Focus Parte Superiore

Uno split di ipertrofia che dà priorità alla parte superiore — petto, schiena, spalle e braccia ricevono la maggior parte del volume, mentre le gambe vengono mantenute con un breve giorno di richiamo. In due varianti (3 o 4 giorni). Ideale se le gambe le alleni già con corsa, bici o il tuo sport e vuoi crescere nella parte alta.

A chi è rivolta questa scheda?

• Per chi vuole puntare in modo mirato sulla parte superiore — petto, schiena, spalle, braccia
• Corridori, ciclisti o sportivi le cui gambe sono già sollecitate dall'attività
• Livello intermedio-avanzato: i fondamentali sono già ben rodati
• 3 o 4 giorni a settimana, palestra completa

Come funziona

• Parte superiore al centro, gambe in mantenimento: I giorni della parte superiore portano il volume, mentre un breve giorno gambe tiene attivi quadricipiti, glutei e polpacci — ridotto di proposito, non tolto.
• Ogni muscolo della parte superiore 2× a settimana: I giorni di spinta e di tirata si alternano, più un giorno dedicato a spalle e braccia. Così il volume alto si distribuisce in modo pulito, invece di ammassarsi in un'unica seduta.
• Progressione con la doppia progressione: Resta nel range di ripetizioni. Quando arrivi all'estremo alto in tutte le serie con tecnica pulita, aumenti il carico. Le trazioni le fai salire prima con le ripetizioni, poi aggiungendo zavorra.
• Braccia su tutta l'escursione: Bicipiti e tricipiti li alleni in due posizioni ciascuno — in allungamento (sopra la testa, panca inclinata) e in contrazione. Allenati vicino al cedimento, lasciando 1–3 ripetizioni di riserva.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Variante