Blog
5/3/1 varyasyonları: FSL, BBB, Joker ve 5s PRO
5/3/1 ile biraz daha uzun süre ilgilenen herkes kısa sürede bir kısaltma duvarıyla karşılaşır:
FSL. SSL. BBB. BBS. 5s PRO. Joker. Leader. Anchor.
İlk bakışta bunlar tamamen farklı programlardan oluşan bir koleksiyon gibi görünür.
Oysa bu kavramların çoğu aynı programlama içindeki farklı soruları yanıtlar.
Anlamanın anahtarı budur.
Örneğin BBB ile 5s PRO doğrudan rakip değildir. Biri Supplemental Work’ü tanımlar, diğeri Main Work’ü değiştirir.
Bu nedenle 5/3/1’i birkaç katmana ayırmak yararlı bir düşünce modelidir.
Önemli: Bu üç katman öğretici bir sınıflandırmadır; Wendler’ın resmî taksonomisi değildir.
Model: On iki kısaltma yerine üç soru
| Katman | Soru | Örnekler |
|---|---|---|
| 1 · Supplemental Work | Ana setlere ek olarak ne yapıyorum? | FSL, SSL, BBB, BBS |
| 2 · Main Work | Ana setleri nasıl uyguluyorum? | PR seti, 5s PRO |
| 3 · Program çerçevesi | Antrenman aşamaları nasıl değişiyor? | Leader, Anchor |
Bunlara Joker setleri veya 7th Week Protocol gibi, programa göre ek görev üstlenen parçalar da eklenir.
Bu model sayesinde kısaltma karmaşası görece basit bir karar dizisine dönüşür.
Önce temel: Main Work
Tüm varyasyonlar aynı temel düşünceye dayanır:
Ana egzersizler bir Training Max üzerinden yönetilir.
Klasik 5/3/1 bilinen şu dalgayı kullanır:
| Hafta | Ana setler |
|---|---|
| 1 | %65 / %75 / %85 |
| 2 | %70 / %80 / %90 |
| 3 | %75 / %85 / %95 |
Bu yapıyı ve Training Max’in işlevini henüz bilmiyorsan önce oradan başla.
→ Jim Wendler’ın 5/3/1 programı
Varyasyonlar ancak temel sistemin hangi bölümünü değiştirdikleri anlaşıldığında anlamlı olur.
1. katman: Supplemental Work
Main Work’ün ardından ek çalışma gelebilir.
Şu kavramlar bu katmandadır:
- FSL
- SSL
- BBB
- BBS
- Widowmaker
Hepsi yaklaşık olarak aynı soruyu yanıtlar:
Ana hareketlerde ek çalışmayı nasıl biriktiririm?
Bu nedenle genellikle birkaçını seçip üst üste yığmazsın.
FSL – First Set Last
Adı fikri zaten açıklar.
Ana çalışmadan sonra ilk çalışma setinin ağırlığına dönersin.
Klasik dalgada bu şu anlama gelir:
| Hafta | FSL ağırlığı |
|---|---|
| 1 | TM’nin %65’i |
| 2 | TM’nin %70’i |
| 3 | TM’nin %75’i |
Yaygın bir şema örneğin şöyledir:
5 × 5 FSL
Böylece teknik açıdan anlamlı çalışmaya yetecek kadar ağır, ancak günün en ağır setinin belirgin biçimde altında bir ağırlıkla ek tekrarlar biriktirirsin.
Wendler, 5×5 FSL’yi kolay toparlanılabilen ve kaliteli bir çalışma olarak tanımlar.
Bu nedenle FSL erişilebilir bir Supplemental parçasıdır.
SSL – Second Set Last
SSL aynı mantığı izler, ancak ikinci ana setin ağırlığını kullanır.
Böylece yük belirgin biçimde artar.
Örneğin:
65 / 75 / 85
dalgası, TM’nin %75’iyle Supplemental Work anlamına gelir.
Bu nedenle SSL yalnızca “FSL ve biraz daha fazla ağırlık” değildir.
Birkaç set boyunca bu fark yorgunluğu belirgin biçimde değiştirir.
