German Volume Training — Fase 2 (Intensità)

Questa versione hitPR mantiene il nucleo della Fase 2 di Poliquin: 10×6 su due esercizi principali per sessione con un carico iniziale vicino al 12RM. In hitPR è impostato al 78% del Training Max; con un TM pari al 90% del 1RM, corrisponde a circa il 70% del 1RM. A differenza della routine di esempio di Poliquin, hitPR usa una selezione di esercizi adattata e organizza il blocco su tre giorni di allenamento fissi a settimana. Il piano dura tre settimane; la sequenza originale di Poliquin prevedeva inoltre prima del 10×6 una fase di transizione di tre settimane a volume ridotto.

A chi è rivolta questa scheda?

• Chi ha già esperienza con allenamenti di forza o ipertrofia e tollera volumi elevati di serie.
• Un Training Max realistico per tutti e sei gli esercizi principali, idealmente mantenuto dalla Fase 1 hitPR.
• Chi vuole seguire la sequenza originale di Poliquin dovrebbe completare prima la fase di transizione di tre settimane a volume ridotto dopo la Fase 1.
• Obiettivo: un breve blocco di ipertrofia con carichi più alti e meno ripetizioni rispetto alla Fase 1.

Come funziona

• Tre sessioni: Petto + Schiena, Gambe + Addome e Spalle + Bicipiti. hitPR ripete queste tre sessioni per tre settimane; è un adattamento settimanale fisso del ciclo originale di cinque giorni a rotazione.
• 10×6 sugli esercizi principali: Esegui il primo esercizio principale seguito subito dal secondo, poi recupera per 180 secondi. Questo modello a giri adattato all'app raggruppa le due pause originali da 90 secondi. Il carico iniziale è il 78% del TM, circa il 70% del 1RM quando il TM è impostato al 90% del 1RM.
• Progressione degli esercizi principali: Una volta completate tutte le dieci serie da sei di un esercizio, l'app aumenta il suo Training Max di 1,25 o 2,5 kg a seconda dell'esercizio. Il carico delle serie resta calcolato al 78% del nuovo TM e viene arrotondato, quindi potrebbe non aumentare visibilmente dopo ogni successo. Dopo tre sessioni fallite consecutive, il TM viene ridotto del 10%. Questa regola è un adattamento hitPR della progressione del carico originariamente percentuale del GVT.
• Lavoro complementare: La seconda coppia usa 3×10–15 con doppia progressione: esegui il primo esercizio seguito subito dal secondo, poi recupera per 120 secondi. Aumenta prima le ripetizioni; quando tutte le serie arrivano a 15, aumenta il carico e riparti da 10. Dopo tre sessioni fallite consecutive, il carico scende del 10% e l'obiettivo torna a 10 ripetizioni. Questo sistema standardizzato è un adattamento hitPR, non la tabella originale degli esercizi B della Fase 2 di Poliquin.
• Fine del blocco: Il piano termina dopo la settimana 3. Chi vuole seguire la sequenza originale di Poliquin dovrebbe considerare la Fase 2 un blocco limitato e passare poi a un'altra fase di allenamento.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5