaque séance enchaîne un bloc T1 de neuf séries, un bloc T2 de huit séries et deux exercices accessoires fixes. La version 4 jours se concentre sur Développé couché à la barre, Squat à la barre et Soulevé de terre à la barre ; la version 5 jours ajoute une journée lourde dédiée à Développé des épaules à la barre. Elle convient aux pratiquants de niveau intermédiaire ayant une technique solide et capables d’enchaîner régulièrement quatre ou cinq séances longues par semaine.

À qui s'adresse ce plan ?

• Pratiquants ayant une solide expérience des exercices Développé couché à la barre, Squat à la barre, Soulevé de terre à la barre et Développé des épaules à la barre
• Intermédiaires ou débutants avancés qui peuvent encore profiter d’une progression hebdomadaire des mouvements principaux
• Pratiquants capables de programmer régulièrement 4 ou 5 séances hebdomadaires à très haut volume
• Pratiquants axés sur la force qui souhaitent aussi beaucoup de travail sous-maximal en répétitions

Comment ça fonctionne

• Training Max : Règle d’abord à 90 % d’un 1RM réaliste les TM des exercices Développé couché à la barre, Squat à la barre, Soulevé de terre à la barre et Développé des épaules à la barre. Lors de la configuration d’une variante T2, utilise comme valeur initiale le TM du mouvement T1 associé.
• Progression T1 : La série 1+ à 95 % détermine la prochaine hausse du TM : 0–1 répétition = maintien, 2–3 = +2,5 kg/+5 lb, 4–5 = +5 kg/+10 lb, 6+ = +7,5 kg/+15 lb.
• Travail T2 : Le second mouvement principal utilise huit séries à pourcentages fixes. hitPR gère ensuite chaque exercice T2 enregistré séparément avec son propre TM et l’augmente lorsque les huit séries sont terminées : haut du corps +2,5 kg/+5 lb ; bas du corps +5 kg/+10 lb.
• 4 ou 5 jours : La version 4 jours omet la journée lourde dédiée à Développé des épaules à la barre ; la version 5 jours l’inclut.
• Reset hitPR : En T1, 0–1 répétition compte comme un résultat sous le premier seuil de progression ; pour un exercice T2 enregistré séparément, un bloc incomplet compte. Après trois résultats consécutifs de ce type, hitPR réduit de 10 % le TM de l’exercice concerné. Ce reset est une adaptation de l’application, pas une règle littérale du programme original.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Variante