Machine Only

Un programma orientato all’ipertrofia basato su macchine e cavi, senza esercizi con bilanciere o manubri. Le opzioni da 2 e 3 giorni sono programmi full body per principianti; l’opzione da 4 giorni usa uno split upper/lower per chi è a livello intermedio. Tutti gli esercizi con carico usano la doppia progressione: prima aumentano le ripetizioni all’interno dell’intervallo previsto, poi aumenta il carico. L’opzione da 4 giorni utilizza anche la Smith machine.

A chi è rivolta questa scheda?

• Principianti che si allenano due o tre giorni a settimana e vogliono evitare consapevolmente esercizi con bilanciere e manubri
• Persone di livello intermedio che vogliono allenarsi quattro giorni a settimana con uno split upper/lower
• Accesso a una palestra ben attrezzata con macchine e cavi; l’opzione da 4 giorni richiede anche una Smith machine
• Obiettivo: aumentare la massa muscolare con un sistema di progressione semplice e uniforme su attrezzature guidate

Come funziona

• Tre opzioni: 2 giorni full body con volume settimanale ridotto, 3 giorni full body come opzione standard e 4 giorni upper/lower con più volume per il livello intermedio.
• Doppia progressione: Aumenta prima le ripetizioni all’interno dell’intervallo previsto. Quando raggiungi il limite superiore in tutte le serie, aumenta il carico e riparti dalla parte bassa dell’intervallo.
• Intervalli di ripetizioni: A seconda dell’esercizio, l’intervallo obiettivo è 8–12, 10–12, 10–15 o 12–15 ripetizioni.
• Aumenti di carico: Gli incrementi sono configurati per ogni esercizio e visualizzati nell’unità di peso selezionata.
• Deload: Dopo due tentativi falliti consecutivi, la progressione riduce il carico del 10% e riporta l’obiettivo di ripetizioni al limite inferiore dell’intervallo.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Variante