Altı Haftalık Peaking (Candito)
Squat, bench press ve deadlift'te yeni rekorlar için periodize edilmiş altı haftalık bir döngü. İlk iki hafta yüksek hacimle temel oluşturur, üçüncü ve dördüncü haftalar daha ağır ve spesifik hale gelir, beşinci hafta maksimuma yakın ağır tekli setler getirir. Altıncı hafta test haftasıdır: üç günde her kaldırışta bir gerçek 1RM, başka bir şey yok — sonuçlar yeni Training Max'i (TM) belirler. Ana kaldırma hareketleri TM yüzdeleriyle çalışır, yardımcı ve opsiyonel çalışma sabit tekrarlarla yapılır. Minimum tekrarlar yapılamazsa, ilgili hareketin TM'sini ayarlardan %2,5 düşür ve normal şekilde antrenmana devam et. Altıncı haftayı atlayanlar yeni maksimumları beşinci haftanın teklisinden hesaplar (test ağırlığı ×1,03 iki tekrar için, ×1,06 üç, ×1,09 dört tekrar için) — ya da sakin bir deload haftası yapar. TM döngü sonunda da otomatik olarak yükselir.
Bu plan kime uygun?
- En az bir yıllık ciddi halter deneyimi olan ileri seviye sporcular
- Ana hareketlerde lineer progresyonun ötesine geçmiş sporcular
- Squat, bench press ve deadlift için yaklaşık 1RM veya Training Max biliniyor
- Hedef: planlanmış bir peaking döngüsüyle üç yarışma hareketinde maksimal kuvvet
Nasıl çalışır
- Yüzde dalgası: Beş hafta boyunca odak hacim ve kondisyondan ağır maksimal kuvvete kayar. Ana hareketler sürekli olarak Training Max yüzdeleriyle çalışır.
- AMRAP setleri: Tekrar aralığında düşük tekrarlar minimumu, yüksek tekrarlar iyi günler için payları temsil eder. AMRAP setlerinde mümkün olduğunca çok temiz tekrar yapılır — ikinci haftanın hacim seti onda kesilir.
- Altıncı hafta testi: Beşinci hafta maksimuma yakın ağır tekliler getirir, altıncı hafta gerçek 1RM testi — kaldırma başına bir gerçek maksimum, başka bir şey yok. Sonuç yeni Training Max'i belirler.
- Döngü başı ilerleme: Training Max döngü sonunda otomatik olarak yükselir. Bir sonraki döngünün başında, test daha fazla verdiyse egzersiz ayarlarından elle yükseltilebilir.
Artılar ve Sınırlamalar
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Program Yapısı
4 egzersiz · 12 set
~34 min
Opsiyonel. Alternatif: leg extension veya tek bacak leg curl.
Opsiyonel. Alternatif: oturarak baldır kaldırma veya bir karın egzersizi.
6 egzersiz · 22 set
~58 min
Alternatif: dambılla row, kabloda row veya T-bar row.
Alternatif: oturarak omuz presi veya dumbbell omuz presi.
Alternatif: lat pulldown. Daha kolay varyasyon: bant destekli barfiks, bandı zamanla azalt.
Opsiyonel. Alternatif: eğik lateral raise veya face pull.
Opsiyonel. Alternatif: biceps curl, hammer curl veya overhead extension.
6 egzersiz · 22 set
~58 min
Alternatif: dambılla row, kabloda row veya T-bar row.
Alternatif: oturarak omuz presi veya dumbbell omuz presi.
Alternatif: lat pulldown. Daha kolay varyasyon: bant destekli barfiks, bandı zamanla azalt.
Opsiyonel. Alternatif: eğik lateral raise veya face pull.
Opsiyonel. Alternatif: biceps curl, hammer curl veya overhead extension.
4 egzersiz · 12 set
~34 min
Opsiyonel. Alternatif: leg extension veya tek bacak leg curl.
