RPE vs. yüzdeler: Güç antrenmanın için hangisi daha iyi?

RPE mi yüzdeler mi? Her iki tarafın da iyi argümanları var.

Yüzdeye dayalı antrenman: Klasik yöntem

Jim Wendler’ın 5/3/1 programı en bilinen örnek:

• Hafta 1: %65, %75, %85 × AMRAP
• Hafta 2: %70, %80, %90 × AMRAP
• Hafta 3: %75, %85, %95 × AMRAP

Yüzdelerin zayıf noktası

1RM’in günlük %5–10 dalgalanır. Kötü bir günde “%85” gerçekte günlük kapasitenin %94’ü olabilir.

RPE: Hisse göre antrenman — ama sistematik

İki sistem de sonuç verir — tutarlı uygulandığında.

RPE’nin zayıf noktası

1. Deneyim gerektirir — yeni başlayanlar 1–2 puan yanılır
2. Ego RPE’si gerçek — “RPE 8” derken aslında RPE 9,5
3. Kas grubuna bağlı — squat’ta tahmin etmek curl’den kolay

Hibrit yaklaşım

Yüzdeler taban, RPE düzenleyici.

Squat günü örneği:

• Set 1–3: 3×5 @ %80 TM (sabit reçete)
• Set 4: 1× AMRAP @ %80 (geri bildirim)
• RPE limiti: Set 3 RPE 9,5+ hissettirirse → ağırlığı koru

Ne zaman ne kullanmalı

• Yüzdeler: <1 yıl deneyim, yapılandırılmış program, net hedefler
• RPE: 2+ yıl, dürüst, değişken günlük yaşam
• İkisi birden: En iyi kombinasyon

Pratikte hitPR ile

Planlar Training Max üzerinden yüzde tabanlı çalışır. İsteğe bağlı olarak her sette RPE veya RIR kaydedebilirsin.

Sonuç

RPE ve yüzdeler karşıt değil — araçlardır. Fark sistemde değil — uyguladığın tutarlılıkta.

İleri okuma:

• RIR vs. RPE: Fark nedir?
• Training Max açıklaması
• 5/3/1 Jim Wendler açıklaması
• nSuns 5/3/1 LP: Pratikte AMRAP otoregülasyonu

Kaynaklar

• Zourdos MC et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. JSCR, 30(1):267-275.
• Helms ER et al. (2018). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. JSCR, 32(2):292-297.
• Helms ER et al. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. SCJ, 38(4):42-49.
• Wendler J (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength.