Power & Hipertrofi 6 Gün (PHUL)

Bu altı günlük sürüm, Brandon Campbell’ın 2013’te yayımlanan PHUL programını genişletir. İlk dört seans Üst Power, Alt Power, Üst Hipertrofi ve Alt Hipertrofi yapısını korurken ikinci bir üst/alt hipertrofi çifti antrenman sıklığını ve haftalık hacmi artırır. Ek altı günlük yapı ve otomatik progresyon kuralları hitPR adaptasyonlarıdır; doğrulanmış orijinal şablonun parçası değildir.

Bu plan kime uygun?

• Haftada altı gün düzenli antrenman yapabilen deneyimli sporcular
• Halterle bench press, Halterle squat, Halterle deadlift, Öne eğilerek halterle row ve Halterle omuz press hareketlerini güvenle uygulayabilenler
• Yüksek hacimli üst/alt antrenmanına ve üst ile alt vücudu haftada üçer kez çalıştırmaya alışkın olanlar
• Halter, dambıl, kablo, bacak makineleri ve barfiks istasyonu bulunan tam donanımlı spor salonu

Nasıl çalışır

• Altı Günlük Rotasyon: Üst Power, Alt Power, Üst Hipertrofi 1, Alt Hipertrofi 1, Üst Hipertrofi 2, Alt Hipertrofi 2. Üst ve alt vücut haftada üçer kez çalıştırılır.
• Power Günleri: Halterle bench press ve Öne eğilerek halterle row ile Halterle squat ve Halterle deadlift, 3–5 tekrarlık ağır çalışmanın merkezindedir. Diğer hareketler egzersize göre 5–15 tekrar aralığı kullanır.
• Hipertrofi Günleri: İlk üst/alt çifti Campbell’ın yayımladığı egzersiz seçimi ve tekrar aralıklarına yakın kalır. İkinci çift, ağırlıklı olarak 8–15 tekrar aralığında ek itiş, çekiş, omuz, kol ve alt vücut çalışması ekleyen bir hitPR genişletmesidir.
• hitPR Progresyonu: Ağırlıklı egzersizlerde kendi tekrar aralıkları içinde çift progresyon kullanılır: önce tekrarlar artırılır, sonra ağırlık yükseltilir ve alt sınırdan yeniden başlanır. Barfiks ise tekrar sayısını artırır.
• Başarısız Hedefler ve Adaptasyon: Ağırlıklı egzersizlerde hitPR, üç hedef kaçırıldıktan sonra ağırlığı %10 azaltır; Barfiks için tekrar hedefi iki azalır. Campbell sabit bir çift progresyon veya deload algoritması tanımlamaz; bu kurallar hitPR’ın uygulamasıdır.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5