Fokus na górną partię

Plan specjalizacyjny nastawiony na hipertrofię, który kieruje większość tygodniowej pracy na klatkę piersiową, plecy, barki i ramiona. Wariant 4-dniowy rozkłada trening góry ciała na trzy jednostki, a wariant 3-dniowy na dwie; oba zachowują krótki dzień dołu z celowo ograniczoną objętością. Plan jest przeznaczony dla osób z pewnym doświadczeniem treningowym, które chcą nadać priorytet górze ciała i świadomie ograniczyć trening nóg na siłowni.

Dla kogo jest ten plan?

• Osoby z pewnym doświadczeniem treningowym, które chcą nadać priorytet klatce piersiowej, plecom, barkom i ramionom
• Osoby, które chcą ograniczyć objętość nóg na siłowni, na przykład dlatego, że bieganie, jazda na rowerze lub inny sport już wykorzystuje część zdolności regeneracyjnej dołu ciała
• Możesz regularnie trenować 3 lub 4 dni w tygodniu
• Dostęp do dobrze wyposażonej siłowni

Jak to działa

• Podział: Wariant 4-dniowy obejmuje trzy treningi góry i jeden trening dołu; wariant 3-dniowy dwa treningi góry i jeden trening dołu. Klatka piersiowa, plecy, barki i ramiona są obciążane dwa dni w tygodniu w obu wariantach.
• Podwójna progresja: Ćwiczenia z obciążeniem pozostają w skonfigurowanym zakresie powtórzeń. Gdy osiągniesz górną granicę we wszystkich seriach, ciężar rośnie, a cel powtórzeń wraca do dolnej granicy zakresu. Po dwóch nieudanych próbach progresji uruchamia się skonfigurowany deload o 10%.
• Podciąganie: Podciąganie korzysta wyłącznie z progresji powtórzeń i po udanym treningu dodaje jedno powtórzenie. Po trzech nieudanych próbach progresji cel spada o dwa powtórzenia. Notatka przy ćwiczeniu podaje jedną łatwiejszą i jedną trudniejszą ręcznie wybieraną alternatywę z katalogu.
• Celowo ograniczony dół ciała: Mięśnie czworogłowe i tylnej części ud, pośladki oraz łydki pozostają objęte treningiem oporowym, ale otrzymują wyraźnie mniej pracy tygodniowej niż góra ciała.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Wariant