Fokus na górną partię

Split hipertroficzny z naciskiem na górę ciała — klatka, plecy, barki i ramiona zbierają większość objętości, a nogi utrzymujesz jednym krótkim dniem podtrzymującym. W dwóch wariantach (3 lub 4 dni). Idealny, gdy nogi i tak dostają swoje przy bieganiu, jeździe na rowerze czy uprawianym sporcie, a Ty chcesz rozbudować górę.

Dla kogo jest ten plan?

• Dla każdego, kto chce świadomie postawić na górę ciała — klatkę, plecy, barki, ramiona
• Biegaczy, kolarzy i sportowców, których nogi są już obciążane samym treningiem
• Poziom średnio zaawansowany i wyżej: podstawowe boje masz już opanowane technicznie
• 3 lub 4 dni w tygodniu, pełna siłownia

Jak to działa

• Góra w centrum, nogi na podtrzymaniu: Dni górnych partii dźwigają całą objętość, a jeden krótki dzień nóg utrzymuje uda, pośladki i łydki — świadomie okrojony, ale nie pominięty.
• Każdy mięsień góry 2× w tygodniu: Dni pchania i ciągnięcia przeplatają się, do tego dochodzi dzień barków i ramion. Dzięki temu duża objętość rozkłada się równo, zamiast kumulować się w jednym treningu.
• Progresja na podwójnej progresji: Trzymaj się zakresu powtórzeń. Gdy w każdej serii dobijesz do górnej granicy z czystą techniką, dokładasz ciężar. W podciąganiu najpierw dokładasz powtórzenia, dopiero potem dodatkowe obciążenie.
• Ramiona na pełnym zakresie: Biceps i triceps trenujesz w dwóch pozycjach każdy — w rozciągnięciu (nad głową, na ławce skośnej) i w skurczu. Pracuj blisko upadku mięśniowego, z zapasem 1–3 powtórzeń.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Wariant