Periodyzacja Falowa (Realizacja)
Cykl realizacji zaprojektowany, by następować po cyklu akumulacji. Trzy tygodnie pracy naprzemiennie przeplatają większą i mniejszą intensywność z seriami back-off 5×5. Tydzień czwarty to tydzień testu TM, w którym wchodzisz do swojego Training Max na set maksymalnych powtórzeń w każdym podnoszeniu. Wynik testu określa, czy twój TM pozostaje, rośnie czy zostaje skorygowany.
Dla kogo jest ten plan?
- Trenujący, którzy ukończyli przynajmniej jeden cykl akumulacji i chcą przetestować swój Training Max
- Muszą mieć ustalone wartości TM dla wszystkich czterech głównych podnoszeń
- Cel: walidacja dokładności TM i wyrażenie zbudowanej siły przed kolejnym cyklem akumulacji
- Komfortowi z ciężkimi singlami i seriami blisko maksimum
Jak to działa
- Pozycjonowanie: Cykl realizacji ze zintegrowanym tygodniem testowym — zalecany po 2 cyklach akumulacji planów 'Periodyzacja Falowa (Siła)' lub 'Periodyzacja Falowa (Objętość)'. Tydzień testowy testuje Training Max zbudowany w poprzednich cyklach i zastępuje klasyczny tydzień deloadu. Nie jest przeznaczony jako plan początkowy.
- Struktura tygodniowa: Tydzień 1 zaczyna się od 5+ AMRAP przy 85 %, tydzień 2 wzrasta do 3+ AMRAP przy 90 %, tydzień 3 osiąga ciężkie singiel (1+ przy 95 %) — budowanie w kierunku testu TM w tygodniu 4.
- Objętość back-off: Tygodnie 1-3 zawierają serie back-off 5×5 przy wadze otwierającej plus ćwiczenia z masą ciała i izolację.
- Tydzień testu TM: Tydzień 4 redukuje wszystko do jednego ćwiczenia dziennie — dochodzisz do 100% TM i wykonujesz jak najwięcej czystych powtórzeń.
- Walidacja TM: Trzy powtórzenia przy 100% TM oznaczają, że Training Max jest ustawiony prawidłowo. Pięć lub więcej oznacza, że był za niski i powinien być podniesiony.
Zalety i ograniczenia
Trenowane mięśnie
Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5
Struktura programu
5 ćwiczenia · 19 serie
~49 min
Pchanie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: pompki, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Ciągnięcie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ściąganie drążka na wyciągu, wiosłowanie, Face Pull, uginanie ramion.
Jedna noga / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: unoszenie nóg w zwisie, wykroki, split squat, plank.
5 ćwiczenia · 17 serie
~42 min
Pchanie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: dipy, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Ciągnięcie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: chin-up, wiosłowanie, band pull-apart, uginanie ramion.
Jedna noga / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ab wheel, wykroki, split squat, plank.
5 ćwiczenia · 19 serie
~49 min
Pchanie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: dipy, pompki, wyciskanie hantli.
Ciągnięcie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: chin-up, Face Pull, band pull-apart, uginanie ramion.
Jedna noga / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: wykroki, unoszenie nóg w zwisie, ab wheel, plank.
5 ćwiczenia · 17 serie
~44 min
Pchanie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: dipy, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Ciągnięcie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: chin-up, Face Pull, band pull-apart, uginanie ramion.
Jedna noga / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: Good Morning, hiperekstensja odwrotna, wykroki.
5 ćwiczenia · 19 serie
~49 min
Pchanie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: pompki, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Ciągnięcie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ściąganie drążka na wyciągu, wiosłowanie, Face Pull, uginanie ramion.
Jedna noga / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: unoszenie nóg w zwisie, wykroki, split squat, plank.
5 ćwiczenia · 17 serie
~42 min
Pchanie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: dipy, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Ciągnięcie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: chin-up, wiosłowanie, band pull-apart, uginanie ramion.
Jedna noga / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ab wheel, wykroki, split squat, plank.
5 ćwiczenia · 19 serie
~48 min
Pchanie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: dipy, pompki, wyciskanie hantli.
Ciągnięcie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: chin-up, Face Pull, band pull-apart, uginanie ramion.
Jedna noga / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: wykroki, unoszenie nóg w zwisie, ab wheel, plank.
5 ćwiczenia · 17 serie
~43 min
Pchanie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: dipy, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Ciągnięcie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: chin-up, Face Pull, band pull-apart, uginanie ramion.
Jedna noga / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: Good Morning, hiperekstensja odwrotna, wykroki.
5 ćwiczenia · 23 serie
~1h
Pchanie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: pompki, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Ciągnięcie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ściąganie drążka na wyciągu, wiosłowanie, Face Pull, uginanie ramion.
Jedna noga / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: unoszenie nóg w zwisie, wykroki, split squat, plank.
5 ćwiczenia · 21 serie
~53 min
Pchanie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: dipy, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Ciągnięcie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: chin-up, wiosłowanie, band pull-apart, uginanie ramion.
Jedna noga / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ab wheel, wykroki, split squat, plank.
5 ćwiczenia · 23 serie
~59 min
Pchanie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: dipy, pompki, wyciskanie hantli.
Ciągnięcie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: chin-up, Face Pull, band pull-apart, uginanie ramion.
Jedna noga / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: wykroki, unoszenie nóg w zwisie, ab wheel, plank.
5 ćwiczenia · 21 serie
~54 min
Pchanie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: dipy, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Ciągnięcie — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: chin-up, Face Pull, band pull-apart, uginanie ramion.
Jedna noga / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: Good Morning, hiperekstensja odwrotna, wykroki.
1 ćwiczenia · 4 serie
~21 min
Test TM: 3 czyste powtórzenia = TM prawidłowy. 5+ = podnieś TM na kolejny cykl.
1 ćwiczenia · 4 serie
~21 min
Test TM: 3 czyste powtórzenia = TM prawidłowy. 5+ = podnieś TM na kolejny cykl.
1 ćwiczenia · 4 serie
~21 min
Test TM: 3 czyste powtórzenia = TM prawidłowy. 5+ = podnieś TM na kolejny cykl.
1 ćwiczenia · 4 serie
~21 min
Test TM: 3 czyste powtórzenia = TM prawidłowy. 5+ = podnieś TM na kolejny cykl.
Ten plan wdraża periodyzację falową opartą na procentach z progresją Training Max — metodologię treningową, którą Jim Wendler w dużej mierze spopularyzował poprzez swój system '5/3/1'. Aby w pełni zrozumieć filozofię stojącą za tym podejściem, polecam jego książkę: jimwendler.com
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub dawno nie trenowałeś. Zacznij lżej, niż myślisz — dobra technika zawsze jest ważniejsza od ciężkiego obciążenia.
Zacznij ten plan w hitPR
Za darmo. Wszystkie zasady progresji wstępnie skonfigurowane.