Focus Parte Superiore

Un piano di specializzazione orientato all'ipertrofia che concentra la maggior parte del lavoro settimanale su petto, schiena, spalle e braccia. La variante da 4 giorni distribuisce la parte superiore su tre sessioni, mentre quella da 3 giorni ne usa due; entrambe mantengono una breve giornata gambe con volume volutamente ridotto. È pensato per chi ha già un po' di esperienza e vuole dare priorità alla parte superiore mantenendo più basso il lavoro per le gambe in palestra.

A chi è rivolta questa scheda?

• Chi ha già un po' di esperienza e vuole dare priorità a petto, schiena, spalle e braccia
• Chi vuole ridurre il volume delle gambe in palestra, per esempio perché corsa, ciclismo o un altro sport richiedono già parte della capacità di recupero della parte inferiore
• Puoi allenarti con costanza 3 o 4 giorni a settimana
• Accesso a una palestra ben attrezzata

Come funziona

• Suddivisione: La variante da 4 giorni usa tre sessioni per la parte superiore e una per le gambe; la variante da 3 giorni usa due sessioni per la parte superiore e una per le gambe. Petto, schiena, spalle e braccia vengono allenati in due giorni alla settimana in entrambe le varianti.
• Doppia progressione: Gli esercizi con carico restano nel range di ripetizioni configurato. Quando raggiungi il limite superiore in tutte le serie, il carico aumenta e l'obiettivo di ripetizioni torna al limite inferiore del range. Dopo due tentativi di progressione falliti, si applica il deload configurato del 10%.
• Trazioni: Le Trazioni usano una progressione basata solo sulle ripetizioni e aggiungono una ripetizione dopo una sessione riuscita. Dopo tre tentativi di progressione falliti, l'obiettivo scende di due ripetizioni. La nota dell'esercizio propone un'alternativa manuale più facile e una più difficile presenti nel catalogo.
• Gambe volutamente a volume ridotto: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci restano allenati con esercizi di resistenza, ma ricevono molto meno lavoro settimanale rispetto alla parte superiore.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Variante