Opsiyonel. Alternatif: oturarak baldır kaldırma veya bir karın egzersizi.
6 egzersiz · 19 set
~46 min
Alternatif: dambılla row, kabloda row veya T-bar row.
Alternatif: oturarak omuz presi veya dumbbell omuz presi.
Alternatif: lat pulldown. Daha kolay varyasyon: bant destekli barfiks, bandı zamanla azalt.
Opsiyonel. Alternatif: eğik lateral raise veya face pull.
Opsiyonel. Alternatif: biceps curl, hammer curl veya overhead extension.
5 egzersiz · 15 set
~43 min
İlk set en fazla on tekrar (sekizin altındaysa bu hareketin Training Max'ini %2,5 düşür). Sonra 5×3 ekstra hacim olarak.
İlk set en fazla on tekrar (sekizin altındaysa bu hareketin Training Max'ini %2,5 düşür). Sonra 5×3 ekstra hacim olarak.
Varyasyon seçime bağlı: Romanian deadlift, sert bacak deadlift, defisit veya duraklamalı deadlift.
Opsiyonel. Alternatif: leg extension veya tek bacak leg curl.
Opsiyonel. Alternatif: oturarak baldır kaldırma veya bir karın egzersizi.
6 egzersiz · 18 set
~46 min
Son set: 6–8 tekrar.
Alternatif: dambılla row, kabloda row veya T-bar row.
Alternatif: oturarak omuz presi veya dumbbell omuz presi.
Alternatif: lat pulldown. Daha kolay varyasyon: bant destekli barfiks, bandı zamanla azalt.
Opsiyonel. Alternatif: eğik lateral raise veya face pull.
Opsiyonel. Alternatif: biceps curl, hammer curl veya overhead extension.
5 egzersiz · 18 set
~54 min
İlk set en fazla on tekrar. Sonra back-off: on tekrar → 10×3, sekiz-dokuz → 8×3, yedi → 5×3, yedinin altında atla ve Training Max'i %2,5 düşür.
İlk set en fazla on tekrar. Sonra back-off: on tekrar → 10×3, sekiz-dokuz → 8×3, yedi → 5×3, yedinin altında atla ve Training Max'i %2,5 düşür.
Varyasyon seçime bağlı: Romanian deadlift, sert bacak deadlift, defisit veya duraklamalı deadlift.
Opsiyonel. Alternatif: leg extension veya tek bacak leg curl.
Opsiyonel. Alternatif: oturarak baldır kaldırma veya bir karın egzersizi.
6 egzersiz · 18 set
~46 min
Son set: 6–8 tekrar.
Alternatif: dambılla row, kabloda row veya T-bar row.
Alternatif: oturarak omuz presi veya dumbbell omuz presi.
Alternatif: lat pulldown. Daha kolay varyasyon: bant destekli barfiks, bandı zamanla azalt.
Opsiyonel. Alternatif: eğik lateral raise veya face pull.
Opsiyonel. Alternatif: biceps curl, hammer curl veya overhead extension.
6 egzersiz · 16 set
~38 min
Alternatif: dambılla row, kabloda row veya T-bar row.
Alternatif: oturarak omuz presi veya dumbbell omuz presi.
Alternatif: lat pulldown. Daha kolay varyasyon: bant destekli barfiks, bandı zamanla azalt.
Opsiyonel. Alternatif: eğik lateral raise veya face pull.
Opsiyonel. Alternatif: biceps curl, hammer curl veya overhead extension.
2 egzersiz · 5 set
~17 min
Hedef aralık: 4–6 tekrar.
Hedef aralık: 3–6 tekrar.
4 egzersiz · 12 set
~32 min
Hedef aralık: 4–6 tekrar.
Alternatif: dambılla row, kabloda row veya T-bar row.
Alternatif: oturarak omuz presi veya dumbbell omuz presi.
