Glute Focus

Un piano di specializzazione per lo sviluppo mirato dei glutei con il Hip Thrust con bilanciere come esercizio centrale. Ogni sessione principale contiene tre movimenti — hip thrust, squat e hinge — che colpiscono i glutei da angolazioni diverse. Disponibile in due varianti: 3 giorni (intermedio) o 4 giorni con un giorno di pump aggiuntivo (avanzato). Periodo consigliato di 8–12 settimane come blocco di specializzazione, poi tornare a 'Upper / Lower' o un altro piano bilanciato.

A chi è rivolta questa scheda?

• Praticanti con 6+ mesi di esperienza di allenamento — non è un piano per principianti
• Attrezzatura: palestra con setup di Hip Thrust, cavi e macchina per abduzione dell'anca
• Hip Thrust, squat e stacco rumeno con bilanciere tecnicamente padroneggiati
• Obiettivo: sviluppo mirato dei glutei mantenendo il resto della muscolatura

Come funziona

• Tre movimenti per sessione principale: Ogni sessione principale contiene un hip thrust, uno squat e un hinge (variante di stacco) — tre stimoli da angolazioni diverse.
• Hip Thrust con bilanciere come fulcro: Due volte a settimana — una volta pesante (6–8 ripetizioni) e una volta con più ripetizioni (10–12) per il volume.
• Slot gluteo medio: L'abduzione dell'anca alla macchina colpisce le fibre laterali del gluteo — responsabili della forma arrotondata dell'anca.
• Giorno di pump nella variante a 4 giorni: Il terzo giorno di allenamento è volutamente più leggero — niente squat pesante o hip thrust, ma lavoro di pump per il gluteo medio e Cable Pull Through.
• Doppia progressione: Prima aumentare le ripetizioni all'interno del range target, poi aggiungere peso e ripartire dalla parte bassa del range di ripetizioni.
• Auto-deload in caso di stallo: Dopo due tentativi consecutivi falliti, l'app riduce il carico del 10 % automaticamente.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Variante