FSL’yi zaten verimli kullanan birinin otomatik olarak SSL’ye ihtiyacı yoktur. Daha ağır, ancak daha yüksek ağırlık programın geri kalanıyla uyumluysa daha iyidir.
BBB – Boring But Big
BBB odağı başka bir yöne kaydırır.
Beşli setler yerine genellikle belirgin biçimde daha hafif ağırlıkla:
5 × 10
uygulanır.
Böylece yüksek tekrar sayısı ve çok fazla Supplemental hacim oluşur.
Wendler farklı BBB programları yayımlamıştır. Bu nedenle tek bir yüzde program bağlamından bağımsız değerlendirilmemelidir.
Temel başlangıç noktası olarak Training Max’in %50’si yaygındır.
→ Boring But Big: 5×10’u doğru dozlamak
BBS – Boring But Strong
Boring But Strong da yüksek toplam çalışma kullanır, ancak onu farklı dağıtır.
Beş onlu set yerine daha çok sayıda kısa set yapılır.
Böylece on tekrarlık bir setin aynı yerel yorgunluğunu oluşturmadan yüksek toplam hacim elde edilir.
Bu, yalnızca toplam tekrar sayısının bir antrenmanı değerlendirmeye yetmediğini iyi gösterir.
5×10 olarak 50 tekrar, 10×5 olarak 50 tekrardan farklı hissettirir.
Widowmaker
Widowmaker’da hacim çok sayıda sete dağıtılmaz.
Bunun yerine çok uzun ve zor bir set merkezdedir.
Yük bir kez daha farklı biçimde dağılır.
Bu nedenle ana çıkarım FSL, BBB veya Widowmaker’ın farklı derecelerde “zor” olduğu değildir.
Supplemental Work’ü farklı biçimlerde düzenlerler.
Bu yapılardan biri programın geri kalanıyla uyumlu olmalıdır.
2. katman: Main Work nasıl uygulanır?
Şimdi soru değişir.
BBB veya FSL, son ana seti nasıl uygulayacağını mutlaka belirlemez.
Bunun için başka kavramlar vardır.
PR setleri
Klasik 5/3/1’de Main Work bir artı setiyle biter:
5+
3+
1+
En az planlanan sayıyı tamamlar, ardından teknik olarak temiz ek tekrarlar yaparsın.
Amaç mutlak kas tükenişi değildir.
Ancak set bir tekrar rekoru sağlayabilir ve performansının nasıl geliştiğini gösterebilir.
5s PRO
5s PRO, Main Work’ü değiştirir.
Şunların yerine:
- 5 / 5 / 5+
- 3 / 3 / 3+
- 5 / 3 / 1+
ana setlerin tamamı kontrollü beşer tekrarla uygulanır.
Artı işareti çıkarılır.
Böylece Main Work’ün değişken yükü azalır.
Başka bir yerde çok fazla Supplemental Work planlandığında tam da bu yararlı olabilir.
Kısaltmadan daha önemli olan arkasındaki ilkedir:
Bir yerde antrenmanı artırdığında çoğu zaman başka bir yerde azaltman gerekir.
5s PRO bunun için alan oluşturur.
PR seti mi, 5s PRO mu?
Yanlış soru şudur:
Hangisi daha iyi?
Daha iyi soru ise:
Mevcut antrenman aşaması ne sağlamalı?
PR seti performansı doğrudan göstermeye ve tekrar rekoru toplamaya daha fazla fırsat verir.
5s PRO yükü daha sıkı kontrol eder ve böylece Supplemental Work için daha fazla kaynak bırakabilir.
İkisi de anlamlı olabilir.
Ancak aynı anda ve aynı programda olmak zorunda değildir.
Joker setleri nereye oturur?
Joker setleri normal Main Work’ün üzerinde yapılan ek ağır setlerdir.
Özellikle Beyond 5/3/1 ile tanınmışlardır ve sonraki programlarda otomatik zorunluluk olarak görülmezler.
Bu önemlidir.
Joker seti şu anlama gelmez:
Normal plan bugün kolaydı; bu yüzden her zaman biraz daha ağırlık eklemeliyim.
