3 VARIANTI Piani
Ipertrofia a Corpo Libero
Piano full body originale per l’ipertrofia, basato su esercizi a corpo libero e una banda elastica. La variante da 2 giorni offre il volume più basso; quelle da 3 e 4 giorni aggiungono volume settimanale e varietà. La progressione automatica aumenta le ripetizioni o il tempo di tenuta dell’esercizio selezionato. Se una variante è troppo facile o difficile, molte note propongono una scala manuale tra gli esercizi del catalogo. Le sessioni durano circa 25–35 minuti.
A chi è rivolta questa scheda?
- Per principianti con una base nel corpo libero fino a utenti più allenati che vogliono adattare manualmente singoli movimenti; la variante da 2 giorni è l'ingresso più semplice
- Se un esercizio programmato è ancora troppo difficile o è già troppo facile, scegli una variante adiacente adatta dalla relativa nota, quando disponibile
- Obiettivo: aumentare la massa muscolare con esercizi a corpo libero, target di ripetizioni o tempi di tenuta progressivamente maggiori e selezione manuale degli esercizi quando serve
- Attrezzatura: sbarra per trazioni, struttura stabile per dip e rematori, elastico e, a seconda dell'esercizio, panca, superficie rialzata o ancoraggio sicuro per le gambe
Come funziona
- Tre varianti: La versione da 2 giorni prevede 36 serie allenanti a settimana, quella da 3 giorni 54 e quella da 4 giorni 69. Più giorni di allenamento aggiungono sia volume settimanale sia varietà, quindi le varianti non sono semplicemente la stessa sessione svolta più spesso.
- Superserie: Gli esercizi sono disposti per lo più in coppie e vengono eseguiti alternandoli. Dopo il primo esercizio passa direttamente al secondo; il recupero programmato segue al termine della coppia.
- Progressione di ripetizioni e tempo: Quando completi tutte le serie obiettivo di un esercizio, gli esercizi a ripetizioni aggiungono 1 ripetizione obiettivo per serie e gli esercizi di tenuta aggiungono 5 secondi. La progressione si applica sempre all’esercizio selezionato in quel momento.
- Scale manuali degli esercizi: Per molti esercizi, le note mostrano opzioni adatte del catalogo più facili o più difficili. Se un esercizio diventa costantemente troppo facile o la variante programmata è ancora troppo difficile, il cambio è manuale; hitPR non sostituisce automaticamente l’esercizio.
- Dopo obiettivi mancati: Dopo tre tentativi falliti nello stesso esercizio, gli esercizi a ripetizioni riducono l’obiettivo di 2 ripetizioni e gli esercizi di tenuta di 10 secondi.
Pro e Limiti
Muscoli allenati
Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5
Variante
Struttura del Piano
6 esercizi · 18 serie
~31 min
Più facile → più difficile: Piegamenti inclinati → Piegamenti → Piegamenti declinati → Archer push-up → Piegamenti unilaterali.
Più facile → più difficile: Trazioni assistite con elastico → Trazioni → Archer pull-up.
Più facile → più difficile: Squat profondo con appoggio → Squat a corpo libero → Split squat (affondo statico) → Squat su una gamba (pistol).
Più facile → più difficile: Ponte dei glutei basso a terra → Stacco rumeno a corpo libero → Stacco su una gamba.
Più facile → più difficile: Polpacci in piedi → Polpacci su una gamba a terra → Polpacci donkey su una gamba.
6 esercizi · 18 serie
~29 min
Più facile → più difficile: Rematore in piedi → Rematore inverso a ginocchia piegate → Rematore inverso → Rematore unilaterale in piedi.
Più facile → più difficile: Dip su panca (ginocchia piegate) → Dip di petto → Dip agli anelli.
Più facile → più difficile: Squat a corpo libero → Split squat (affondo statico) → Squat su una gamba (pistol).
Più facile → più difficile: Leg curl inverso auto-assistito → Nordic curl negativo con elastico → Nordic curl con elastico → Nordic curl.
Più facile → più difficile: Sollevamento del bacino sdraiato (addominali) → Sollevamento gambe sdraiato su panca → Sollevamento gambe sospeso → Pike sospeso.
6 esercizi · 18 serie
~32 min
Più facile → più difficile: Piegamenti inclinati → Piegamenti → Piegamenti declinati → Archer push-up → Piegamenti unilaterali.
Più facile → più difficile: Lat machine con elastico a presa supina → Trazioni supine → Trazioni supine unilaterali.
Più facile → più difficile: Squat a corpo libero → Split squat (affondo statico) → Affondo in camminata → Squat su una gamba (pistol).
Più facile → più difficile: Ponte dei glutei basso a terra → Ponte dei glutei con marcia → Ponte dei glutei su panca.
Più facile → più difficile: Sollevamento del bacino sdraiato (addominali) → Sollevamento gambe sdraiato su panca → Sollevamento gambe sospeso → Pike sospeso.
Più facile → più difficile: Polpacci in piedi → Polpacci su una gamba a terra → Polpacci donkey su una gamba.
Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.
Inizia questa scheda in hitPR
Gratuito. Tutte le regole di progressione pre-configurate.