Power & Hipertrofi Advanced (PHUL)

PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) yaklaşımının haftada altı güne genişletilmiş hâli. İki güç günü ana hareketleri düşük tekrarda uzun dinlenmelerle çalıştırarak ham güç inşa eder. Dört hipertrofi günü kısa dinlenmelerle daha yüksek tekrarlar kullanarak kas büyümesini tetikler.

Bu plan kime uygun?

• En az 12 aydır düzenli antrenman yapan, sağlam bileşik hareket tekniğine sahip sporcular
• Ağır halter hareketleriyle rahat ve çalışma ağırlıklarını bilen
• Yüksek haftalık hacmi tolere eden ve haftada 6 seansa devam edebilen
• Halter, dambıl, kablolar, leg press, hack squat ve calf raise makinesiyle tam donanımlı salon

Nasıl çalışır

• Güç/Hipertrofi Spliti: İki güç günü beş büyük hareketi çalışır — bench press, kürek çekme, OHP, squat ve deadlift — ağır üçlü ve beşlilerle uzun dinlenmelerle. Dört hipertrofi günü orta yüklerle daha yüksek tekrarlar kullanır.
• Çift İlerleme: Her egzersiz aynı kuralı izler: tüm setlerde tekrar aralığının üst sınırına ulaşıldığında ağırlık artırılır ve alt sınırdan yeniden başlanır. Basit ve otomatik.
• Güç Günü Yardımcıları: Ana hareketlerden sonra daha hafif bileşik ve izolasyon çalışması boşlukları doldurur — eğimli pres, pulldown, curl ve triceps.
• Yerleşik Deload Mantığı: Bir egzersizde art arda üç seans ilerleme olmazsa, uygulama yeniden başlangıç için ağırlığı otomatik olarak %10 düşürür.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5