Programa özgü ek yoğunluk aracıdır.
Joker setlerini düzenli olarak PR setlerine, ağır Supplemental Work’e ve çok fazla Assistance’a eklersen programın toplam yükünü değiştirirsin.
Bu nedenle “Joker” sözcüğü plansız maksimal antrenman için serbest geçiş olarak anlaşılmamalıdır.
3. katman: Leader ve Anchor
5/3/1 Forever ile bakış açısı genişler.
Yalnızca bugün ana setten sonra ne olduğunu sormak yerine farklı antrenman aşamalarının birbirini nasıl izlediği planlanır.
Wendler bunun için Leader ve Anchor kavramlarını kullanır.
Leader nedir?
Leader genellikle gelişim çalışmasına daha fazla ağırlık verir.
Programa göre örneğin şunlar bulunabilir:
- kontrollü Main Work
- daha kapsamlı Supplemental Work
- daha az agresif PR çalışması
- programa göre ayarlanmış Assistance
BBB böyle bir gelişim bağlamına uyabilecek iyi bir örnektir.
Amaç her hafta maksimal performans göstermek değildir.
Daha sonra kullanılacak çalışma kapasitesini geliştirirsin.
Anchor nedir?
Anchor’da öncelik değişir.
Supplemental Work azaltılabilir ve daha yoğun parçalar yeniden daha fazla yer alabilir.
Seçilen programa göre PR setleri veya diğer yoğun çalışmalar bunlara dâhil olabilir.
Ancak Anchor yalnızca şu değildir:
Leader + daha fazla ağırlık.
Yükün dağılımını değiştirir.
Sistemin özü budur.
Leader ve Anchor neden vardır?
Aynı anda şunları yapmaya çalıştığını düşün:
- ağır BBB 5×10
- her son ana seti maksimum düzeyde zorlamak
- Joker setleri eklemek
- çok fazla Assistance yapmak
- ağır kondisyon çalışması uygulamak
Her bir madde tek başına anlamlı olabilir.
Sorun toplamdan doğar.
Wendler da tam olarak bu tür programlamayı eleştirir: Zaman ve toparlanma sınırlı olmasına rağmen birkaç zorlayıcı parça aynı anda üst üste yığılır.
Leader ve Anchor bu sorunu karmaşık bir formülle çözmez.
Öncelikleri zamana yayar.
En önemli kural “her katmandan bir varyasyon” değildir
Üç katmanlı model yararlıdır.
Ancak bundan yeni ve katı bir kural çıkarılmamalıdır.
5/3/1 Forever, parçaları zaten birbiriyle uyumlu hâle getirilmiş birçok eksiksiz program içerir.
Bu nedenle daha iyi kural şudur:
Eksiksiz bir program seç ve parçalarının görevini anla.
Şu değil:
BBB’yi seviyorum. FSL de iyi görünüyor. Joker eğlenceli. 5s PRO da toparlanma tasarrufu sağlıyormuş. Hepsini kullanayım.
Bu, kişiselleştirilmiş program değildir.
Bir özellik koleksiyonudur.
FSL mi, BBB mi?
Bu daha anlamlı doğrudan karşılaştırmalardan biridir.
FSL 5×5
- set başına daha az tekrar
- daha yüksek ağırlık
- teknik açıdan kaliteli ek çalışma için çok uygun
- genellikle toparlanması daha kolay
BBB 5×10
- set başına daha fazla tekrar
- daha düşük ağırlık
- daha yüksek yerel hacim
- genellikle daha güçlü hipertrofi vurgusu
- toparlanma açısından daha yüksek talep
Wendler, BBB’nin çoğu zaman biraz daha fazla kas gelişimi sağladığını; FSL 5×5’ten ise daha kolay toparlanıldığını belirtir.
Bu, ikisinden birini genel olarak daha iyi yapmaz.
Yalnızca şu soruyu yanıtlar:
Şu anda antrenmanına hangi uyaran daha iyi uyuyor?
Klasik 5/3/1 mi, Forever mı?
Burada da daha karmaşık sistemi otomatik olarak üstün saymak için neden yoktur.
