Glute Builder (Home Gym)

Un piano con un focus chiaro sui glutei, disponibile come variante a 3 giorni full body o a 4 giorni upper/lower. L'hip thrust con bilanciere e lo stacco rumeno costituiscono il cuore del lavoro sui glutei, senza trascurare il resto del corpo — petto, schiena e spalle vengono allenati completamente ogni settimana. Il piano funziona come base a lungo termine finché i pesi continuano a salire. Chi in seguito desidera un allenamento più bilanciato passa a 'Upper/Lower 4 Giorni'.

A chi è rivolta questa scheda?

• Praticanti con qualche mese di esperienza di base — selezionabile con tre o quattro giorni di allenamento a settimana
• Attrezzatura: bilanciere con dischi, manubri regolabili, panca inclinabile regolabile, bande di resistenza di varie intensità, sbarra per trazioni da porta
• Hip thrust, stacco rumeno e panca piana con bilanciere padroneggiati nelle basi
• Obiettivo: sviluppo mirato dei glutei mantenendo il resto della muscolatura senza ipertrofia pronunciata dei quadricipiti

Come funziona

• Due varianti: La variante a 3 giorni allena tutto il corpo tre volte a settimana con focus sui glutei, quella a 4 giorni divide in due giorni di parte inferiore e due di parte superiore. Entrambe danno priorità ai glutei senza trascurare la parte superiore del corpo.
• Hip thrust e stacco rumeno come base: L'hip thrust con bilanciere allena i glutei nella posizione superiore del movimento, lo stacco rumeno nella posizione inferiore in allungamento. Lo stacco su una gamba e gli affondi aggiungono lavoro unilaterale sui glutei, e l'abduzione dell'anca con banda colpisce la muscolatura laterale del gluteo.
• Superserie per risparmiare tempo: Esercizi selezionati vengono eseguiti in coppia uno dopo l'altro — prevalentemente con attrezzature diverse per non dover cambiare i dischi. Questo mantiene le sessioni sotto i 50 minuti senza sacrificare il volume.
• Inizia gradualmente: Proprio perché il focus sui glutei porta molto volume, vale la pena partire con calma. Allenati le prime tre-quattro settimane con solo due serie per esercizio, poi aumenta gradualmente fino al numero completo di serie — questo dà tempo a tendini e articolazioni di adattarsi e previene indolenzimenti inutili.
• Trazione assistita con banda: Se non riesci ancora a fare una trazione libera, allenati con l'assistenza della banda e riduci la forza della banda nel tempo. Se padroneggi già le trazioni, eseguile senza banda.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Variante