Upper/Lower + PPL Hybrid

Kuvvet antrenmanı deneyimi olan ve Upper/Lower splitini Push/Pull/Legs yapısıyla birleştirmek isteyenler için haftada beş günlük bir hipertrofi planı. İlk iki antrenman daha ağır çok eklemli hareketlerle üst ve alt vücudu öne çıkarır; ardından Push, Pull ve Legs kalan haftalık çalışmayı üç daha kısa antrenmana dağıtır. Ağırlıklı hareketler double progression kullanırken iki vücut ağırlığı hareketi tekrar sayısıyla ilerler.

Bu plan kime uygun?

• Temel kuvvet antrenmanı deneyimi olan ve programdaki çok eklemli hareketleri güvenle uygulayabilen sporcular
• Haftada beş antrenman günü uzun vadede düzenli şekilde planlanabiliyor
• Halter, dambıl, kablo ve makinelerin bulunduğu tam donanımlı bir spor salonuna erişim
• Ana hedef hipertrofi; çok eklemli hareketlerde ek olarak daha ağır çalışma

Nasıl çalışır

• Beş günlük hibrit: Üst vücut ağır, Alt vücut ağır, Push, Pull ve Legs tam bir döngü oluşturur. Önerilen düzen iki antrenman, bir dinlenme günü, üç antrenman ve bir dinlenme günüdür; hangi günlerde çalışacağını sen belirlersin. Beşinci antrenmandan sonra aynı sıra yeniden başlar.
• Daha ağır çok eklemli hareketler önce: İlk üst vücut gününde Halterle bench press, Oturarak makarada row ve Halterle omuz press 6–8 tekrar aralığında yapılır. İlk alt vücut günü Romanian deadlift ile 6–8 tekrarda başlar; sonraki Push, Pull ve Legs antrenmanları çoğunlukla orta ve daha yüksek tekrar aralıklarını kullanır.
• Ağırlıklı hareketlerde double progression: Tekrarlar her hareketin hedef aralığı içinde artırılır. Tüm setlerde aralığın üst sınırına ulaşıldığında ağırlık tanımlı artış kadar yükselir ve tekrarlar alt sınırdan yeniden başlar. Art arda iki başarısız denemeden sonra ağırlık %10 azaltılır ve tekrar hedefi alt sınıra döner.
• Vücut ağırlığı hareketleri: İki vücut ağırlığı hareketi tekrar sayısıyla ilerler. Tüm setlerde hedefe ulaşmak hedefi bir tekrar artırır; art arda üç başarısız denemeden sonra hedef iki tekrar azaltılır.
• Hareket sırası: Ana çok eklemli hareketler antrenmanın başında yer alır; omuz, kol, baldır ve core için ek çalışmalar çoğunlukla daha sonra gelir.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5