5/3/1’e yeni başlıyorsan klasik temel sistem değerlidir; çünkü önce şunları öğrenirsin:
- Training Max’in nasıl davrandığı
- ayrı haftaların gerçekte ne kadar ağır olduğu
- PR setlerini nasıl değerlendireceğin
- yavaş ilerlemeye nasıl tepki verdiğin
Leader, Anchor, 5s PRO ve farklı Supplemental profilleri ancak bundan sonra gerçekten yararlı olur.
5/3/1 Forever’ın temel sistem bilgisini varsayması tesadüf değildir.
Pratik yönlendirme
| Durum | Anlamlı başlangıç noktası |
|---|---|
| 5/3/1’e tamamen yeni | önce temel sistemi anla |
| ek, kolay kontrol edilebilir çalışma | FSL |
| daha fazla Supplemental hacim / kas gelişimi | BBB |
| çok fazla Supplemental Work planlandı | Main Work’ü daha sıkı kontrol et; örneğin programa özgü 5s PRO ile |
| daha yoğun aşama | uygun Anchor programı |
| daha fazla ağırlık bugün olağanüstü iyi geliyor | otomatik olarak Joker ekleme; programı kontrol et |
| BBB + Joker + PR seti + çok Assistance’ı aynı anda istiyorsun | muhtemelen öncelikleri azalt |
Bu tablo somut bir şablonun yerini tutmaz.
Yalnızca ayrı parçaların hangi soruyu yanıtladığını gösterir.
hitPR varyasyonları nasıl uyguluyor?
hitPR’da farklı odaklara sahip birkaç 5/3/1 temelli plan vardır.
Dalgalı periyotlama (Kuvvet)
Main Work’ün ardından ek 5×5 çalışması.
Kavramsal olarak FSL benzeri Supplemental Work’e daha yakındır.
Dalgalı periyotlama (Hacim)
Ana çalışmanın ardından 5×10.
Böylece odak belirgin biçimde BBB’ye yaklaşır.
Dalgalı periyotlama (Gerçekleştirme)
Supplemental hacim daha yoğun bir aşama veya test lehine azaltılır.
Böylece gelişim ve gerçekleştirme aşamalarını ayırmanın ardındaki temel fikir görünür olur:
Her antrenman niteliği aynı anda en üst düzeye çıkarılmaz.
Sonuç
Birçok 5/3/1 kavramı, antrenmanın hangi bölümünü değiştirdiğini sorduğunda çok daha basit hâle gelir.
Düşünce modeli olarak:
- Supplemental Work: FSL, SSL, BBB, BBS …
- Main Work: PR setleri, 5s PRO …
- Daha büyük program çerçevesi: Leader, Anchor …
Joker setleri ve diğer araçlar seçilen programa göre eklenir.
En önemli çıkarımlar:
- FSL ve BBB farklı ek çalışma türleridir.
- 5s PRO ana çalışmayı değiştirir ve diğer çalışmalar için toparlanma kapasitesi bırakabilir.
- Joker setleri zorunlu değildir ve makul ilerlemenin yerini tutmaz.
- Leader ve Anchor antrenman önceliklerini zamana yayar.
- 5/3/1 Forever gelişigüzel birleştirilebilen şablonların basit listesi değildir.
- Aynı anda daha ağır, daha uzun ve daha fazla çalışmak otomatik olarak daha iyi değildir.
Sonuçta belki de en önemli 5/3/1 kuralı şudur:
İyi bir program, mümkün olduğunca çok iyi antrenman fikrini aynı anda kullanmaktan oluşmaz. Doğru fikirleri doğru zamanda kullanmaktan oluşur.
Kaynaklar
- Jim Wendler: 5/3/1, 2nd Edition.
- Jim Wendler: Beyond 5/3/1.
- Jim Wendler: 5/3/1 Forever.
- Jim Wendler: 5/3/1 for Beginners
- Jim Wendler: 5x5 First Set Last vs Boring But Big
- The Fitness Wiki: 5/3/1 Primer
Sıkça Sorulan Sorular
İlgili makaleler
Çok yakında
Android ve iOS için çok yakında. Lansmanı kaçırma.