Spor yapmak istemiyorum, ne yapmalıyım?

Salona bir sonraki gidişini mümkün olduğunca kolaylaştır: Çantayı önceki akşamdan hazırla, antrenmanı önceden belirle ve zamanın kesinlikle yeteceği bir saat seç. Antrenmanı sık sık kaçırıyorsan nedenini ara: Saat mi uymuyor, plan mı çok uzun, egzersizler mi belirsiz? Hastaysan ya da ağrın varsa ara vermek doğru karardır.

Antrenman rutinini nasıl oluştururum?

Yeterince zamanının olduğu antrenman saatleri belirle ve her seferinde aynı şekilde hazırlan, örneğin sabah işe götürdüğün hazır çantayla. Araya bir şey girerse ne zaman antrenman yapacağını önceden düşün. Bu bir alışkanlık gibi gelene kadar çoğu zaman yaklaşık iki ay geçer; bazılarında çok daha az, bazılarında çok daha fazla.

Canım istemese de kuvvet antrenmanına gitmeli miyim?

Yalnızca canın istemiyorsa en azından başla: Her zamanki gibi üstünü değiştir ve ısın, ardından tüm antrenmanı yapıp yapmayacağına karar verirsin. Hastaysan, ağrın varsa ya da tamamen tükenmişsen antrenmanı atla.

Bir antrenmanı atladıysam ne yapmalıyım?

Bir sonraki uygun antrenmanda bıraktığın yerden devam et. Telafi etmen gerekmez ve kaçırdığın tek bir antrenman yüzünden yeni bir plana ihtiyacın yok. Hep aynı antrenmanı kaçırıyorsan onun saatini değiştir.

Spor motivasyonu yok mu? Kuvvet antrenmanına böyle devam edersin

Spor yapmak istemiyorsan ya da spor motivasyonun kalmadıysa, seni asıl neyin durdurduğuna yakından bakmak işe yarar. Kuvvet antrenmanında bu genellikle somut bir şeydir: Çanta hazır değildir, işten sonraki süre çok kısadır ya da bugün ne çalışacağını bilmiyorsundur. Bu engelleri bir sonraki antrenmandan önce ortadan kaldırabilirsin.

Bunun için coşkulu olman gerekmez. Yine de egzersizlerin hoşuna gitmesi ve ne için antrenman yaptığını bilmen yardımcı olur. Planın uzun vadede sana zevk vermiyorsa egzersizleri değiştir veya başka bir plan bul.

Salona gitmeni engelleyen ne?

Son atladığın veya kısa kestiğin antrenmanı düşün. Önüne ne engel çıktı? Değiştireceğin şey buna bağlı: Hazırlanmamış çantayı bir önceki akşam halledersin; işten sonra zaman yetmiyorsa başka bir saat gerekir.

Çoğu zaman birkaç neden bir araya gelir. Tablo en sık görülenleri ve neler deneyebileceğini gösteriyor.

Önüne ne çıkıyor?	Ne deneyebilirsin
Zaman aslında var, ama antrenman eşyaların hazır değil.	Çantayı akşamdan hazırla ve sabah işe giderken yanında götür.
İş ile bir sonraki antrenman arasında çok az zaman kalıyor.	Yol, üstünü değiştirme ve ısınmayı da hesaba kat. Belki başka bir saat daha uygundur.
Bazı egzersizlerde veya aletlerde nasıl başlayacağını bilmiyorsun.	Egzersizleri tek başına yapmadan önce birinin sana göstermesini iste.
Planının belirli bölümlerini sürekli atlıyorsun.	Nedenine bak: Egzersiz sana rahatsız mı geliyor, çok mu zorlayıcı, yoksa antrenman çok mu uzun sürüyor?
Hastasın, ağrın var ya da tamamen tükenmişsin.	O zaman ara vermek doğrudur. Şikâyetlerin sürerse kontrol ettir.

Egzersizlerden veya antrenmanın akışından hâlâ emin değilsen yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı yazısı yardımcı olur. Antrenmanların düzenli olarak çok uzun sürüyorsa antrenman planı oluşturma ve düzenleme yazısında planı nasıl kısaltacağını bulursun.

Bu hafta salona ne zaman gidebilirsin?

Yalnızca antrenman süresini değil, salona gidişini baştan sona planla: Yol, üstünü değiştirme ve ısınma da buna dahil. Vardiyalı çalışıyorsan, vardiya çizelgen çıkar çıkmaz antrenman saatlerini belirle. Her hafta aynı günler olması gerekmez.

Bir örnek: Pazartesi günü işten sonra antrenman yapmak istiyorsun. Çantayı sabah işe götürürsün, antrenman zaten bellidir ve işten sonra doğrudan salona gidersin. İş yerinde geç kalırsan aynı akşam planına uyan bir yedek saat bulursun.

Bu kadar somut planlamak gerçekten yardımcı olur: Randomize çalışmaların bir değerlendirmesinde, planlama konusunda desteklenen kişiler bu desteği almayanlara göre ortalama olarak daha fazla hareket etti.

Daha uzun çalıştığın için pazartesi antrenmanını neredeyse hep kaçırıyorsan başka bir gün seç. Çocuk bakımını ayarlaman gerekiyorsa onu da hemen birlikte planla.

