Kuvvet Döngüsü (Candito 6 Week Strength Program)

Bu hitPR sürümü, Jonnie Candito’nun 6 Week Strength Program’ını Halterle squat, Halterle bench press ve Halterle deadlift için altı haftalık bir kuvvet döngüsü olarak uygular. Antrenman sıklığı 1–2. haftalarda beş günden 3–4. haftalarda dört güne, 5–6. haftalarda ise üç güne iner; aynı anda hacim azalır ve yükler 1–4 tekrarlı ağır setlere doğru yükselir. hitPR 6. hafta için orijinaldeki isteğe bağlı gerçek 1RM test seçeneğini kullanır; orijinal 1RM yüzdeleri, 1RM’nin %90’ına ayarlanmış hitPR Training Max’e dönüştürülür ve serbest seçilebilen aksesuar slotları katalogdaki belirli egzersizlerle önceden doldurulur.

Bu plan kime uygun?

• Halterle squat, Halterle bench press ve Halterle deadlift tekniği oturmuş ve güncel 1RM değerleri güvenilir olan sporcular; tamamen yeni başlayanlar için Candito’nun lineer programı daha basit bir seçenektir.
• Değişen sıklığı planlayabilirsin: 1–2. haftalarda beş, 3–4. haftalarda dört ve 5–6. haftalarda üç antrenman günü.
• Ana hedefin, altı hafta boyunca hipertrofi hacmini eşit derecede yüksek tutmak değil; Halterle squat, Halterle bench press ve Halterle deadlift’te maksimal kuvvet geliştirmektir.
• Gerektiğinde 2. haftadaki Halterle squat için özel kuralları manuel olarak ayarlamaya ve bu hitPR sürümünün 6. haftasında gerçek 1RM denemeleri yapmaya hazırsın.

Nasıl çalışır

• Training Max’i doğru ayarla: Candito’nun spreadsheet’i gerçek 1RM üzerinden hesaplama yapar. hitPR’da Halterle squat, Halterle bench press ve Halterle deadlift TM değerlerini güncel 1RM’nin %90’ına ayarla; %100 TM’nin üzerinde görünen setler bu dönüşümün sonucudur ve gerçek 1RM’nin %100’ünün üzerinde değildir.
• Altı haftalık ilerleyiş: 1–2. haftalar belirgin şekilde daha fazla hacim içerir, 3–4. haftalar daha ağır ve spesifik hale gelir, 5. hafta her yarışma lift’i için 1–4 tekrarlı bir performans setiyle biter ve 6. hafta bu hitPR sürümünde 1RM testidir. Aynı anda sıklık haftada 5 günden 4’e ve son olarak 3 güne iner.
• 2. hafta Halterle squat kuralı: İki alt vücut günü de en fazla on tekrarlı bir MR10 setiyle başlar. İlk gün her durumda 5×3 ile devam eder; ikinci gün sonuca göre 10×3, 8×3, 5×3 ya da hiç back-off seti yapmazsın. hitPR başlangıçta orta seçenek olan 8×3’ü gösterir. Orijinalde ilk gün +2,5 kg veya +5 lb, ikinci gün −5 kg veya −10 lb olan sabit yük değişimleri burada yüzdelerle yaklaşık hesaplanır; bu yüzden gerçek fark değişebilir.
• Kaçırılan tekrarlar ve aksesuarlar: İlk MR10’da sekizden veya ikinci MR10’da yediden az tekrar yaparsan ilgili lift’in TM değerini %2,5 düşür. Diğer zorunlu setler kaçırıldığında bu sürüm daha sonraki PDF güncellemesini izler ve ilgili lift’in maksimumunu manuel olarak %5 azaltır. Öne eğilerek halterle row, Halterle omuz press, Ağırlıklı barfiks ve Düz bacak halterle deadlift üç dakika dinlenmeyle ve otomatik yük artışı olmadan manuel olarak ilerletilir; önceden eklenmiş izolasyon hareketleri opsiyoneldir.
• 6. hafta ve sonraki döngü: Orijinal program 6. hafta için tahmini yeni maksimum, deload haftası veya gerçek 1RM testi seçeneklerini sunar; hitPR test seçeneğini kullanır. Sonraki döngüden önce her ana lift’in TM değerini 5. haftadan test ettiğin veya tahmin ettiğin 1RM’nin %90’ına manuel olarak ayarla. Bu plan TM’yi otomatik olarak artırmaz. Testlerden sonra toparlanma veya deload gerekiyorsa yeni döngüye başlamadan önce bekle; planda 7. hafta yoktur.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5