Corpo Libero Full Body (BWF)
Il programma per principianti più popolare della community r/bodyweightfitness, costruito intorno a superserie spinta/trazione e a una scala di progressione per ogni esercizio. Quando riesci a fare 3×8 con tecnica pulita, passi a una variante più difficile invece di aggiungere peso. Il lavoro di core (anti-estensione, anti-rotazione, catena posteriore) chiude ogni sessione. Nessuna palestra richiesta — bastano una sbarra per trazioni, parallele o sedie robuste per i dip, una sbarra bassa o anelli per i rematori e un elastico.
A chi è rivolta questa scheda?
- Principianti assoluti o chi torna dopo una lunga pausa
- In grado di fare almeno un push-up al muro e un dead hang di 10 secondi
- Obiettivo: costruire forza fondamentale usando solo il corpo libero
- Sbarra per trazioni, parallele o sedie robuste per i dip, sbarra bassa o anelli per i rematori, un elastico leggero, e una panca piatta o tavolo robusto per i reverse hyperextension
Come funziona
- Superserie Spinta/Trazione: Gli esercizi sono abbinati in superserie antagoniste (es. trazioni + squat, dip + rematori) per risparmiare tempo e bilanciare i gruppi muscolari.
- Scale di varianti: Invece di aggiungere peso, passi a una variante più difficile dell'esercizio quando raggiungi 3×8 con tecnica pulita su tutte le serie. Esempio: push-up inclinato → push-up completo → push-up diamond.
- Tripletta core: Anti-estensione (plank/ab wheel), anti-rotazione (Pallof press) e catena posteriore (reverse hyper) allenano la stabilità del tronco da tutti gli angoli.
- Tecnica pulita prima di tutto: Ferma una serie quando la tecnica cede — macinare ripetizioni brutte non aiuta in questa fase.
- Riscalda prima: Questo piano copre solo il lavoro di forza. Fai un riscaldamento dinamico di 5–10 min prima di ogni sessione: mobilità di spalle e polsi, attivazione delle anche e ingaggio del core (ad es. dead bug). Il wiki ufficiale di r/bodyweightfitness contiene la sequenza di riscaldamento raccomandata completa.
Pro e Limiti
Muscoli allenati
Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5
Struttura del Programma
9 esercizi · 27 serie
~58 min
Progressione: scapular pull → arch hang → trazioni negative → trazioni complete → zavorrate. Inizia dal gradino più difficile in cui riesci a fare 3×5 puliti.
Progressione: squat assistito → squat → split squat → split squat bulgaro → shrimp principiante → intermedio → shrimp avanzato. Con rack e bilanciere: squat con bilanciere al posto del corpo libero.
Progressione: support hold (lavora fino a 30s) → dip negative → dip complete → dip agli anelli → zavorrate. Parallele o due sedie robuste.
Progressione: stacco rumeno a corpo libero → stacco a una gamba → negative Nordic con elastico → Nordic curl con elastico → Nordic curl. La scala più difficile — con bilanciere o manubri disponibili, sostituisci con gli stacchi.
Progressione: rematori verticali → inclinati → orizzontali → larghi → archer row. Abbassa la sbarra o gli anelli per renderlo più difficile.
Progressione: muro → inclinato → completo → diamond → pseudo planche push-up. Sali a 3×8 puliti.
Core anti-estensione. Progressione: plank (lavora fino a 3×30s) → ring ab rollout → rollout con ruota addominale.
Core anti-rotazione. Progressione: Pallof press con elastico → Pallof press con anelli (elastici più resistenti o anelli nel tempo).
Core catena posteriore. Progressione: iperestensione inversa su panca → glute-ham raise.
Basato sulla r/bodyweightfitness Recommended Routine (revisione 2018), un programma comunitario gratuito del subreddit r/bodyweightfitness (reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine). hitPR non è affiliato ai creatori.
Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.
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Gratuito. Tutte le regole di progressione pre-configurate.