Başlamayı nasıl kolaylaştırırsın?

Antrenmandan önce halletmen gereken şey ne kadar azsa, o kadar kolay başlarsın. Seni en çok neyin oyaladığını bul: eşyaları toplamak, ne çalışacağına karar vermek ya da salona giderken yaptığın bir dolambaç.

Evde antrenman yapıyorsan antrenman alanını önceden boşalt ve ağırlıkları hazırla. İşten geliyorsan oturmadan önce doğrudan üstünü değiştir.

Peki ya sadece canın istemiyorsa?

Zamanın varsa ve kendini sağlıklı hissediyorsan, zaten ilk yaptığın şeyle başla: üstünü değiştir ve ısın. Sonra tüm antrenmanı mı yoksa yalnızca ilk egzersizleri mi yapacağına karar verirsin.

Düzenli olarak antrenmanın yalnızca bir bölümünü yapabiliyorsan, plan haftana göre çok uzundur. O zaman daha kısa bir plan daha iyi çözümdür. İlerleme için ne kadar az antrenmanın yettiğini minimum etkili antrenman miktarı yazısında bulabilirsin.

Antrenman ne zaman alışkanlık olur?

Burada alışkanlık, hazırlığın her seferinde yeniden düşünmene gerek kalmadan kendiliğinden yürümesi demek. Çantanı akşamdan hazırlamak, ertesi gün için eşyalarını bir kenara koymak kadar doğal gelir.

Bunun ne kadar sürdüğü kişiden kişiye çok değişir. Sistematik bir derleme, hareketten diş ipi kullanmaya kadar çok farklı alışkanlıklarla ilgili çalışmaları değerlendirdi. Tipik olarak yaklaşık iki ay sürdü, ama kişiye göre 4 ile 335 gün arasında değişti. Birkaç hafta sonra hâlâ kendini zorlaman gerekiyorsa, bu hiç de alışılmadık bir şey değil.

Bir antrenmanı kaçırdın, şimdi ne olacak?

Bir sonraki uygun antrenmanda bıraktığın yerden devam et. Telafi etmen gerekmez. Antrenmanı hep aynı nedenle kaçırıyorsan düzeni değiştir: başka bir saat, yolun üzerindeki bir salon. Neden yapamadığını kısaca not edersen, birkaç hafta sonra bu tür kalıpları görürsün.

Kesintisiz bir seriye ihtiyacın yok. “Asla iki kez üst üste atlama” yalnızca bir pratik kural, fazlası değil; hastaysan zaten geçerli değil. Birkaç antrenmanı kaçırdıktan sonra da her zaman yeniden başlayabilirsin.

Daha uzun süre ara verdiysen, aradan sonra antrenmana dönüş yazısı ağırlık ve hacim açısından nasıl yeniden başlayacağını anlatıyor.

Bu hafta ne iyi gitti, ne engel oldu?

Hafta sonunda kısa bir geriye bakış yeterli: Hangi antrenmanları yaptın, hangilerini kısalttın, hangilerini atladın ve neden? İki satır yeter.

Sık sık zamanın yetmiyorsa başka bir saat veya daha kısa bir yol dene. Salona gidiyor ama düzenli olarak erken bırakıyorsan, sorun daha çok antrenmanın kendisindedir: çok fazla egzersiz, çok az zaman ya da antrenman şu sıralar fazla zorlayıcı. O zaman planı değiştirirsin, saati değil.

Antrenman günlüğünde ayrıca egzersizlerinde daha fazla ağırlık veya daha fazla tekrar yapıp yapmadığını görürsün. Haftalarca ilerlemiyorsan plana ve toparlanmaya daha yakından bak. Bunun için neleri not etmen gerektiğini antrenman kaydı tutma yazısı anlatıyor.

Bunu değerlendirirken iki şeyi ayrı tut: ne sıklıkta antrenman yaptığını ve performansının birkaç hafta içinde nasıl geliştiğini. Tek bir zayıf antrenman ikisi hakkında da az şey söyler.

hitPR’da bir sonraki antrenmanı hazırlamak

Bir sonraki antrenmanı salona gitmeden önce belirleyebilirsin. Uygulamada bunun için kendi planını oluşturursun. Salonda yalnızca setleri işaretlersin, gerekirse yenilerini eklersin. İlk egzersizden önce artık hiçbir şeye karar vermen gerekmez.

Ne çalışacağını bilmiyorsan veya planın düzenli olarak çok uzunsa, uygulama Pro ile Adapt üzerinden günlerine ve antrenman başına sürene uyan bir plan hazırlar. Bugün daha az vaktin varsa, antrenmandan önce Uyarla’ya dokunup yalnızca o antrenmanı daha kısa hesaplatırsın.

Kâğıt üzerinde planlamayı tercih ediyorsan aynısını bir defterle de yapabilirsin.

Bir sonraki antrenmanda ne deneyebilirsin

Salona bir sonraki gidişin için kendine tek bir şey seç: hazır çanta, işten doğrudan gidiş ya da saate bakmana gerek kalmayan bir antrenman saati. Sonra işe yarayıp yaramadığını görürsün.