Alternatif: lat pulldown. Daha kolay varyasyon: bant destekli barfiks, bandı zamanla azalt.
2 egzersiz · 2 set
~6 min
Hedef aralık: 4–6 tekrar.
Varyasyon seçime bağlı: Romanian deadlift, sert bacak deadlift, defisit veya duraklamalı deadlift.
4 egzersiz · 12 set
~32 min
Hedef aralık: 4–6 tekrar.
Alternatif: dambılla row, kabloda row veya T-bar row.
Alternatif: oturarak omuz presi veya dumbbell omuz presi.
Alternatif: lat pulldown. Daha kolay varyasyon: bant destekli barfiks, bandı zamanla azalt.
4 egzersiz · 11 set
~29 min
Varyasyon seçime bağlı: Romanian deadlift, sert bacak deadlift, defisit veya duraklamalı deadlift.
Opsiyonel. Alternatif: leg extension veya tek bacak leg curl.
Opsiyonel. Alternatif: oturarak baldır kaldırma veya bir karın egzersizi.
6 egzersiz · 21 set
~53 min
Alternatif: dambılla row, kabloda row veya T-bar row.
Alternatif: oturarak omuz presi veya dumbbell omuz presi.
Alternatif: lat pulldown. Daha kolay varyasyon: bant destekli barfiks, bandı zamanla azalt.
Opsiyonel. Alternatif: eğik lateral raise veya face pull.
Opsiyonel. Alternatif: biceps curl, hammer curl veya overhead extension.
4 egzersiz · 10 set
~25 min
Son set: 1–2 tekrar.
Son set: 1–2 tekrar.
Opsiyonel. Alternatif: leg extension veya tek bacak leg curl.
Opsiyonel. Alternatif: oturarak baldır kaldırma veya bir karın egzersizi.
6 egzersiz · 21 set
~53 min
Ortanca set: 2–4, son set: 1–2 tekrar.
Alternatif: dambılla row, kabloda row veya T-bar row.
Alternatif: oturarak omuz presi veya dumbbell omuz presi.
Alternatif: lat pulldown. Daha kolay varyasyon: bant destekli barfiks, bandı zamanla azalt.
Opsiyonel. Alternatif: eğik lateral raise veya face pull.
Opsiyonel. Alternatif: biceps curl, hammer curl veya overhead extension.
4 egzersiz · 10 set
~25 min
Ağır set: maksimuma yakın bir ila dört tekrar.
Opsiyonel. Alternatif: leg extension veya tek bacak leg curl.
Opsiyonel. Alternatif: oturarak baldır kaldırma veya bir karın egzersizi.
6 egzersiz · 16 set
~37 min
Ağır set: maksimuma yakın bir ila dört tekrar.
Alternatif: dambılla row, kabloda row veya T-bar row.
Alternatif: oturarak omuz presi veya dumbbell omuz presi.
Alternatif: lat pulldown. Daha kolay varyasyon: bant destekli barfiks, bandı zamanla azalt.
Opsiyonel. Alternatif: eğik lateral raise veya face pull.
Opsiyonel. Alternatif: biceps curl, hammer curl veya overhead extension.
3 egzersiz · 7 set
~16 min
Ağır set: maksimuma yakın bir ila dört tekrar.
Opsiyonel. Alternatif: leg extension veya tek bacak leg curl.
Opsiyonel. Alternatif: oturarak baldır kaldırma veya bir karın egzersizi.
1 egzersiz · 1 set
~4 min
1RM testi: ısınma sonrası, bir tekrar için gerçek maksimum.
1 egzersiz · 1 set
~4 min
1RM testi: ısınma sonrası, bir tekrar için gerçek maksimum.
1 egzersiz · 1 set
~4 min
1RM testi: ısınma sonrası, bir tekrar için gerçek maksimum.
Structure, phases and intensity curve follow Jonnie Candito's freely published 6 Week Strength Program. Background and original source: canditotraininghq.com
Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.