Arnold Split

Questa versione hitPR mantiene il classico ritmo di sei giorni: petto/schiena, spalle/braccia e gambe, ciascun blocco allenato due volte a settimana. Rispetto al programma di Livello I del libro, la selezione degli esercizi è stata notevolmente modernizzata e il volume delle serie ridotto; con 138 serie di lavoro a settimana, resta comunque un programma ad alto volume. La maggior parte degli esercizi con carico usa la doppia progressione. Gli esercizi a corpo libero Trazioni, Sollevamento gambe sospeso e Affondo in camminata progrediscono aggiungendo ripetizioni.

A chi è rivolta questa scheda?

• Atleti di livello intermedio con una tecnica solida nei principali esercizi multiarticolari ed esperienza con volumi di allenamento elevati.
• Chi può allenarsi con costanza sei giorni a settimana.
• Chi preferisce un classico split da bodybuilding petto/schiena, spalle/braccia e gambe per l’ipertrofia.
• Chi preferisce distribuire molte serie di lavoro su sei sessioni invece di concentrarle in pochi allenamenti molto lunghi.

Come funziona

• Ritmo di sei giorni: Petto/schiena, spalle/braccia e gambe vengono allenati in sequenza; poi le stesse tre sessioni si ripetono una seconda volta.
• Doppia progressione: Gli esercizi con carico aumentano prima le ripetizioni nel range configurato. Quando tutte le serie raggiungono il limite superiore, il carico aumenta dell’incremento configurato e l’obiettivo di ripetizioni torna al limite inferiore.
• Progressione a corpo libero: Trazioni, Sollevamento gambe sospeso e Affondo in camminata aggiungono una ripetizione dopo le sessioni riuscite. Dopo tre tentativi falliti consecutivi, l’obiettivo viene ridotto di due ripetizioni.
• Tentativi falliti: Negli esercizi con doppia progressione, il carico viene ridotto del 10% dopo tre tentativi falliti consecutivi e l’obiettivo torna al limite inferiore. Il programma non usa settimane a percentuali, serie AMRAP o superset preconfigurati.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5