5/3/1'de AMRAP seti: Kaç tekrar iyidir?

5/3/1’de her haftanın son çalışma setinin yanında küçük bir artı vardır: 5+, 3+ veya 1+.

Artı işareti, en az planlanan tekrar sayısını tamamlayıp ardından o gün yapabildiğin kadar teknik olarak temiz ek tekrar yapman anlamına gelir.

5/3/1’i ilginç kılan tam olarak bu settir. İlk iki çalışma seti ne yapacağını oldukça kesin biçimde belirlerken son set günlük formuna biraz alan bırakır.

Böylece yalnızca antrenman uyaranı değil, aynı zamanda şu soruya yanıt alırsın: Training Max’im güncel performansıma hâlâ ne kadar uyuyor?

AMRAP ne demektir?

AMRAP, “as many reps as possible”, yani mümkün olduğunca çok tekrar anlamına gelir.

Kuvvet antrenmanında genellikle sabit bir ağırlıkla yapılan tek sette olabildiğince çok tekrar demektir.

Ancak aynı kısaltma CrossFit’te de kullanılır. Orada AMRAP, “as many rounds as possible” anlamına gelir: Belirli bir süre içinde bir antrenmanın mümkün olduğunca çok turu tamamlanır.

Bu tamamen farklı bir şeydir.

5/3/1’de amaç belirli bir süre içinde olabildiğince çok tur değil, tek bir sette tekrar yapmaktır.

5/3/1’de AMRAP seti nerede yer alır?

Klasik 5/3/1’in üç haftalık çalışma aşaması şöyledir:

Yüzdeler doğrudan gerçek 1RM’e değil, Training Max (TM) değerine uygulanır. Programı anlamak için bu ayrım çok önemlidir.

Bench press Training Max değerinin 100 kg olduğunu düşün.

Bu durumda 3. haftadaki %95, gerçek 1RM’inin %95’i değil, zaten muhafazakâr belirlenmiş Training Max değerinin %95’idir.

Bu nedenle 95 kg’lık set de klasik bir maksimal deneme değildir.

→ Training Max hesapla

Kaç tekrar yapmalısın?

En önemli kural şaşırtıcı derecede basittir:

Planlanan sayıdan daha fazla tekrar yapabilmelisin.

Tam beş tekrarlık bir 5+ seti teknik olarak başarılıdır, ancak örneğin sekiz veya on temiz tekrar yaptığın bir setten çok daha az bilgi verir.

Yine de bu, her hafta ulaşman gereken sihirli bir tekrar sayısı olduğu anlamına gelmez.

Kaba yönlendirme olarak sıkça şu aralıklar kullanılır:

Bunlar Wendler’ın resmî sınırları değildir ve zorla ulaşman gereken hedefler de değildir. Gerçek tekrar sayın egzersize, antrenman düzeyine, tekniğe ve günlük forma göre değişir.

Bu nedenle birkaç döngüdeki örüntü daha anlamlıdır.

Sürekli olarak asgari sayının ancak biraz üzerine çıkıyorsan

Training Max değerine bakmak faydalıdır.

Örneğin 3. haftada birkaç döngü boyunca TM’nin %95’iyle yalnızca bir veya iki teknik olarak temiz tekrar yapabiliyorsan Training Max muhtemelen fazla yüksektir.

Bu otomatik olarak zayıfladığın anlamına gelmez. Belki başlangıç için belirlediğin TM en başından fazla iyimserdi.

Buna karşılık çok fazla tekrar yapıyorsan

Tersi de mümkündür.

TM’nin %95’iyle sürekli on veya daha fazla tekrar yapıyorsan Training Max muhtemelen çok muhafazakârdır.

Bu mutlaka kötü değildir. Muhafazakâr TM, antrenman stratejisinin bilinçli bir parçası olabilir. Ancak ağırlıkların güncel performans düzeyinin belirgin biçimde altında kalabileceğini gösterir.

Bu nedenle tek bir AMRAP seti Training Max’i hemen değiştirmek için gerekçe değildir. Tekrarlanan örüntü çok daha önemlidir.

AMRAP seti kas tükenişi testi değildir

“+” işaretinin en yaygın yanlış yorumlarından biri budur.

“As many reps as possible”, 5/3/1’de halter bir santimetre bile yukarı çıkmayana kadar tekrar yap anlamına gelmez.

Set maksimal bir grind’a dönüşmemelidir.

