Glute Focus

Piano di specializzazione per i glutei da svolgere in palestra. L'hip thrust con bilanciere è al centro di due sedute settimanali: una pesante da 4 × 6–8 e una di volume da 3 × 10–12. Squat, movimenti di estensione dell'anca, lavoro unilaterale, cavi e abduzioni completano il programma. La versione da 3 giorni è intermedia; quella da 4 aggiunge una breve seduta di pump ed è avanzata.

A chi è rivolta questa scheda?

• Atleti intermedi e avanzati che vogliono dare priorità ai glutei per un blocco di allenamento
• Padronanza tecnica di Hip thrust con bilanciere, Squat con bilanciere e Stacco rumeno con bilanciere
• Accesso a bilanciere, manubri, cavi, Pressa a 45°, macchina per l'abduzione e sbarra per trazioni
• Disponibilità a mantenere volutamente più basso il volume per la parte superiore durante il blocco

Come funziona

• Due progressioni per l'hip thrust: La seduta pesante usa 4 × 6–8 e quella di volume 3 × 10–12. Ognuna progredisce in modo indipendente.
• Lavoro distribuito per la parte inferiore: Squat, estensioni dell'anca, lavoro unilaterale e abduzioni completano le due sedute di hip thrust.
• Seduta di pump aggiuntiva: Nella versione da 4 giorni, lo Stacco rumeno con bilanciere passa da quattro a tre serie. Si aggiunge una breve seduta con Abduzione dell'anca seduto alla macchina, Estensione dell'anca in piedi ai cavi, Pull through ai cavi (con corda) e Pressa a 45°.
• Doppia progressione: Aumenta prima le ripetizioni nell'intervallo. Quando tutte le serie raggiungono il limite superiore, aumenta il carico e riparti dal limite inferiore.
• Gestione degli stalli: Negli esercizi con carico, il peso scende del 10% dopo due insuccessi consecutivi. Per trazioni ed esercizi per il core, aumenta le ripetizioni; dopo tre insuccessi, l'obiettivo scende di due ripetizioni.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Variante