Piani
Boring But Big (5/3/1)
Questa versione di hitPR adatta il Boring But Big di Jim Wendler come blocco di volume 5/3/1 su quattro giorni. In ogni seduta, la classica onda di tre settimane con una serie “+” è seguita da 5×10 dello stesso esercizio principale al 50% del Training Max. Tre esercizi accessori fissi in 3×10 completano la seduta. Il blocco comprende due cicli; hitPR aumenta automaticamente il Training Max dopo ciascun ciclo.
A chi è rivolta questa scheda?
- Atleti di livello intermedio con tecnica sicura in Distensioni sopra la testa con bilanciere, Stacco con bilanciere, Panca piana con bilanciere e Squat con bilanciere.
- Conosci il tuo Training Max, impostato in modo realistico, per tutti e quattro gli esercizi principali e sai valutare ripetizioni pulite e controllate.
- Vuoi abbinare un lavoro pesante regolare a un volume supplementare elevato, invece di aumentare il carico a ogni seduta.
- Quattro giorni di allenamento e circa 50 minuti per seduta si adattano alla tua settimana.
Come funziona
- Onda di tre settimane: La settimana 1 usa il 65/75/85% del TM per 5/5/5+, la settimana 2 usa il 70/80/90% per 3/3/3+ e la settimana 3 usa il 75/85/95% per 5/3/1+. Nella serie “+” esegui il maggior numero possibile di ripetizioni pulite e fermati prima che diventino lente, forzate o tecnicamente instabili.
- Boring But Big: Subito dopo esegui 5×10 dello stesso esercizio principale al 50% del TM. Completa tutte le 50 ripetizioni con tecnica costante; serie iniziali facili non sono un motivo per aumentare la percentuale all’interno del blocco.
- Accessori fissi: Ogni seduta termina con tre esercizi prestabiliti in 3×10 e 60 secondi di recupero. La suddivisione iniziale configurata è 3×10 e l’obiettivo è completare 30 ripetizioni per esercizio.
- Progressione del TM in hitPR: Dopo ogni ciclo, hitPR aggiunge 5 kg al Training Max di Stacco con bilanciere e Squat con bilanciere, e 2,5 kg a quello di Distensioni sopra la testa con bilanciere e Panca piana con bilanciere. L’app non valuta velocità o tecnica; regola manualmente il TM quando necessario.
- Blocco di sei settimane: Il piano termina dopo il secondo ciclo di tre settimane. Rivaluta i TM prima di scegliere il blocco successivo; una fase di realizzazione è una prosecuzione facoltativa di hitPR, non un requisito di Boring But Big. Il programma non include una settimana di deload dedicata.
Pro e Limiti
Muscoli allenati
Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5
Struttura del Piano
4 esercizi · 17 serie
~51 min
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Dip dei tricipiti assistiti (in ginocchio).
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Trazioni supine assistite alla macchina.
4 esercizi · 17 serie
~51 min
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Dip dei tricipiti assistiti (in ginocchio).
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Trazioni supine assistite alla macchina.
4 esercizi · 17 serie
~51 min
4 esercizi · 17 serie
~51 min
4 esercizi · 17 serie
~50 min
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Dip dei tricipiti assistiti (in ginocchio).
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Trazioni supine assistite alla macchina.
4 esercizi · 17 serie
~50 min
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Dip dei tricipiti assistiti (in ginocchio).
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Trazioni supine assistite alla macchina.
4 esercizi · 17 serie
~50 min
4 esercizi · 17 serie
~50 min
4 esercizi · 17 serie
~50 min
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Dip dei tricipiti assistiti (in ginocchio).
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Trazioni supine assistite alla macchina.
4 esercizi · 17 serie
~50 min
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Dip dei tricipiti assistiti (in ginocchio).
Se non riesci ancora a completare 3×10: Scegli: Trazioni supine assistite alla macchina.
4 esercizi · 17 serie
~50 min
4 esercizi · 17 serie
~50 min
Basato su «Boring But Big» di Jim Wendler, pubblicato il 20 maggio 2013 su JimWendler.com. La versione hitPR usa lo stesso esercizio principale per 5×10 al 50% del TM, fissa tre esercizi accessori in 3×10, automatizza incrementi metrici del TM e raccoglie il lavoro in due cicli. Non riproduce la successiva 3 Month Challenge. hitPR non è affiliato a Jim Wendler.
Jim Wendler: Boring But Big (2013)Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.
Inizia questa scheda in hitPR
Gratuito. Tutte le regole di progressione pre-configurate.