Boring But Big (5/3/1)

Ta wersja hitPR adaptuje Boring But Big Jima Wendlera jako czterodniowy blok objętościowy 5/3/1. W każdym treningu po klasycznej trzytygodniowej fali z serią „+” wykonujesz 5×10 tego samego głównego ćwiczenia przy 50% Training Max. Trening kończą trzy stałe ćwiczenia pomocnicze po 3×10. Blok obejmuje dwa cykle; po każdym z nich hitPR automatycznie zwiększa Training Max.

Dla kogo jest ten plan?

• Osoby średniozaawansowane z pewną techniką w ćwiczeniach Wyciskanie sztangi nad głowę, Martwy ciąg ze sztangą, Wyciskanie sztangi na ławce i Przysiady ze sztangą.
• Znasz realistycznie ustalone wartości Training Max dla wszystkich czterech głównych ćwiczeń i potrafisz ocenić czyste, kontrolowane powtórzenia.
• Chcesz łączyć regularną ciężką pracę z dużą objętością dodatkową zamiast zwiększać ciężar na każdym treningu.
• Cztery treningi tygodniowo po około 50 minut pasują do twojego planu.

Jak to działa

• Trzytygodniowa fala: W 1. tygodniu używasz 65/75/85% TM dla 5/5/5+, w 2. tygodniu 70/80/90% dla 3/3/3+, a w 3. tygodniu 75/85/95% dla 5/3/1+. W serii „+” wykonaj jak najwięcej czystych powtórzeń, ale zakończ przed wyraźnym zwolnieniem, walką z ciężarem lub pogorszeniem techniki.
• Boring But Big: Bezpośrednio potem wykonaj 5×10 tego samego głównego ćwiczenia przy 50% TM. Ukończ wszystkie 50 powtórzeń ze stałą techniką; łatwe pierwsze serie nie są powodem do zwiększania procentu w trakcie bloku.
• Stała praca pomocnicza: Każdy trening kończą trzy wcześniej wybrane ćwiczenia po 3×10 z 60 sekundami przerwy. Skonfigurowany podział startowy to 3×10, a celem jest 30 ukończonych powtórzeń na ćwiczenie.
• Progresja TM w hitPR: Po każdym cyklu hitPR dodaje 5 kg do Training Max w ćwiczeniach Martwy ciąg ze sztangą i Przysiady ze sztangą oraz 2,5 kg w ćwiczeniach Wyciskanie sztangi nad głowę i Wyciskanie sztangi na ławce. Aplikacja nie ocenia tempa ani techniki; w razie potrzeby skoryguj TM ręcznie.
• Sześciotygodniowy blok: Plan kończy się po drugim trzytygodniowym cyklu. Przed wyborem kolejnego bloku ponownie oceń wartości TM; faza realizacji jest opcjonalną kontynuacją hitPR, a nie wymogiem Boring But Big. Program nie zawiera osobnego tygodnia deload.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5