Wendler tekrar kalitesindeki ve hareket hızındaki düşüşü seti bitirme işareti olarak tanımlar. 5/3/1 sisteminin güncel özetleri de AMRAP setini mutlak tükeniş seti olarak değil, maksimal düzeyin altındaki bir performans testi olarak ele alır.

Pratikte bunun anlamı şöyledir:

1. Temiz tekrarlar sayılır. Teknik belirgin biçimde bozulduğunda set biter.

2. Bir çirkin tekrar daha yapabileceğini kanıtlamak zorunda değilsin. AMRAP seti her hafta maksimal yorgunluk yaratmak için değil, gelişimi görünür kılmak içindir.

3. Son tekrarın gösterişli görünmesi gerekmez. Hareket hızı belirgin biçimde düşüyor ve tekrarı ancak uzun bir grind ile tamamlıyorsan durmak için iyi bir zamandır.

4. Önce güvenlik gelir. Özellikle squat ve bench press AMRAP setleri uygun biçimde güvence altına alınmalıdır.

Ağır ama kontrollü bir set ile son tekrarı ne pahasına olursa olsun kurtardığın set arasındaki fark yalnızca azim meselesi değildir.

Programlama meselesidir.

AMRAP seti neden vardır?

Setin asıl değeri bilgi sağlamasıdır.

İki antrenman düşün.

İkisinde de Training Max 100 kg ve 3. haftada şunu yapıyorsun:

95 kg × 5

İlk seferde beşinci tekrar zaten yavaş ve teknik olarak sınırdadır.

Birkaç hafta sonra şunu yapıyorsun:

95 kg × 8

Ağırlık değişmedi. Training Max de değişmedi.

Ama performansın değişti.

AMRAP setini ilginç kılan tam da bu tür değişimlerdir.

1. Tekrar rekorları biriktirebilirsin

AMRAP seti bir tekrar rekoru sağlayabilir: Aynı ağırlıkla öncekinden daha fazla tekrar.

Bu, yeni 1RM’den farklı bir kişisel rekor türüdür.

Bugün 120 kg’ı bir kez kaldırıp kaldıramadığını test etmen gerekmez. Belki 100 kg’ı üçüncü kez kullanıyorsundur ve bugün geçen seferden bir tekrar fazla yaparsın.

Bu, gerçek maksimal deneme olmadan da gelişimdir.

→ Sporda PR ne demek?

2. Tahmini 1RM’ini izleyebilirsin

Ağırlık ve tekrar sayısından tahmini 1RM de hesaplanabilir.

Bilinen yaklaşımlardan biri Epley formülüdür:

e1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30)

Örneğin 95 kg ile:

• 95 kg × 5 → e1RM ≈ 111 kg
• 95 kg × 8 → e1RM ≈ 120 kg

Elbette bunlar yalnızca tahmindir. e1RM gerçek 1RM testinin yerine geçmez ve yüksek tekrar sayılarında giderek daha az kesinleşir.

Yine de süreç takibi için pratiktir: Karşılaştırılabilir koşullarda 95 kg × 5 zamanla 95 kg × 8’e dönüşürse performansının değiştiği açıktır.

→ 1RM hesaplayıcı

3. Training Max için tutarlılık kontrolü sağlar

Bu belki de en önemli işlevidir.

Training Max bir planlama sayısıdır. Program sonraki haftaların ağırlıklarını hesaplamak için onu kullanır.

Ancak gerçek performansın bu sayıdan daha hızlı değişebilir.

AMRAP seti ikisinin hâlâ birbirine uyup uymadığını gösterir.

Tekrar sayıları birkaç döngü boyunca belirgin biçimde yükselirse kullandığın TM çok muhafazakâr olabilir.

Buna karşılık sürekli olarak ancak asgari tekrarları yapabiliyorsan fazla yüksek olabilir.

AMRAP seti 5/3/1’i tamamen “öz düzenlemeli” yapmaz; ancak planlanan ağırlıkların gerçek performansına ne kadar uyduğuna dair önemli geri bildirim verir.

Kötü bir gün geçiriyorsan ne olur?

Her antrenman günü aynı değildir.

Uyku, stres, beslenme, önceki antrenmanlar ve normal günlük form, ağırlığın nasıl hissettirdiğini etkileyebilir.

Bu nedenle tek bir kötü AMRAP setini fazla yorumlamamalısın.

