StrongLifts 5×5 vs Starting Strength: Hâlâ Tavsiye Edilir mi?
StrongLifts 5×5 ve Starting Strength, dünyanın en tanınan başlangıç güç antrenmanı programlarıdır. Milyonlarca kişi bunlarla başladı. Ama r/Fitness wiki’si — internetteki en çok okunan antrenman kaynaklarından biri — her ikisini de önerilerinde artık listelemiyor.
Sorun ne? Bu makale her iki programı karşılaştırıyor ve temel unsurları inceliyor.
Programlar
StrongLifts 5×5
Kim oluşturdu: Mehdi Hadim (2007), Reg Park’ın 5×5 sistemine dayanarak.
Haftada 3 gün, Antrenman A ve B’yi dönüşümlü olarak:
| Antrenman A | Antrenman B | |
|---|---|---|
| 1 | Squat 5×5 | Squat 5×5 |
| 2 | Bench Press 5×5 | OHP 5×5 |
| 3 | Barbell Row 5×5 | Deadlift 1×5 |
Progresyon: Başarıda antrenman başına +2,5 kg. 3× başarısızlıkta: %10 deload.
Starting Strength
Kim oluşturdu: Mark Rippetoe (2005), şu anda 4. baskıda.
Haftada 3 gün, Antrenman A ve B’yi dönüşümlü olarak:
| Antrenman A | Antrenman B | |
|---|---|---|
| 1 | Squat 3×5 | Squat 3×5 |
| 2 | OHP 3×5 | Bench Press 3×5 |
| 3 | Deadlift 1×5 | Power Clean 5×3 |
Progresyon: Üst vücut için +2,5 kg, alt vücut için +5 kg antrenman başına.
Doğrudan karşılaştırma
| Özellik | StrongLifts 5×5 | Starting Strength |
|---|---|---|
| Set/egzersiz | 5×5 (Deadlift: 1×5) | 3×5 (Deadlift: 1×5) |
| Seans hacmi | Daha yüksek | Daha düşük |
| Barbell Row | Evet (her 2. antrenmanda) | Hayır |
| Power Clean | Hayır | Evet (her 2. antrenmanda) |
| İzolasyon çalışması | Yok | Yok |
Hacim sorunu
StrongLifts’te 2 haftadaki tekrar sayıları:
| Egzersiz | 2 haftadaki tekrar sayısı |
|---|---|
| Squat | 150 (5×5 × 6 antrenman) |
| Bench Press | 75 (5×5 × 3 antrenman) |
| OHP | 75 (5×5 × 3 antrenman) |
| Barbell Row | 75 (5×5 × 3 antrenman) |
| Deadlift | 15 (1×5 × 3 antrenman) |
150 squat tekrarına karşı 15 deadlift tekrarı. 10:1 oranı. Dikey çekme yok. Biseps çalışması yok. Lateral deltoitler yok.
Starting Strength erken fazlarda çekme hareketi içermez (rowing yok, pull-up yok). Sonuç: orantısız biçimde çok bacak çalışması, az gelişmiş üst vücut ve sırt.
Araştırmanın onlara nerede karşı çıktığı
Frekans asimetrisi
Hipertrofi için kas grubu başına haftada 2× çalışmak 1בden daha iyidir. Her iki program da squatı 3×/hafta çalıştırıyor — bu iyi. Ama bench press ve OHP yalnızca 1,5×/hafta (dönüşümlü), deadlift ise daha seyrek.
Üst vücut hacmi çok düşük
Kas grubu başına haftada 10+ set, 5 setten az setlere kıyasla daha fazla hipertrofi üretir. StrongLifts’te bench press: 1,5×/hafta × 5 set = 7,5 set/hafta. Bu Minimum Etkili Hacmin alt sınırında — optimum aralığın çok uzağında.
Yalnızca bileşik egzersizler yetmez
“Yeni başlayanların yalnızca bileşik egzersizlere ihtiyacı var” — bu bacaklar için doğru. Kollar için (biseps, triseps) araştırma bileşik ve izolasyon egzersizleri arasında anlamlı bir fark göstermiyor. Özellikle biseps, lateral deltoit ve posterior deltoit, salt bileşik programlarda yetersiz uyarı alıyor.
Neleri doğru yapıyorlar
Tüm eleştirilere rağmen — bu programların değerleri var:
- Barbel antrenmanını kitlelere ulaştırdı — milyonlarca kişi SL/SS sayesinde başladı
- Bileşik egzersizlere odak — squat, bench press, deadlift temel olarak
- Progresif aşırı yüklenme temel ilke olarak — her antrenmanda biraz daha fazla
- Sadelik — düşük giriş engeli pek çok kişiye yardımcı oldu
Sorun kötü olmaları değil — zamanları için iyilerdi. O zamandan bu yana aynı sadeliği sunan ama bilinen zayıflıklardan kaçınan programlar mevcut.
Alternatifler
Basic Beginner Routine (Greyskull LP) — Haftada 3 gün
| Antrenman A | Antrenman B | |
|---|---|---|
| 1 | Row 3×5+ | Çıkış (Pull-up) 3×5+ |
| 2 | Bench Press 3×5+ | OHP 3×5+ |
| 3 | Squat 3×5+ | Deadlift 3×5+ |
Her seansta çekme egzersizleri, geri bildirim için açık son set, daha dengeli hacim dağılımı. Daha fazlası →
GZCLP — Haftada 3 gün
Üç kademe: T1 (ağır, 5×3+), T2 (orta, 3×10), T3 (aksesuar, 3×15+). Her egzersiz 2×/hafta, dahili aksesuar çalışması, anlık deload yerine Multi-Stage-Failure. Daha fazlası →
Tüm Vücut (Fierce 5) — haftada 3 gün
StrongLifts gibi A/B rotasyonu, ancak ilk günden itibaren arka omuz, kol, baldır ve karın için yardımcı hareketlerle. Üç ekipman varyantında: spor salonu, barbell + barfiks, veya dambıl. 4–6 ay için öneriliyor.
Karşılaştırma
| Kriter | StrongLifts | Starting Strength | Greyskull LP | GZCLP |
|---|---|---|---|---|
| Gün/hafta | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Dikey çekme | Hayır | Hayır (erken fazlar) | Evet | Evet (T3) |
| Aksesuar çalışması | Hayır | Hayır | Hayır | Evet (T3) |
| Açık son set | Hayır | Hayır | Evet | Evet |
| r/Fitness wiki’sinde | Hayır | Hayır | Evet | Evet |
Sonuç
StrongLifts 5×5 ve Starting Strength bir nesli barbel antrenmanıyla tanıştırdı. Bu yüzden saygı hak ediyorlar. Ama temel sorunlar açık: hacim asimetrisi, çekme hareketlerinin eksikliği, aksesuar çalışması yok.
Şu an bu programlardan biriyle antrenman yapıyorsanız: hemen geçiş yapmak zorunda değilsiniz. Ama stagnasyona giriyorsanız veya üst vücudunuzun geri kaldığını fark ediyorsanız — artık nedenini biliyorsunuz. Ve alternatifler aynı derecede basit, sadece daha iyi düşünülmüş.
Kaynaklar
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sciences, 35(11):1073-1082.
- Gentil P, Fisher J, Steele J (2017). A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Med, 47(5):843-855.
