Glute Focus

Plan specjalizacji pośladków do realizacji na siłowni. Hip thrust ze sztangą stanowi podstawę dwóch sesji tygodniowo: ciężkiej 4 × 6–8 i objętościowej 3 × 10–12. Przysiady, ruchy zawiasowe, ćwiczenia jednostronne, wyciągi i odwodzenie bioder uzupełniają program. Wariant 3-dniowy jest dla średniozaawansowanych; 4-dniowy dodaje krótki trening typu pump i jest przeznaczony dla zaawansowanych.

Dla kogo jest ten plan?

• Osoby średniozaawansowane i zaawansowane, które chcą nadać priorytet pośladkom w bloku treningowym
• Pewna technika w ćwiczeniach Hip thrust ze sztangą, Przysiady ze sztangą i Martwy ciąg rumuński ze sztangą
• Dostęp do sztangi, hantli, wyciągu, maszyny do Wypychania nogami, maszyny do odwodzenia bioder i drążka
• Gotowość do celowego ograniczenia objętości treningu górnej części ciała podczas bloku

Jak to działa

• Dwie oddzielne progresje hip thrust: Ciężka sesja wykorzystuje 4 × 6–8, a objętościowa 3 × 10–12. Każda postępuje niezależnie.
• Rozłożona praca dolnej części ciała: Przysiady, ruchy zawiasowe, ćwiczenia jednostronne i odwodzenie uzupełniają dwie sesje hip thrust.
• Dodatkowa sesja typu pump: W wariancie 4-dniowym Martwy ciąg rumuński ze sztangą zmniejsza się z czterech do trzech serii. Dochodzi krótka sesja: Odwodzenie bioder siedząc na maszynie, Prostowanie bioder stojąc na wyciągu, przeciąganie liny między nogami na wyciągu i Wypychanie nogami.
• Podwójna progresja: Najpierw zwiększaj liczbę powtórzeń w zakresie. Gdy wszystkie serie osiągną górny limit, zwiększ ciężar i wróć do dolnego limitu.
• Postępowanie przy zastoju: W ćwiczeniach z obciążeniem ciężar spada o 10% po dwóch kolejnych niepowodzeniach. W podciąganiu i ćwiczeniach mięśni brzucha dodawaj powtórzenia; po trzech niepowodzeniach cel spada o dwa powtórzenia.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Wariant