Glute Builder (Home Gym)

Plan z wyraźnym naciskiem na pośladki, dostępny jako wariant 3-dniowy full body lub 4-dniowy upper/lower. Barbell hip thrust i martwy ciąg rumuński stanowią rdzeń pracy nad pośladkami, nie zaniedbując reszty ciała — klatka piersiowa, plecy i barki są w pełni trenowane co tydzień. Plan działa jako długoterminowa baza, dopóki ciężary stale rosną. Kto później chce bardziej zrównoważonego treningu, przechodzi na 'Upper / Lower'.

Dla kogo jest ten plan?

• Ćwiczący z kilkumiesięcznym doświadczeniem podstawowym — do wyboru z trzema lub czterema dniami treningowymi w tygodniu
• Sprzęt: sztanga z obciążeniem, regulowane hantle, regulowana ławka skośna, gumy oporowe o różnej sile, drążek do podciągania w drzwiach
• Hip thrust, martwy ciąg rumuński i wyciskanie na ławce ze sztangą opanowane w podstawach
• Cel: ukierunkowana budowa pośladków przy jednoczesnym utrzymaniu reszty muskulatury bez wyraźnej hipertrofii czworogłowych

Jak to działa

• Dwa warianty: Wariant 3-dniowy trenuje całe ciało trzy razy w tygodniu z naciskiem na pośladki, wariant 4-dniowy dzieli się na dwa dni dolnej i dwa dni górnej partii. Oba priorytetyzują pośladki, nie zaniedbując górnej części ciała.
• Hip thrust i martwy ciąg rumuński jako baza: Barbell hip thrust trenuje pośladki w górnej pozycji ruchu, martwy ciąg rumuński w rozciągniętej dolnej pozycji. Martwy ciąg jednonożny i wykroki dodają jednostronną pracę pośladków, a odwodzenie bioder z gumą trafia w boczne mięśnie pośladkowe.
• Supersety dla oszczędności czasu: Wybrane ćwiczenia wykonywane są w parach jedno po drugim — przeważnie z różnym sprzętem, żeby nie trzeba było przekładać obciążenia. To utrzymuje sesje poniżej 50 minut bez poświęcania objętości.
• Zacznij spokojnie: Właśnie dlatego, że nacisk na pośladki przynosi dużo objętości, spokojny start się opłaca. Przez pierwsze trzy do czterech tygodni trenuj z tylko dwoma seriami na ćwiczenie, potem stopniowo zwiększaj do pełnej liczby serii — to daje ścięgnom i stawom czas na adaptację i zapobiega niepotrzebnym zakwasom.
• Podciąganie z asystą gumy: Jeśli jeszcze nie dajesz rady zrobić podciągania bez pomocy, trenuj z asystą gumy i zmniejszaj siłę gumy z czasem. Jeśli już opanowałeś podciągania, wykonuj je swobodnie.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Wariant