Periodizzazione a Onde (Volume)
Un piano di volume a periodizzazione a onde con lavoro supplementare 5×10 su ogni alzata principale. Dopo le serie principali a percentuali ascendenti con set AMRAP in cima, esegui 5×10 sulla stessa alzata al 50 % del Training Max — una dose elevata di volume mirata all'ipertrofia oltre al guadagno di forza. Il ciclo di tre settimane incrementa automaticamente il TM alla fine. Si combina perfettamente con un ciclo di realizzazione dopo.
A chi è rivolta questa scheda?
- Atleti con 6+ mesi di allenamento col bilanciere che gestiscono i quattro grandi con confidenza sotto fatica
- Devono conoscere i valori del Training Max — questo non è un piano di periodizzazione per chi inizia
- Obiettivo: accumulare volume per guadagni di massa mantenendo o costruendo forza
- Devono essere a proprio agio con serie ad alte ripetizioni col bilanciere che sfidano la capacità di lavoro
Come funziona
- Onda + supplementare ad alto volume: Ogni sessione inizia con l'onda percentuale ascendente (serie alta AMRAP), poi 5×10 al 50% TM sulla stessa alzata — le serie supplementari sono dove arriva la maggior parte dello stimolo ipertrofico.
- Un'alzata al giorno: Ognuna delle quattro sessioni si concentra su una singola alzata principale, mantenendo il volume supplementare specifico per l'alzata.
- Ciclo di 3 settimane: Le percentuali salgono nelle settimane (5/3/singole pesanti), poi il TM si auto-incrementa e il ciclo riparte.
- Lavoro complementare: Accessori leggeri a corpo libero e di isolamento completano ogni sessione senza aggiungere fatica al bilanciere.
Pro e Limiti
Muscoli allenati
Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5
Struttura del Programma
5 esercizi · 23 serie
~55 min
Push — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: piegamenti, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: rematore, face pull, band pull-apart, curl.
Gambe / core — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: rollout con ruota addominale, affondi, split squat, plank.
5 esercizi · 23 serie
~55 min
Push — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: piegamenti, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: rematore, face pull, band pull-apart, curl.
Gambe / core — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: rollout con ruota addominale, affondi, split squat, plank.
5 esercizi · 23 serie
~55 min
Push — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: dip, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: trazioni, rematore, band pull-apart, curl.
Gambe / core — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: sollevamento gambe sospeso, affondi, split squat, plank.
5 esercizi · 23 serie
~55 min
Push — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: dip, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: trazioni, rematore, band pull-apart, curl.
Gambe / core — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: sollevamento gambe sospeso, affondi, split squat, plank.
5 esercizi · 23 serie
~55 min
Push — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: piegamenti, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: rematore, face pull, band pull-apart, curl.
Gambe / core — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: rollout con ruota addominale, affondi, split squat, plank.
5 esercizi · 23 serie
~55 min
Push — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: piegamenti, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: rematore, face pull, band pull-apart, curl.
Gambe / core — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: rollout con ruota addominale, affondi, split squat, plank.
5 esercizi · 23 serie
~55 min
Push — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: dip, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: trazioni, rematore, band pull-apart, curl.
Gambe / core — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: sollevamento gambe sospeso, affondi, split squat, plank.
5 esercizi · 23 serie
~55 min
Push — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: dip, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: trazioni, rematore, band pull-apart, curl.
Gambe / core — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: sollevamento gambe sospeso, affondi, split squat, plank.
5 esercizi · 23 serie
~55 min
Push — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: piegamenti, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: rematore, face pull, band pull-apart, curl.
Gambe / core — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: rollout con ruota addominale, affondi, split squat, plank.
5 esercizi · 23 serie
~55 min
Push — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: piegamenti, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: rematore, face pull, band pull-apart, curl.
Gambe / core — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: rollout con ruota addominale, affondi, split squat, plank.
5 esercizi · 23 serie
~55 min
Push — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: dip, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: trazioni, rematore, band pull-apart, curl.
Gambe / core — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: sollevamento gambe sospeso, affondi, split squat, plank.
5 esercizi · 23 serie
~55 min
Push — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: dip, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: trazioni, rematore, band pull-apart, curl.
Gambe / core — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: sollevamento gambe sospeso, affondi, split squat, plank.
Questo piano implementa la periodizzazione a onde basata su percentuali con progressione del Training Max — una metodologia di allenamento che Jim Wendler ha ampiamente reso popolare attraverso il suo sistema '5/3/1'. Per comprendere appieno la filosofia dietro questo approccio, raccomando il suo libro: jimwendler.com
Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.
Inizia questa scheda in hitPR
Gratuito. Tutte le regole di progressione pre-configurate.