German Volume Training — Fase 2 (Intensità)

Fase di proseguimento del German Volume Training classico. Stessa struttura ad antagonisti e stessa selezione di esercizi della Fase 1, ma con carichi più elevati e meno ripetizioni. Gli esercizi principali mantengono dieci serie mentre le ripetizioni scendono lungo due onde consecutive di tre settimane, da sei a quattro, con il carico che sale di circa il 2,5 % per gradino settimanale. Tre sessioni a settimana, generalmente lunedì, mercoledì e venerdì. Prerequisito: Fase 1 (10×10) completata con successo.

A chi è rivolta questa scheda?

• Fase 1 del German Volume Training (10×10) completata con successo.
• Training Max dalla Fase 1 disponibile — testato in allenamento o ri-stimato subito dopo la Fase 1.
• Pronto per un'intensità più alta: circa il 75–82 % del 1RM su dieci serie, serie più corte.
• Obiettivo di allenamento: transizione da ipertrofia pura a forza-volume — guadagno muscolare con capacità di lavoro crescente.

Come funziona

• Abbinamento di antagonisti e selezione esercizi: Identico alla Fase 1. Petto e schiena, quadricipiti e ischiocrurali, spalle e bicipiti si allenano in alternanza come Supersets.
• Dieci serie con ripetizioni discendenti: Gli esercizi principali mantengono dieci serie ma le ripetizioni scendono lungo l'onda: settimane 1/4 sei ripetizioni, settimane 2/5 cinque ripetizioni, settimane 3/6 quattro ripetizioni. Pausa tra le serie di circa 90 secondi.
• Doppia onda di sei settimane: Due onde di tre settimane con ripetizioni discendenti e carico ascendente. Nella seconda onda, il carico iniziale sale di circa il 2,5 % rispetto alla settimana 1. Progressione totale del carico: da circa il 75 % del 1RM nella settimana 1 a circa l'82 % nella settimana 6. Il carico settimanale è integrato nel piano — nessun aggiustamento manuale necessario.
• Superset di isolamento: Identico alla Fase 1. Tre serie da 10–15 ripetizioni con doppia progressione.
• Niente allenamento a cedimento: Sugli esercizi principali si continuano a mantenere una o due ripetizioni di riserva in ogni serie.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5