Glute Focus

Plan specjalizacyjny na ukierunkowany rozwój pośladków z Hip Thrustem ze sztangą jako ćwiczeniem centralnym. Każda główna sesja zawiera trzy ruchy — hip thrust, przysiad i hinge — trafiające pośladki z różnych kątów. Dostępny w dwóch wariantach: 3-dniowy (średniozaawansowany) lub 4-dniowy z dodatkowym dniem pump (zaawansowany). Zalecany okres 8–12 tygodni jako blok specjalizacyjny, potem przejście z powrotem do 'Upper / Lower' lub innego zrównoważonego planu.

Dla kogo jest ten plan?

• Ćwiczący z 6+ miesiącami doświadczenia treningowego — to nie plan dla początkujących
• Sprzęt: siłownia z setupem do Hip Thrusta, wyciągiem i maszyną do odwodzenia bioder
• Hip Thrust, przysiad i martwy ciąg rumuński ze sztangą technicznie opanowane
• Cel: ukierunkowany rozwój pośladków przy jednoczesnym utrzymaniu pozostałej muskulatury

Jak to działa

• Trzy ruchy na sesję główną: Każda główna sesja zawiera hip thrust, przysiad i hinge (wariant martwego ciągu) — trzy bodźce z różnych kątów.
• Hip Thrust ze sztangą jako rdzeń: Dwa razy w tygodniu — raz ciężko (6–8 powtórzeń) i raz z większą liczbą powtórzeń (10–12) na objętość.
• Slot na pośladek średni: Odwodzenie bioder na maszynie trafia boczne włókna pośladka — odpowiedzialne za zaokrągloną formę bioder.
• Dzień pump w wariancie 4-dniowym: Trzeci dzień treningowy jest celowo lżejszy — bez ciężkiego przysiadu czy hip thrusta, ale praca pump na pośladek średni i Cable Pull Through.
• Podwójna progresja: Najpierw zwiększ powtórzenia w zakresie docelowym, potem dodaj ciężar i zacznij od dołu zakresu powtórzeń.
• Automatyczny deload przy stagnacji: Po dwóch kolejnych nieudanych próbach aplikacja automatycznie zmniejsza obciążenie o 10 %.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Wariant