Periodizzazione a Onde (Realizzazione)
Un ciclo di realizzazione progettato per seguire un ciclo di accumulazione. Tre settimane di lavoro alternano tra intensità maggiore e minore con serie back-off 5×5. La settimana quattro è una settimana di test del TM dove sali fino al tuo Training Max per un set di ripetizioni massime su ogni alzata. Il risultato determina se il tuo TM rimane, sale o viene corretto.
A chi è rivolta questa scheda?
- Chi ha completato almeno un ciclo di accumulazione e vuole testare il proprio Training Max
- Devono essere stabiliti i valori di TM per le quattro alzate principali
- Obiettivo: validare la precisione del TM ed esprimere la forza accumulata prima del prossimo ciclo di accumulazione
- A proprio agio con singoli pesanti e set a sforzo massimo
Come funziona
- Posizionamento: Ciclo di realizzazione con settimana di test integrata — raccomandato dopo 2 cicli di accumulazione dei piani 'Periodizzazione a Onde (Forza)' o 'Periodizzazione a Onde (Volume)'. La settimana di test testa il Training Max costruito nei cicli precedenti e sostituisce una classica settimana di deload. Non concepito come piano di partenza.
- Struttura settimanale: La settimana 1 inizia con 5+ AMRAP all'85 %, la settimana 2 sale a 3+ AMRAP al 90 %, la settimana 3 raggiunge singoli pesanti (1+ al 95 %) — costruendo verso il test del TM nella settimana 4.
- Volume di back-off: Le settimane 1-3 includono serie di back-off 5×5 al peso iniziale più lavoro a corpo libero e isolamento.
- Settimana test TM: La settimana 4 riduce tutto a un esercizio al giorno — lavori fino al 100% del tuo TM e fai quante più ripetizioni pulite possibile.
- Validazione TM: Tre ripetizioni al 100% del TM significa che il Training Max è impostato correttamente. Cinque o più significa che era troppo basso e va aumentato.
Pro e Limiti
Muscoli allenati
Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5
Struttura del Programma
5 esercizi · 19 serie
~49 min
Push — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: piegamenti, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: lat machine, rematore, face pull, curl.
Gamba singola / core — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: sollevamento gambe sospeso, affondi, split squat, plank.
5 esercizi · 17 serie
~42 min
Push — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: dip, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: trazioni, rematore, band pull-apart, curl.
Gamba singola / core — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: rollout con ruota addominale, affondi, split squat, plank.
5 esercizi · 19 serie
~49 min
Push — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: dip, piegamenti, panca con manubri.
Pull — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: trazioni, face pull, band pull-apart, curl.
Gamba singola / core — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: affondi, sollevamento gambe sospeso, rollout con ruota addominale, plank.
5 esercizi · 17 serie
~44 min
Push — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: dip, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: trazioni, face pull, band pull-apart, curl.
Gamba singola / core — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: good morning, iperestensione inversa, affondi.
5 esercizi · 19 serie
~49 min
Push — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: piegamenti, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: lat machine, rematore, face pull, curl.
Gamba singola / core — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: sollevamento gambe sospeso, affondi, split squat, plank.
5 esercizi · 17 serie
~42 min
Push — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: dip, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: trazioni, rematore, band pull-apart, curl.
Gamba singola / core — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: rollout con ruota addominale, affondi, split squat, plank.
5 esercizi · 19 serie
~48 min
Push — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: dip, piegamenti, panca con manubri.
Pull — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: trazioni, face pull, band pull-apart, curl.
Gamba singola / core — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: affondi, sollevamento gambe sospeso, rollout con ruota addominale, plank.
5 esercizi · 17 serie
~43 min
Push — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: dip, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: trazioni, face pull, band pull-apart, curl.
Gamba singola / core — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: good morning, iperestensione inversa, affondi.
5 esercizi · 23 serie
~1h
Push — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: piegamenti, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: lat machine, rematore, face pull, curl.
Gamba singola / core — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: sollevamento gambe sospeso, affondi, split squat, plank.
5 esercizi · 21 serie
~53 min
Push — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: dip, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: trazioni, rematore, band pull-apart, curl.
Gamba singola / core — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: rollout con ruota addominale, affondi, split squat, plank.
5 esercizi · 23 serie
~59 min
Push — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: dip, piegamenti, panca con manubri.
Pull — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: trazioni, face pull, band pull-apart, curl.
Gamba singola / core — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: affondi, sollevamento gambe sospeso, rollout con ruota addominale, plank.
5 esercizi · 21 serie
~54 min
Push — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: dip, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: trazioni, face pull, band pull-apart, curl.
Gamba singola / core — 50 ripetizioni, suddivise come preferisci. Alternative: good morning, iperestensione inversa, affondi.
1 esercizi · 4 serie
~21 min
Test TM: 3 ripetizioni pulite = TM corretto. 5+ = aumenta il TM per il prossimo ciclo.
1 esercizi · 4 serie
~21 min
Test TM: 3 ripetizioni pulite = TM corretto. 5+ = aumenta il TM per il prossimo ciclo.
1 esercizi · 4 serie
~21 min
Test TM: 3 ripetizioni pulite = TM corretto. 5+ = aumenta il TM per il prossimo ciclo.
1 esercizi · 4 serie
~21 min
Test TM: 3 ripetizioni pulite = TM corretto. 5+ = aumenta il TM per il prossimo ciclo.
Questo piano implementa la periodizzazione a onde basata su percentuali con progressione del Training Max — una metodologia di allenamento che Jim Wendler ha ampiamente reso popolare attraverso il suo sistema '5/3/1'. Per comprendere appieno la filosofia dietro questo approccio, raccomando il suo libro: jimwendler.com
Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.
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Gratuito. Tutte le regole di progressione pre-configurate.