Piani
Full body a corpo libero (Recommended Routine)
Questo adattamento hitPR segue la struttura del 2018 della Recommended Routine di r/bodyweightfitness: la stessa sessione full body tre volte a settimana, tre coppie di esercizi e una tripletta per il core. Gli esercizi programmati sono scelte predefinite; le note indicano alternative facoltative, più facili o più difficili, presenti nel catalogo hitPR attuale e selezionabili manualmente. hitPR aumenta le ripetizioni o il tempo di tenuta dell'esercizio scelto, ma non cambia mai esercizio automaticamente. Poiché hitPR esegue ogni gruppo senza pause tra i suoi esercizi, questa versione riunisce i recuperi originali in tre minuti dopo ogni giro completo di una coppia o della tripletta. Il riscaldamento originale di 5–10 minuti non è programmato e va aggiunto alla durata indicata.
A chi è rivolta questa scheda?
- Principianti o persone che riprendono e vogliono allenarsi a corpo libero, con la possibilità di scegliere prima un'alternativa più facile dal catalogo quando necessario
- Possibilità di programmare tre sessioni full body a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni
- Obiettivo: sviluppare forza generale e capacità di ripetizione con l'allenamento a corpo libero
- Accesso a una sbarra per trazioni, parallele, una sbarra bassa o anelli per i rematori, un elastico e una panca o superficie stabile per l'Iperestensione inversa su panca piana; alcune alternative facoltative richiedono attrezzatura aggiuntiva
Come funziona
- Tre coppie di esercizi: Trazioni + Squat a corpo libero, Dip di petto + Stacco rumeno a corpo libero e Rematore inverso + Piegamenti vengono eseguiti consecutivamente in ogni coppia. Riposa tre minuti dopo ogni giro completo. hitPR non può inserire i 90 secondi originali tra i due esercizi.
- Tripletta core: Plank frontale, Pallof press orizzontale con elastico e Iperestensione inversa su panca piana vengono eseguiti consecutivamente, seguiti da tre minuti di recupero dopo il giro completo. In questo modo si riuniscono i tre recuperi originali di 60 secondi.
- Progressione di ripetizioni/tempo: Dopo una sessione riuscita, i sei movimenti di forza che partono da 3×5 e i due movimenti core che partono da 3×8 aggiungono 1 ripetizione per serie. Il Plank frontale parte da 3×30 secondi e aggiunge 5 secondi.
- Alternative facoltative: Le note propongono una selezione di opzioni visibili del catalogo, non scale complete o automatiche della Recommended Routine. Per i sei movimenti da 3×5–8, 3×8 è un punto pratico per il cambio manuale; hitPR non impone un limite massimo.
- Cambiare esercizio: Dopo una sostituzione manuale, controlla serie, obiettivi e progressione. Se il nuovo esercizio usa un tipo di esercizio diverso, hitPR non mantiene automaticamente la progressione precedente.
- Obiettivi mancati e riscaldamento: Dopo tre tentativi falliti, gli obiettivi scendono di 2 ripetizioni e quello del Plank frontale di 10 secondi. È un adattamento hitPR, non una regola originale. Aggiungi il riscaldamento dinamico originale di 5–10 minuti prima del lavoro programmato.
Pro e Limiti
Muscoli allenati
Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5
Struttura del Piano
9 esercizi · 27 serie
~53 min
Più facile → più difficile: Trazioni scapolari → Trazioni assistite con elastico → Trazioni → Archer pull-up. Avanzato, con sovraccarico: Trazioni zavorrate.
Più facile → più difficile: Squat a corpo libero → Split squat (affondo statico) → Squat su una gamba (pistol).
Più facile: Dip di petto assistiti (in ginocchio). Avanzato: Dip agli anelli o Dip zavorrati.
Più facile → più difficile: Stacco rumeno a corpo libero → Stacco su una gamba → Nordic curl negativo con elastico → Nordic curl con elastico → Nordic curl.
Più facile → più difficile: Rematore inverso a ginocchia piegate → Rematore inverso → Rematore unilaterale in piedi.
Più facile → più difficile: Piegamenti (al muro) → Piegamenti inclinati → Piegamenti → Piegamenti a diamante → Piegamenti unilaterali.
Alternativa anti-estensione più fedele all'originale: Rollout con ruota addominale. Dopo il cambio, verifica obiettivi e progressione.
Scegli manualmente la resistenza della banda. hitPR aumenta solo le ripetizioni; cambia banda per regolare la resistenza.
Alternativa della categoria originale di estensione: Iperestensione (su panca).
Basato sulla revisione 2018 della Recommended Routine di r/bodyweightfitness, un programma comunitario pubblicato gratuitamente. Questo adattamento hitPR ne conserva la struttura di movimenti su tre giorni, ma riunisce i recuperi originali tra gli esercizi in un recupero di tre minuti dopo ogni giro del gruppo e usa alternative del catalogo scelte manualmente. Le regole automatiche aumentano solo ripetizioni o tempo dell'esercizio selezionato. hitPR non è affiliato a r/bodyweightfitness né ai suoi collaboratori.
Recommended Routine nel wiki di r/bodyweightfitnessConsulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.
Inizia questa scheda in hitPR
Gratuito. Tutte le regole di progressione pre-configurate.