Glute Builder (Home Gym)

Glute Builder è un programma per l’ipertrofia rivolto a chi ha già un po’ di esperienza con i pesi e dispone di una home gym compatta. La variante a 4 giorni separa parte inferiore e superiore, mentre quella a 3 giorni distribuisce il lavoro su tre sedute full body. Estensione dell’anca, movimenti di hip hinge ed esercizi unilaterali per la parte inferiore danno priorità ai glutei; il volume per i quadricipiti resta volutamente più basso, mentre la parte superiore riceve un volume moderato di supporto.

A chi è rivolta questa scheda?

• Chi ha una solida base di esperienza con i pesi e può allenarsi tre o quattro giorni a settimana
• Home gym con bilanciere e dischi, manubri regolabili, panca inclinabile regolabile, bande elastiche e sbarra per trazioni
• Hip thrust con bilanciere, Stacco rumeno con manubri, Affondo posteriore con manubri e movimenti base di spinta e tirata sono già familiari
• L’obiettivo è l’ipertrofia con una chiara priorità ai glutei e volutamente meno enfasi sui quadricipiti

Come funziona

• Due varianti: La versione a 4 giorni distribuisce il lavoro su due sedute per la parte inferiore e due per la parte superiore. La versione a 3 giorni allena tutto il corpo tre volte a settimana e concentra un po’ più lavoro in ogni seduta.
• Doppia progressione: Gli esercizi con carico partono dal limite inferiore del range di ripetizioni. Quando raggiungi il limite superiore in tutte le serie, nell’allenamento successivo il carico aumenta dell’incremento previsto e le ripetizioni ripartono dal limite inferiore.
• Tentativi falliti e deload: Negli esercizi con carico, dopo tre tentativi falliti si applica il deload previsto del 10%. Negli esercizi senza carico aggiunto che progrediscono tramite le ripetizioni, il target di ripetizioni viene ridotto dopo errori ripetuti.
• Bande e corpo libero: hitPR aumenta automaticamente solo il target di ripetizioni. Passare a una banda più resistente per Abduzione dell'anca seduto con elastico o a una banda di assistenza più sottile per Trazioni assistite con elastico è una modifica manuale della difficoltà.
• Superserie di accessori: Alcuni esercizi accessori più leggeri vengono abbinati per risparmiare tempo. I principali esercizi per la parte inferiore e i movimenti di spinta e tirata prioritari restano separati e usano recuperi più lunghi.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Variante