Upper/Lower + PPL Hybrid

Haftada beş antrenman günü için hibrit bir split. Hafta, düşük tekrarlarda iki ağır günle (üst vücut, alt vücut) başlar, ardından daha yüksek tekrarlarda üç hacim günü (push, pull, bacaklar) gelir. Her kas haftada iki kez çalışılır — bir kez ağır güç için, bir kez hacimle hipertrofi için. Önerilen süre 12+ ay, ardından altı uygun antrenman günü ve saf hipertrofi odağıyla 'Reddit PPL 6-Day' planına geçiş.

Bu plan kime uygun?

• Upper/Lower veya benzer splitlerde 12+ ay düzenli antrenman deneyimine sahip sporcular
• Ekipman: barbell, kablo ve makinelerle tam donanımlı spor salonu
• Squat, deadlift, bench press ve overhead press yük altında güvenle uygulanabiliyor
• Hedef: beş sabit antrenman günüyle güç ve hipertrofiyi paralel geliştirmek

Nasıl çalışır

• Haftalık yapı: Pzt Üst vücut ağır, Sal Alt vücut ağır, Çar dinlenme, Per Push, Cum Pull, Cmt Bacaklar, Paz dinlenme. İki dinlenme günü haftayı en fazla üç ardışık antrenman günü olan iki bloğa böler.
• Ağır ve hacim günleri ayrı: Her kasın bir ağır günü (6–8 tekrar, temel hareketler) ve bir hacim günü (8–15 tekrar, daha fazla izolasyon) var — güç ve hipertrofi paralel.
• Ağır günler haftanın başında: Bench press ve deadlift dinlenmiş halde yapılır, hacim günleri devam eden haftalık ritimde orta yükle takip eder.
• Deadlift alt vücut gününde, squat bacak gününde: Sırta en çok yük bindiren iki egzersiz dört gün arayla ayrılmıştır — bel bölgesi squat için tamamen toparlanmıştır.
• Çift progresyon: Önce hedef aralıkta tekrar sayısını artır, sonra ağırlık ekle ve tekrar aralığının alt sınırından yeniden başla.
• Stagnasyonda otomatik deload: Art arda iki başarısız denemeden sonra uygulama yükü otomatik olarak %10 azaltır.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5