Piani

Specializzato 4 giorni/settimana ~21 min–1h 6min

Test del TM (5/3/1)

Questa versione hitPR combina un’onda 3/5/1 con 5×5 First Set Last e una settimana finale di test del Training Max. Nelle prime tre settimane, Distensioni sopra la testa con bilanciere, Stacco con bilanciere, Panca piana con bilanciere e Squat con bilanciere hanno ciascuno una giornata dedicata; la settimana da 3 e la settimana 5/3/1 includono una serie «+», mentre la settimana da 5, più leggera, no. La quarta settimana riduce l’allenamento al solo esercizio principale e sale fino al 100% del Training Max attuale. Il blocco usa elementi del sistema 5/3/1 di Jim Wendler, ma questa combinazione di quattro settimane è un adattamento hitPR.

A chi è rivolta questa scheda?

Principianti avanzati e intermedi con tecnica solida in Squat con bilanciere, Panca piana con bilanciere, Stacco con bilanciere e Distensioni sopra la testa con bilanciere, e con un Training Max conservativo già utilizzato in allenamento.
Conosci i concetti di base del 5/3/1 e vuoi allenarti quattro giorni a settimana con un esercizio principale per seduta.
Vuoi verificare il tuo Training Max dopo un blocco di allenamento senza programmare un vero tentativo di 1RM.
Sai interrompere una serie di test quando le ripetizioni diventano lente o la tecnica si deteriora; qui il 100% del TM è un valore di programmazione, non un’alzata massimale.

Come funziona

Onda 3/5/1: La settimana 1 usa 70/80/90% del TM per 3/3/3+, la settimana 2 usa 65/75/85% per 5/5/5 e la settimana 3 usa 75/85/95% per 5/3/1+. Le serie «+» compaiono solo nella settimana da 3 e nella settimana 5/3/1 e terminano prima di ripetizioni molto lente o di un deterioramento tecnico.
5×5 First Set Last: Dopo il lavoro principale, nelle prime tre settimane esegui cinque serie da cinque con la percentuale della prima serie di lavoro: 70%, 65% e 75% del TM. Nella settimana di test il FSL viene eliminato completamente.
Lavoro accessorio: Nelle prime tre settimane, ogni giornata comprende un esercizio fisso di spinta, uno di tirata e uno per una gamba o per il tronco. Gli obiettivi configurati in hitPR vanno da 40 a 60 ripetizioni totali a seconda dell’esercizio; nella settimana 4 gli accessori vengono eliminati.
Test del TM: La settimana 4 usa 70% × 5, 80% × 5 e 90% × 3, poi 100% del TM per tre fino a un massimo di cinque ripetizioni forti. Meno di tre ripetizioni pulite significa che il TM è troppo alto per il blocco successivo. Fermati a cinque; un numero elevato di ripetizioni nel test non giustifica un aumento eccezionalmente grande del TM.
Dopo la settimana 4: Il piano termina dopo il test. hitPR non calcola automaticamente un nuovo TM dal risultato. Se il test riesce, usa di nuovo un valore conservativo nel prossimo piano basato sul TM; se fai meno di tre ripetizioni forti, abbassa il TM prima di iniziare il blocco successivo.

Pro e Limiti

+ Il test del TM verifica il tuo valore di programmazione attraverso una prestazione submassimale senza richiedere un vero tentativo di 1RM.

+ 3/5/1 e 5×5 FSL combinano un riscontro sul rendimento con carichi elevati e ulteriore lavoro controllato sugli esercizi principali.

+ La settimana 4 elimina completamente FSL e accessori, distinguendo chiaramente il test dal normale blocco di allenamento.

− hitPR non converte automaticamente il risultato del test in un nuovo Training Max; ogni correzione necessaria va impostata prima del prossimo piano basato sul TM.

− Le prime tre settimane non sono leggere nonostante il FSL al posto del 5×10: il programma contiene 88 serie di lavoro distribuite su quattro sedute in ciascuna di quelle settimane.

− La combinazione di 3/5/1, FSL e una settimana finale di test del TM è un adattamento hitPR, non un singolo programma originale di Wendler.

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Fronte

Dorso

Core

16.8

Petto

15.3

Tricipiti

14.9

Deltoidi anteriori

14.6

Glutei

14.3

Schiena alta

12.9

Femorali

10.8

Quadricipiti

10.8

Lombari

9.1

Dorsali

7.5

Deltoidi posteriori

7.5

Bicipiti

5.6

Avambracci

5.6

Polpacci

5.4

Deltoidi laterali

3.5

Trapezi

1.9

Struttura del Piano

4 esercizi · 23 serie

~1h 5min

Distensioni sopra la testa con bilanciere

3 / 3 / 3+ / 5 / 5 / 5 / 5 / 5

MAIN

Dip di petto

5×10

Se non riesci ancora a completare 5×10: Scegli: Dip di petto assistiti a presa larga (in ginocchio).

Trazioni supine

5×8

Se non riesci ancora a completare 5×8: Scegli: Trazioni supine assistite alla macchina.

Rollout con ruota addominale

5×12

Se non riesci ancora a completare 5×12: Scegli: Rollout assistito con elastico.

Basato sul sistema 5/3/1 di Jim Wendler. Questa versione hitPR combina un’onda 3/5/1, 5×5 First Set Last e una settimana finale di test del TM in un proprio blocco di quattro settimane; non è una copia letterale di un singolo programma di Wendler. hitPR non è affiliato a Jim Wendler.

Jim Wendler: 5/3/1 Forever (2017)

Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.

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