3 VARIANTI

Piani

Full Body 3 giorni/settimana ~48 min

Full Body (Fierce 5)

Fierce 5 è un programma full body per principianti su tre giorni, organizzato in due allenamenti alternati. Rispetto a routine molto minimaliste, include più tirate e lavoro per braccia, polpacci e addome. La versione hitPR mantiene la struttura A/B, ma adatta la progressione automatica e alcuni esercizi all'app. Offre una versione da palestra, una orientata al bilanciere con manubri e corpo libero e una versione con manubri.

A chi è rivolta questa scheda?

Principianti o persone con poca esperienza in un allenamento di forza strutturato
Tre giorni di allenamento non consecutivi a settimana
Attrezzatura per la variante scelta: palestra completa; bilanciere, manubri, rack, panca e sbarra per trazioni; oppure manubri, panca o supporto stabile e sbarra per trazioni
Disponibilità a completare sei esercizi per seduta, compreso il lavoro complementare

Come funziona

Rotazione A/B: Gli allenamenti A e B si alternano su tre giorni — settimana 1: A-B-A; settimana 2: B-A-B.
Progressione lineare: Completando tutte le ripetizioni prescritte di un esercizio principale con carico, il suo carico aumenta dell'incremento configurato alla comparsa successiva. L'originale progredisce su base settimanale; questa cadenza per seduta è un adattamento hitPR.
Accessori: Gli accessori con carico usano la doppia progressione: prima aumentano le ripetizioni nel range obiettivo, poi sale il carico e si riparte dal limite inferiore. Gli esercizi a corpo libero aumentano le ripetizioni; queste regole sono adattamenti hitPR.
Reset: Dopo due insuccessi consecutivi, gli esercizi principali con carico vengono ridotti del 15 %. Gli accessori con carico scendono del 10 % e ripartono dal limite inferiore di ripetizioni; a corpo libero l'obiettivo scende di due ripetizioni.
Struttura: Ogni seduta combina la parte inferiore del corpo con movimenti di spinta e tirata, aggiungendo secondo la variante lavoro per spalle, braccia, polpacci e addome.

Pro e Limiti

+ Struttura A/B chiara su tre giorni e semplice da organizzare

+ Più lavoro di tirata e complementare rispetto a routine per principianti molto minimaliste

+ Tre varianti per palestra completa, allenamento orientato al bilanciere e allenamento con manubri

− Sei esercizi per seduta rendono gli allenamenti più lunghi rispetto a routine introduttive molto minimaliste

− Il piano standard non include una classica tirata pesante da terra; l'estensione dell'anca viene allenata in altro modo

− La progressione lineare è pensata per la fase da principiante; in hitPR segue una cadenza per seduta invece della cadenza settimanale dell'originale

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Fronte

Dorso

Core

9.8

Bicipiti

9.8

Quadricipiti

Femorali

Schiena alta

Tricipiti

7.5

Avambracci

7.5

Glutei

6.8

Deltoidi anteriori

6.8

Polpacci

5.3

Petto

4.5

Deltoidi posteriori

4.5

Deltoidi laterali

4.5

Dorsali

4.5

Trapezi

2.3

Lombari

2.3

Variante

Struttura del Piano

6 esercizi · 16 serie

~46 min

Squat con bilanciere

3×5

Panca piana con bilanciere

3×5

Pendlay row con bilanciere

3×8

Face pull ai cavi

3×10

Polpacci in piedi alla macchina

2×15

Pushdown dei tricipiti ai cavi (maniglia a V)

2×10

Basato sulla Fierce 5 Novice Routine di davisj3537, pubblicata nel 2014 sui forum di Bodybuilding.com. La versione hitPR mantiene la struttura A/B e l'impostazione degli esercizi, ma adatta la progressione automatica e alcune varianti di attrezzatura alle regole e agli esercizi disponibili in hitPR. hitPR non è affiliato al creatore.

Discussione originale su Bodybuilding.com

Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.

Inizia questa scheda in hitPR

Gratuito. Tutte le regole di progressione pre-configurate.

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