German Volume Training — Fase 1 (Volume)

German Volume Training classico secondo Charles Poliquin: un abbinamento di antagonisti per sessione, dieci serie da dieci ripetizioni ciascuno. Gli esercizi principali partono intorno al 60 % del 1RM. Una volta completate tutte le dieci serie da dieci ripetizioni in modo pulito, il carico sale automaticamente per la sessione successiva. Tre sessioni a settimana, generalmente lunedì, mercoledì e venerdì. Durata consigliata del blocco: sei settimane — seguita dalla Fase 2 (onda 10×6) o ritorno a un programma convenzionale per il consolidamento.

A chi è rivolta questa scheda?

• Esperienza con allenamento di ipertrofia o forza, pronto per un blocco di alto volume di sei settimane.
• Un Training Max realistico per front squat, panca piana, rematore, military press, curl e leg curl — misurato o stimato.
• Obiettivo di allenamento: stimolo ipertrofico sui grandi gruppi muscolari — petto, schiena, gambe, braccia.
• Capacità di recupero sufficiente: sonno, leggero surplus calorico, basso carico sportivo secondario.

Come funziona

• Abbinamento di antagonisti: Ogni sessione allena due gruppi muscolari opposti in alternanza. Petto e schiena, quadricipiti e ischiocrurali, spalle e bicipiti. I due esercizi principali vengono eseguiti come Superset — serie esercizio A, pausa, serie esercizio B, pausa.
• Dieci serie da dieci ripetizioni: Gli esercizi principali usano dieci serie da dieci ripetizioni. Pausa tra le serie di circa 90 secondi. Lo stesso carico su tutte le dieci serie — perdere una o due ripetizioni verso la fine è normale.
• Progressione sugli esercizi principali: Carico iniziale intorno al 60 % del 1RM (o un peso che consenta circa 20 ripetizioni). Una volta completate tutte le dieci serie da dieci ripetizioni in modo pulito, il peso sale per la sessione successiva. Se le ripetizioni calano, il carico viene mantenuto fino a quando le dieci serie tornano ad essere complete.
• Superset di isolamento: Dopo gli esercizi principali segue un secondo Superset di due esercizi di isolamento, tre serie da 10–15 ripetizioni con circa 60 secondi di pausa. Doppia progressione standard: prima aumentare le ripetizioni, poi il peso.
• Niente allenamento a cedimento: Sugli esercizi principali non si allena fino al cedimento — una o due ripetizioni di riserva vengono mantenute in ogni serie. Altrimenti le dieci serie non possono essere completate.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5