Machine Only

Un programma esclusivamente con macchine, senza bilanciere o manubri. Disponibile in tre varianti di frequenza — 2 giorni full body per chi riprende, 3 giorni full body come standard e 4 giorni upper/lower per il livello intermedio. I movimenti guidati permettono di iniziare e allenarsi senza un compagno di allenamento. Core e zona lombare vengono meno sollecitati sulle macchine rispetto a esercizi come lo stacco da terra — per la massima ipertrofia dei femorali e della zona lombare, si consiglia di passare a un programma con pesi liberi a medio termine.

A chi è rivolta questa scheda?

• Principianti o persone che riprendono l'allenamento senza esperienza con bilanciere o manubri
• Atleti con un passato di infortuni o dolori che evitano esercizi con bilanciere
• Attrezzatura: palestra con macchine, cavi e opzionalmente Smith machine
• Obiettivo: sviluppo muscolare rispettoso delle articolazioni senza compagno — le macchine consentono un allenamento sicuro da soli

Come funziona

• Tre varianti di frequenza: 2 giorni full body per la ripresa, 3 giorni full body come standard, 4 giorni upper/lower per intermedi. Ogni variante ha i propri esercizi — non è semplicemente lo stesso allenamento su più giorni.
• Shoulder press in ogni programma: La shoulder press su macchina da seduti completa la chest press e garantisce un carico bilanciato sulle spalle.
• Ordine spinta-trazione: I movimenti di spinta e trazione si alternano. La spalla non è pre-affaticata dalla chest press precedente quando si arriva alla shoulder press.
• Posizione dei piedi alla leg press (2 giorni): Nel Workout A i piedi sono in posizione medio-bassa per più enfasi sui quadricipiti, nel Workout B sono alti per più femorali e glutei — variazione dello stimolo tramite la posizione dei piedi.
• Esercizio diretto per la zona lombare (3 e 4 giorni): Il piano a 3 giorni aggiunge la reverse hyperextension, quello a 4 giorni anche il cable pull through — colmando la lacuna che i programmi con macchine senza stacco hanno.
• Doppia progressione: Prima aumenta le ripetizioni nella fascia obiettivo, poi aggiungi peso e riparti dal limite inferiore della fascia. Auto-deload dopo due tentativi falliti consecutivi.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Variante