3 VARIANTI Muscoli a Corpo Libero
Un piano a corpo libero full body per l'ipertrofia, in tre varianti (2, 3 o 4 giorni) — scegli in base al tempo che hai, e il volume si adatta di conseguenza. La progressione passa dalle ripetizioni e da varianti più difficili degli esercizi invece che dal carico, così lo stesso piano ti accompagna da principiante ad avanzato. Ti bastano una sbarra per trazioni e un elastico.
A chi è rivolta questa scheda?
- Per costruire muscolo a casa o in viaggio — dal principiante all’avanzato
- Riesci a fare qualche piegamento e rematore puliti; stai progredendo verso le trazioni
- Obiettivo: costruire muscolo senza palestra, progredendo con varianti più difficili invece del carico
- Attrezzatura: una sbarra per trazioni e un elastico (per il Nordic curl)
Come funziona
- Full body, 2–4 giorni: Scegli la variante in base al tempo che hai. Più giorni significano più volume — ogni muscolo viene allenato almeno 2× a settimana.
- Superserie Spinta/Trazione: Gli esercizi di spinta e trazione sono abbinati. Fa risparmiare tempo e mantiene l'equilibrio tra spinta e trazione.
- Progressione a ripetizioni: Invece di aggiungere carico, spingi in alto le ripetizioni. Raggiunto l'obiettivo alto con tecnica pulita, passi alla variante più difficile — i livelli sono nelle note degli esercizi.
- Vicino al cedimento: Lascia circa 0–3 ripetizioni di riserva. Soprattutto con carichi leggeri, la vicinanza al cedimento è la chiave della crescita.
Pro e Limiti
Muscoli allenati
Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5
Variante
Struttura del Programma
6 esercizi · 18 serie
~43 min
Progressione: inclinato → piegamento → declinato → archer → diamante. 3×12 con tecnica pulita: livello successivo.
Serve una sbarra per trazioni. Progressione: sospensione → negativa → trazione → archer → zavorrata (zaino).
Progressione: squat → split squat → bulgaro → sissy. Per più carico: zaino o gilet.
Progressione: stacco rumeno a corpo libero → Nordic negativo (elastico) → Nordic curl → glute-ham raise.
Progressione: plank → plank laterale → L-sit. Prima aumenta il tempo di tenuta.
Progressione: due gambe → una gamba → donkey.
6 esercizi · 18 serie
~41 min
Progressione: verticale → orizzontale → piedi rialzati → un braccio. Senza sbarra: rematore sotto un tavolo robusto.
Progressione: inclinato → piegamento → declinato → archer → diamante. 3×12 con tecnica pulita: livello successivo.
Progressione: squat → split squat → bulgaro → sissy. Per più carico: zaino o gilet.
Progressione: stacco rumeno a corpo libero → Nordic negativo (elastico) → Nordic curl → glute-ham raise.
Progressione: sollevamento gambe a terra → ginocchia sospese → gambe sospese → L-sit.
Progressione: plank → plank laterale → L-sit. Prima aumenta il tempo di tenuta.
6 esercizi · 18 serie
~40 min
Progressione: inclinato → piegamento → declinato → archer → diamante. 3×12 con tecnica pulita: livello successivo.
Serve una sbarra per trazioni. Progressione: sospensione → negativa → trazione → archer → zavorrata (zaino).
Progressione: squat → split squat → bulgaro → sissy. Per più carico: zaino o gilet.
Progressione: ponte dei glutei a terra → una gamba → piedi rialzati.
Progressione: sollevamento gambe a terra → ginocchia sospese → gambe sospese → L-sit.
Progressione: due gambe → una gamba → donkey.
Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.
Inizia questa scheda in hitPR
Gratuito. Tutte le regole di progressione pre-configurate.