German Volume Training — Fase 1 (Volume)

German Volume Training è un blocco di ipertrofia ad alto volume basato sul metodo delle 10 serie reso popolare da Charles Poliquin. In questa versione hitPR ti alleni tre volte a settimana; ogni seduta prevede due esercizi principali in 10×10 seguiti da due esercizi complementari in 3×10–15. La scelta degli esercizi e la distribuzione settimanale sono in parte adattate a hitPR. La regola centrale resta invariata: usare lo stesso carico in tutte e dieci le serie e aumentarlo solo dopo aver completato l'intero 10×10.

A chi è rivolta questa scheda?

• Atleti avanzati che vogliono utilizzare consapevolmente un blocco a durata limitata con un volume di serie molto elevato.
• Dovresti già padroneggiare gli esercizi previsti con bilanciere, manubri, cavi, macchine e sovraccarico esterno.
• Gli esercizi principali in 10×10 richiedono un carico iniziale conservativo; usa come riferimento approssimativo un peso con cui normalmente riusciresti a eseguire 20 ripetizioni.
• Il piano è adatto se l'ipertrofia è la priorità e vuoi programmare intenzionalmente tre sedute ad alto volume a settimana.

Come funziona

• Blocco di sei settimane: La settimana del piano comprende Petto + Schiena, Gambe + Addome e Braccia + Spalle e si ripete sei volte. In ogni seduta i primi due esercizi formano la coppia principale; segue poi una seconda coppia di esercizi complementari.
• 10×10 con lo stesso peso: Ogni esercizio principale prevede dieci serie da dieci ripetizioni a peso costante. In hitPR, esegui i due esercizi senza pausa tra loro, poi recupera 180 secondi. Questa modifica riunisce le due pause originali da 90 secondi per coppia. Parti con un peso prudente, adatto a circa 20 ripetizioni.
• Esercizi principali: Il carico aumenta del piccolo incremento previsto per l'esercizio solo dopo aver completato tutte e dieci le serie da dieci ripetizioni. Se il target non viene raggiunto, il carico resta invariato.
• Esercizi complementari: Gli ultimi due esercizi prevedono tre serie da 10–15 ripetizioni ciascuno. Eseguili senza pausa tra loro, poi recupera 120 secondi al posto delle due pause originali da 60 secondi. Raggiungi 15 ripetizioni in tutte le serie prima di aumentare il peso e ripartire da 10.
• Target mancati e deload: Negli esercizi principali in 10×10 non è prevista una riduzione automatica del carico. In un esercizio complementare, il carico si riduce del 10 % dopo tre sedute senza raggiungere il target e l'obiettivo di ripetizioni torna a 10.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5