Kötü bir günde zorunlu setlerin ardından artık fazlasının gelmeyeceğini fark ediyorsan beş ek tekrarı zorla çıkarmaya çalışman gerekmez.

5/3/1’in amacı her antrenmanı maksimal performans testine çevirmek değildir.

Kötü bir antrenman günü yalnızca kötü bir antrenman günüdür; tüm Training Max değerinin yanlış olduğunun kanıtı değildir.

Durum ancak aynı örüntü tekrarlandığında anlam kazanır.

AMRAP seti ne zaman çıkarılır?

Artı işaretinin bilinçli olarak kaldırıldığı durumlar vardır.

Deload

Deload aşamasında toparlanma ön plandadır. Antrenmanın amacı yeni performans verisi toplamak değildir.

5s PRO

5s PRO’da ana setler bilinçli olarak artı işareti olmadan yapılır. Örneğin 5+ yerine %85 × 5 uygulanır.

Bu bir hata veya AMRAP unutulduğu için kullanılan “daha hafif bir seçenek” değildir. AMRAP setini çıkarmak programlamanın parçasıdır ve ek antrenman hacmiyle seçilen program aşaması için alan oluşturur.

→ 5/3/1 varyasyonları ve şablonları

Gerçekten bitkinsen

Olağanüstü kötü bir gün de mantıklı bir gerekçe olabilir.

Normal çalışma setleri bile beklenenden belirgin biçimde ağırsa sırf ilke uğruna AMRAP seti yapmak zorunda değilsin.

Buna karşılık şu pek iyi bir gerekçe değildir:

“Canım istemiyor, çünkü set rahatsız edici.”

Artı işareti sonuçta süs değildir.

Sistemin bir parçasıdır.

AMRAP seti gelişimi görünür kılar

5/3/1’in ilginç yanı her hafta olabildiğince çok tekrar yapmak değildir.

Sabit ağırlık, yinelenen yüklenme ve uzun vadeli karşılaştırmanın birleşimidir.

Antrenmanın örneğin şöyle görünebilir:

Gerçek 1RM’ini bir kez bile test etmedin.

Yine de performansının geliştiğini oldukça açık biçimde görebilirsin.

Tek bir AMRAP seti tam da burada antrenman sürecine dönüşür.

hitPR’da AMRAP seti

Bu tür veriler antrenman kaydının bir yerinde kaybolmadığında değerlidir.

hitPR, ilgili tekrarları kayıt sırasında saklar ve tekrar rekorları dâhil kişisel rekorları otomatik olarak tanır.

Bu sayede

95 kg × 5

ve daha sonra

95 kg × 8

yalnızca iki eski antrenman notu olarak kalmaz.

Performansının izlenebilir bir sürecini çıkarabilirsin.

Elbette aynı şey kâğıt kalemle de yapılabilir. Önemli olan uygulamanın kendisi değil, antrenman verilerini uzun süre boyunca kaydetmendir.

Bir uygulama yalnızca işin bir kısmını üstlenebilir.

Sonuç

AMRAP seti klasik 5/3/1’in en önemli parçalarından biridir.

• “+”, planlanan tekrar sayısının üzerine çıkman anlamına gelir.
• Çalışma ağırlıkları gerçek 1RM’den değil, Training Max üzerinden hesaplanır.
• Sık verilen tekrar aralıkları yönlendirmedir, sabit hedef değildir.
• AMRAP seti kas tükenişine çağrı değildir. Temiz tekrarlar ve hareket kalitesi, zorla çıkarılan son tekrardan daha önemlidir.
• Özellikle tekrar rekorları ve birkaç döngüdeki gelişim değerlidir.
• Tek bir kötü veya olağanüstü iyi antrenman günü fazla önemsenmemelidir.
• Buna karşılık tekrarlanan örüntüler Training Max’in ayarlanması gerektiğini gösterebilir.
• 5s PRO gibi seçeneklerde veya deload aşamalarında AMRAP seti bilinçli olarak çıkarılabilir.

Tekrar sayısının yanındaki küçük artı işareti, birkaç tekrar daha yapma çağrısından fazlasıdır.

Antrenman planınla gerçek performansın arasındaki geri bildirim sinyalidir.

Kaynaklar

• Wendler J. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength. 2nd Edition.
• Wendler J. 5/3/1 Forever. Jim Wendler LLC, 2017.
• Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout, 1985.
• 5/3/1 Primer – The Fitness Wiki