nSuns 5/3/1 LP: Reddit'in Favorisi İncelemede
nSuns, Reddit’teki en popüler güç antrenman programlarından biri — ve en yoğunlarından. Spreadsheet yüz binlerce kez indirildi. Ama herkese uymaz.
Köken
nSuns, Reddit kullanıcısı /u/nSuns tarafından geliştirildi ve iki fikri birleştiriyor:
- Wendler 5/3/1 — yüzde tabanlı temel yapı ve AMRAP setleri
- Yüksek hacim — standart 5/3/1’den çok daha fazla set
Sonuç: 5/3/1’in yoğunluk yapısı, daha agresif lineer progresyon ve daha fazla çalışmayla.
Program
T1: Ana Egzersiz (9 Set)
Her gün bir ana egzersizle başlar — squat, bench press, deadlift veya shoulder press. 9 set piramit şeklinde: AMRAP setine kadar çıkıp tekrar aşağıya.
Yüzde değerleri güne göre değişir — bu basit bir tablo değil. Tipik bir T1 günü şöyle görünür:
| Set 1-3 (artan) | Set 3 | Set 4-9 (azalan) |
|---|---|---|
| 75% → 85% → 95% TM | AMRAP | 90% → 85% → 80% → 75% → 70% → 65% |
Her gün aynı şema değil — bu nSuns’ı kağıt üzerinde takip etmeyi zorlaştırıyor.
T2: Tamamlayıcı Egzersiz (8 Set)
T1’in ardından tamamlayıcı bir varyasyon gelir: örn. bench press sonrası dar tutuş bench press, deadlift sonrası front squat, squat sonrası sumo deadlift.
Aksesuar Egzersizler
Seçime bağlı 2-3 izolasyon egzersizi, her biri 3-4 set. nSuns somut öneriler vermiyor — kendin seçiyorsun. Önemli: Pulling’i unutma (pullup, lat pulldown, rowing), programın doğası gereği çok fazla pressing var.
5 Günlük Varyant (Standart)
| Gün | T1 | T2 |
|---|---|---|
| 1 | Bench Press | Shoulder Press |
| 2 | Squat | Sumo Deadlift |
| 3 | Shoulder Press | İncline Press |
| 4 | Deadlift | Front Squat |
| 5 | Bench Press | Dar Tutuş Bench Press |
4 günlük ve 6 günlük varyantlar da mevcut (squat veya deadlift odaklı).
Progresyon: AMRAP Tabanlı
nSuns’ın en akıllı kısmı. TM artışı, üst setteki AMRAP sonucuna bağlı:
| AMRAP Reps (Üst Set) | TM Ayarlaması |
|---|---|
| 0-1 Reps | Artış yok |
| 2-3 Reps | +2,5 kg |
| 4-5 Reps | +2,5-5 kg |
| 6+ Reps | +5-7,5 kg |
Çok tekrar yapıyorsan → büyük sıçrama. 1 tekrarda zorlanıyorsan → sıçrama yok. Bedenin geri bildirim veriyor, katı bir tablo değil.
Güçlü Yönler ve Zayıflıklar
İyi çalışan:
- AMRAP tabanlı progresyon — kendi kendini düzenliyor, mümkün olduğunda hızlı ilerleme
- Her ana egzersiz hem T1 hem T2 varyasyonu olarak — iyi frekans ve teknik çalışma
- 5 günlük varyant tüm temel egzersizleri kapsıyor
Sorunlar:
- Yüksek hacim — oturum başına hareket deseni başına 17 çalışma seti. 5 günlük varyantta pressing’de 3 press günü bir araya geliyor (~34 set/hafta). Pek çok kişi için fazla.
- Yerleşik deload yok — program stagnasyona kadar lineer çalışıyor. Öneri: 4-6 haftada bir kendi kendine deload ekle.
- Uzun oturumlar — 90-120 dakika normal. Yalnızca 45-60 dakikası olanlar nSuns yapamaz.
- Omuz yükü — 5 günlük varyantta 3 press günü. Omuz sorunu olanlar pulling hacmini bilinçli olarak yüksek tutmalı (her oturumdan sonra pullup, Face Pull, rowing).
- Kağıt üzerinde neredeyse takip edilemez — günde farklı yüzde değerleriyle 17 set.
Kimin İçin?
- 6+ ay deneyimi olan, haftalık ilerleme isteyenler
- Oturum başına 90+ dakika müsait olanlar
- Yüksek antrenman toleransı — iyi uyku, iyi beslenme, az günlük stres
Başlangıç seviyesindekilere ideal değil (→ Greyskull LP veya GZCLP), zamanı sınırlı olanlara veya eklem sorunu olanlara da değil.
Karşılaştırma
| Boyut | nSuns | GZCLP | 5/3/1 |
|---|---|---|---|
| Hacim/oturum | Çok yüksek (17 Set T1+T2) | Orta | Düşük-Orta |
| Progresyon | Haftalık (AMRAP tabanlı) | Haftalık (Multi-Stage) | 3 haftada bir |
| Deload | Yok (kendin ekle) | Yerleşik | ~10 haftada bir TM testi |
| Oturum/hafta | 4-6 | 3-4 | 3-4 |
| Süre/oturum | 90-120 dk | 45-60 dk | 45-60 dk |
nSuns hitPR’da
nSuns planında tüm setler doğru ağırlıklarla görünüyor — TM’yi bir kez ayarlıyorsun, geri kalanı hesaplanıyor. AMRAP setinden sonra yeni TM otomatik olarak ayarlanıyor. 4 günlük, 5 günlük ve 6 günlük varyantlar (squat ve deadlift odaklı) mevcut.
Sonuç
nSuns, yüksek antrenman toleransına sahip ve yeterli zamanı olan sporcular için etkili bir program. AMRAP tabanlı progresyon kendi kendini düzenliyor ve hızlı ilerlemeye izin veriyor. Zayıflıklar — yüksek hacim, deload yok, uzun oturumlar — bilinçli yönetilmeli. Bunu yapabilenler iyi sonuçlar alıyor. Daha az zamanı olanlar veya orta hacim tercih edenler GZCLP veya 5/3/1 ile daha iyi sonuç alır.
Kaynaklar
- nSuns 5/3/1 LP. r/nSuns
- Wendler J (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
