Plany

Specjalistyczny 4 dni/tydzień ~21 min–1h 6min

Test TM (5/3/1)

Ta wersja hitPR łączy falę 3/5/1 z 5×5 First Set Last oraz końcowym tygodniem testu Training Max. Przez pierwsze trzy tygodnie Wyciskanie sztangi nad głowę, Martwy ciąg ze sztangą, Wyciskanie sztangi na ławce i Przysiady ze sztangą mają osobny dzień treningowy; tydzień trójek i tydzień 5/3/1 zawierają serię „+”, natomiast lżejszy tydzień piątek nie. Czwarty tydzień ogranicza trening do głównego ćwiczenia i dochodzi do 100% aktualnego Training Max. Blok wykorzystuje elementy systemu 5/3/1 Jima Wendlera, ale ta czterotygodniowa kombinacja jest adaptacją hitPR.

Dla kogo jest ten plan?

Zaawansowani początkujący i średniozaawansowani z dobrą techniką w ćwiczeniach Przysiady ze sztangą, Wyciskanie sztangi na ławce, Martwy ciąg ze sztangą i Wyciskanie sztangi nad głowę oraz z konserwatywnym Training Max, który był już używany w treningu.
Znasz podstawowe pojęcia 5/3/1 i chcesz trenować cztery dni w tygodniu z jednym głównym ćwiczeniem na sesję.
Chcesz zweryfikować swój Training Max po bloku treningowym bez planowania prawdziwej próby 1RM.
Potrafisz zakończyć serię testową, gdy powtórzenia wyraźnie zwalniają lub technika się pogarsza; 100% TM jest tutaj wartością planistyczną, a nie próbą maksymalną.

Jak to działa

Fala 3/5/1: Tydzień 1 używa 70/80/90% TM dla 3/3/3+, tydzień 2 używa 65/75/85% dla 5/5/5, a tydzień 3 używa 75/85/95% dla 5/3/1+. Serie „+” występują tylko w tygodniu trójek i w tygodniu 5/3/1 i kończą się przed bardzo wolnymi, wymuszonymi powtórzeniami lub pogorszeniem techniki.
5×5 First Set Last: Po pracy głównej w pierwszych trzech tygodniach wykonujesz pięć serii po pięć powtórzeń z procentem pierwszej serii roboczej: 70%, 65% i 75% TM. W tygodniu testowym FSL znika całkowicie.
Ćwiczenia dodatkowe: W pierwszych trzech tygodniach każdy dzień zawiera jedno stałe ćwiczenie pchające, jedno przyciągające oraz jedno ćwiczenie jednostronne na nogi albo mięśnie tułowia. Cele w hitPR wynoszą, zależnie od ćwiczenia, 40–60 powtórzeń łącznie; w tygodniu 4 ćwiczeń dodatkowych nie ma.
Test TM: Tydzień 4 używa 70% × 5, 80% × 5 i 90% × 3, a następnie 100% TM na trzy do maksymalnie pięciu mocnych powtórzeń. Mniej niż trzy czyste powtórzenia oznacza, że TM jest zbyt wysoki na kolejny blok. Zakończ po pięciu; wysoki wynik w teście nie jest powodem do wyjątkowo dużego zwiększenia TM.
Po tygodniu 4: Plan kończy się po teście. hitPR nie wylicza automatycznie nowego TM z wyniku. Jeśli test jest udany, w kolejnym planie opartym na TM ponownie użyj konserwatywnej wartości; jeśli wykonasz mniej niż trzy mocne powtórzenia, obniż TM przed rozpoczęciem kolejnego bloku.

Zalety i ograniczenia

+ Test TM sprawdza wartość planistyczną na podstawie submaksymalnego wyniku bez potrzeby prawdziwej próby 1RM.

+ 3/5/1 i 5×5 FSL łączą informację zwrotną z ciężkiej pracy z dodatkową, kontrolowaną pracą na głównych ćwiczeniach.

+ Tydzień 4 całkowicie usuwa FSL i ćwiczenia dodatkowe, dzięki czemu test wyraźnie różni się od normalnego bloku treningowego.

− hitPR nie przelicza automatycznie wyniku testu na nowy Training Max; potrzebną korektę trzeba ustawić przed następnym planem opartym na TM.

− Pierwsze trzy tygodnie nie są lekkie mimo FSL zamiast 5×10: w każdym z nich plan zawiera 88 serii roboczych rozłożonych na cztery sesje.

− Połączenie 3/5/1, FSL i końcowego tygodnia testu TM jest adaptacją hitPR, a nie jednym oryginalnym szablonem Wendlera.

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Przód

Tył

Brzuch

16.8

Klatka

15.3

Triceps

14.9

Przednie naramienne

14.6

Pośladki

14.3

Górny odcinek pleców

12.9

Dwugłowe uda

10.8

Czworogłowe

10.8

Dolny odcinek pleców

9.1

Najszersze

7.5

Tylne naramienne

7.5

Biceps

5.6

Przedramiona

5.6

Łydki

5.4

Boczne naramienne

3.5

Czworoboczne

1.9

Struktura planu

4 ćwiczenia · 23 serie

~1h 5min

Wyciskanie sztangi nad głowę

3 / 3 / 3+ / 5 / 5 / 5 / 5 / 5

MAIN

Dipy klatki piersiowej

5×10

Jeśli 5×10 to nadal za dużo: Wybierz: Dipy klatki piersiowej wspomagane szerokim chwytem (w klęku).

Podciąganie podchwytem

5×8

Jeśli 5×8 to nadal za dużo: Wybierz: Podciąganie podchwytem wspomagane na maszynie.

Rollout z kółkiem

5×12

Jeśli 5×12 to nadal za dużo: Wybierz: Rollout wspomagany z gumą.

Na podstawie systemu 5/3/1 Jima Wendlera. Ta wersja hitPR łączy falę 3/5/1, 5×5 First Set Last i końcowy tydzień testu TM we własny czterotygodniowy blok; nie jest dosłowną kopią jednego programu Wendlera. hitPR nie jest powiązany z Jimem Wendlerem.

Jim Wendler: 5/3/1 Forever (2017)

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub dawno nie trenowałeś. Zacznij lżej, niż myślisz — dobra technika zawsze jest ważniejsza od ciężkiego obciążenia.

Zacznij ten plan w hitPR

Za darmo. Wszystkie zasady progresji wstępnie skonfigurowane.

Wkrótce w

Google Play