3 VARIANTI

Full Body 3 giorni/settimana ~49 min

Full Body (Fierce 5)

Un piano full-body con bilanciere per principianti di davisj3537 (Bodybuilding.com, 2014). Due allenamenti full-body si alternano in tre sessioni settimanali, abbinando ogni spinta a una trazione. A differenza della maggior parte delle routine per principianti, include accessori per deltoidi posteriori, braccia, polpacci e core fin dal primo giorno.

A chi è rivolta questa scheda?

0-6 mesi di esperienza di allenamento o principianti assoluti
A proprio agio nell'imparare gli esercizi col bilanciere con peso leggero
Obiettivo: costruire una base di forza con sviluppo muscolare equilibrato
Accesso a bilanciere, rack, cavi e manubri (niente cavi? → versione Senza Macchine)

Come funziona

Alternanza A/B: Due allenamenti ruotano su tre giorni — Settimana 1: A-B-A, Settimana 2: B-A-B
Progressione lineare: Tutte le ripetizioni completate e il peso sale alla sessione successiva — i multiarticolari aumentano ad ogni allenamento
Doppia progressione: Gli accessori lavorano in range di ripetizioni — raggiungi il limite, aggiungi peso, riparti dal basso
Equilibrio spinta-trazione: Ogni movimento di spinta è bilanciato da uno di trazione
Auto-Deload: Fallisci lo stesso peso due volte e scende del 15%, poi si ricostruisce

Pro e Limiti

+ Accessori inclusi fin dal primo giorno — nessuna lacuna su deltoidi posteriori, braccia o core

+ L'equilibrio spinta-trazione previene gli squilibri posturali tipici dei programmi novizi sbilanciati sulla panca

+ La variante front squat sviluppa forza nella parte alta della schiena e nel core che il back squat da solo non copre

− Servono cavi e lat machine — se hai solo bilanciere e manubri, usa la versione Senza Macchine

− Nessuno stacco — il lavoro sulla catena posteriore è limitato a stacchi rumeni e rematori

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Fronte

Dorso

Core

9.8

Bicipiti

9.8

Quadricipiti

Femorali

Schiena alta

Tricipiti

7.5

Avambracci

7.5

Glutei

6.8

Deltoidi anteriori

6.8

Polpacci

5.3

Petto

4.5

Deltoidi posteriori

4.5

Dorsali

4.5

Trapezi

2.3

Deltoidi laterali

2.3

Lombari

2.3

Variante

Struttura del Programma

6 esercizi · 16 serie

~47 min

Squat con bilanciere

3×5

Panca piana con bilanciere

3×5

Pendlay row con bilanciere

3×8

Face pull ai cavi

3×10

Polpacci in piedi alla macchina

2×15

Pushdown dei tricipiti ai cavi (maniglia a V)

2×10

Basato sulla Fierce 5 Novice Routine di davisj3537.

Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.

Inizia questa scheda in hitPR

Gratuito. Tutte le regole di progressione pre-configurate.

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