Periodyzacja Falowa (Objętość)
Falowo periodyzowany plan objętościowy z pracą uzupełniającą 5×10 na każdym głównym podnoszeniu. Po głównych seriach z rosnącymi procentami i setem AMRAP na szczycie wykonujesz 5×10 na tym samym podnoszeniu przy 50% Training Max — duża dawka objętości ukierunkowana na hipertrofię obok wzrostu siły. Trzytygodniowy cykl falowy automatycznie zwiększa TM na końcu. Idealnie łączy się z cyklem realizacji po nim.
Dla kogo jest ten plan?
- Trenujący z 6+ miesiącami treningu ze sztangą, którzy pewnie radzą sobie z wielką czwórką pod zmęczeniem
- Muszą znać wartości Maxa Treningowego — to nie pierwszy plan periodyzacji
- Cel: gromadzenie objętości pod przyrosty masy z utrzymaniem lub budową siły
- Powinni być komfortowi z wysoko-powtórzeniowymi seriami sztangi wymagającymi pojemności roboczej
Jak to działa
- Fala + uzupełnienie wysoko-objętościowe: Każda sesja zaczyna się od rosnącej fali procentowej (ostatnia seria AMRAP), potem 5×10 na 50% TM w tym samym ćwiczeniu — serie uzupełniające dają większość bodźca hipertroficznego.
- Jedno ćwiczenie na dzień: Każda z czterech sesji skupia się na pojedynczym głównym ćwiczeniu, utrzymując objętość uzupełniającą specyficzną dla danego ćwiczenia.
- 3-tygodniowy cykl: Procenty rosną przez tygodnie (5-tki/3-jki/ciężkie singiele), potem TM auto-rośnie i cykl startuje od nowa.
- Praca asystująca: Lekkie ćwiczenia z masą ciała i izolacja zaokrąglają każdą sesję bez dodawania zmęczenia od sztangi.
Zalety i ograniczenia
Trenowane mięśnie
Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5
Struktura programu
5 ćwiczenia · 23 serie
~55 min
Push — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: pompki, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Pull — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ściąganie drążka na wyciągu, wiosłowanie, Face Pull, band pull-apart, uginanie ramion.
Nogi / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ab wheel rollout, wykroki, split squat, plank.
5 ćwiczenia · 23 serie
~55 min
Push — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: pompki, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Pull — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ściąganie drążka na wyciągu, wiosłowanie, Face Pull, band pull-apart, uginanie ramion.
Nogi / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ab wheel rollout, wykroki, split squat, plank.
5 ćwiczenia · 23 serie
~55 min
Push — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: dipy, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Pull — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: podciąganie, wiosłowanie, band pull-apart, uginanie ramion.
Nogi / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: unoszenie nóg w zwisie, wykroki, split squat, plank.
5 ćwiczenia · 23 serie
~55 min
Push — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: dipy, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Pull — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: podciąganie, wiosłowanie, band pull-apart, uginanie ramion.
Nogi / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: unoszenie nóg w zwisie, wykroki, split squat, plank.
5 ćwiczenia · 23 serie
~55 min
Push — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: pompki, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Pull — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ściąganie drążka na wyciągu, wiosłowanie, Face Pull, band pull-apart, uginanie ramion.
Nogi / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ab wheel rollout, wykroki, split squat, plank.
5 ćwiczenia · 23 serie
~55 min
Push — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: pompki, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Pull — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ściąganie drążka na wyciągu, wiosłowanie, Face Pull, band pull-apart, uginanie ramion.
Nogi / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ab wheel rollout, wykroki, split squat, plank.
5 ćwiczenia · 23 serie
~55 min
Push — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: dipy, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Pull — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: podciąganie, wiosłowanie, band pull-apart, uginanie ramion.
Nogi / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: unoszenie nóg w zwisie, wykroki, split squat, plank.
5 ćwiczenia · 23 serie
~55 min
Push — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: dipy, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Pull — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: podciąganie, wiosłowanie, band pull-apart, uginanie ramion.
Nogi / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: unoszenie nóg w zwisie, wykroki, split squat, plank.
5 ćwiczenia · 23 serie
~55 min
Push — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: pompki, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Pull — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ściąganie drążka na wyciągu, wiosłowanie, Face Pull, band pull-apart, uginanie ramion.
Nogi / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ab wheel rollout, wykroki, split squat, plank.
5 ćwiczenia · 23 serie
~55 min
Push — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: pompki, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Pull — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ściąganie drążka na wyciągu, wiosłowanie, Face Pull, band pull-apart, uginanie ramion.
Nogi / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ab wheel rollout, wykroki, split squat, plank.
5 ćwiczenia · 23 serie
~55 min
Push — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: dipy, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Pull — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: podciąganie, wiosłowanie, band pull-apart, uginanie ramion.
Nogi / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: unoszenie nóg w zwisie, wykroki, split squat, plank.
5 ćwiczenia · 23 serie
~55 min
Push — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: dipy, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Pull — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: podciąganie, wiosłowanie, band pull-apart, uginanie ramion.
Nogi / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: unoszenie nóg w zwisie, wykroki, split squat, plank.
Ten plan wdraża periodyzację falową opartą na procentach z progresją Training Max — metodologię treningową, którą Jim Wendler w dużej mierze spopularyzował poprzez swój system '5/3/1'. Aby w pełni zrozumieć filozofię stojącą za tym podejściem, polecam jego książkę: jimwendler.com
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub dawno nie trenowałeś. Zacznij lżej, niż myślisz — dobra technika zawsze jest ważniejsza od ciężkiego obciążenia.
Zacznij ten plan w hitPR
Za darmo. Wszystkie zasady progresji wstępnie skonfigurowane.