nSuns LP

nSuns LP, yüzde bazlı ana liftleri çok yüksek antrenman hacmiyle birleştirir. Her seans dokuz setlik T1 bloğu, sekiz setlik T2 bloğu ve sabit seçilmiş iki aksesuar egzersizinden oluşur. 4 günlük varyant Halterle bench press, Halterle squat ve Halterle deadlift etrafında şekillenir; 5 günlük varyant buna ayrı bir ağır Halterle omuz press günü ekler. Teknik yeterliliği sağlam olan ve haftada dört veya beş uzun seansı düzenli olarak sürdürebilen orta seviye sporcular için uygundur.

Bu plan kime uygun?

• Halterle bench press, Halterle squat, Halterle deadlift ve Halterle omuz press konusunda sağlam deneyimi olan sporcular
• Ana liftlerde haftalık progresyondan hâlâ verim alabilen orta seviye veya ileri düzey yeni başlayanlar
• 4 veya 5 yüksek hacimli seansı düzenli olarak planlayabilen sporcular
• Yüksek miktarda submaksimal tekrar çalışması da isteyen kuvvet odaklı sporcular

Nasıl çalışır

• Training Max: Halterle bench press, Halterle squat, Halterle deadlift ve Halterle omuz press için TM değerlerini başlangıçta gerçekçi 1RM’nin %90’ına ayarla. Ayrı bir T2 varyasyonunu kurarken ilgili T1 liftinin TM değerini başlangıç değeri olarak kullan.
• T1 progresyonu: %95’lik 1+ seti bir sonraki TM artışını belirler: 0–1 tekrar = sabit, 2–3 = +2,5 kg/+5 lb, 4–5 = +5 kg/+10 lb, 6+ = +7,5 kg/+15 lb.
• T2 çalışması: İkinci ana lift sekiz sabit yüzde setiyle uygulanır. Ardından hitPR, ayrı kaydedilen her T2 egzersizini kendi TM değeriyle yönetir ve sekiz setin tamamı bitirildiğinde artırır: üst vücut +2,5 kg/+5 lb; alt vücut +5 kg/+10 lb.
• 4 veya 5 gün: 4 günlük varyant ayrı ağır Halterle omuz press gününü çıkarır; 5 günlük varyant bu günü içerir.
• hitPR reseti: T1’de 0–1 tekrar, ilk progresyon eşiğinin altında bir sonuç sayılır; ayrı kaydedilen bir T2 egzersizinde tamamlanmayan blok sayılır. Aynı egzersizde art arda üç böyle sonuçtan sonra hitPR ilgili TM’yi %10 düşürür. Bu reset, orijinal programın birebir kuralı değil, bir uygulama adaptasyonudur.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Varyant