Tüm Vücut (Fierce 5)

Fierce 5, yeni başlayanlar için iki dönüşümlü antrenman üzerine kurulu, haftada üç gün uygulanan bir full body programıdır. Çok minimalist programlara göre daha fazla çekiş ile kol, baldır ve karın çalışması içerir. hitPR sürümü A/B yapısını korurken otomatik progresyonu ve bazı egzersizleri uygulamaya uyarlar. Tam donanımlı salon, dambıl ve bodyweight çalışması da içeren barbell odaklı sürüm ve dambıl sürümü bulunur.

Bu plan kime uygun?

• Yeni başlayanlar veya yapılandırılmış kuvvet antrenmanında az deneyimi olanlar
• Haftada ardışık olmayan üç antrenman günü
• Seçilen sürüme uygun ekipman: tam donanımlı salon; barbell, dambıl, rack, bench ve barfiks demiri; veya dambıl, bench ya da sağlam bir yükselti ve barfiks demiri
• Aksesuarlar dahil antrenman başına altı egzersizi düzenli tamamlamaya hazır olmak

Nasıl çalışır

• A/B rotasyonu: A ve B antrenmanları üç güne dönüşümlü dağılır — 1. hafta A-B-A, 2. hafta B-A-B.
• Lineer progresyon: Ağırlıklı bir ana harekette öngörülen tüm tekrarlar tamamlanınca yük, hareketin bir sonraki gelişinde ayarlanan miktarda artar. Orijinal program haftalık artış kullanır; seans bazlı kadans bir hitPR uyarlamasıdır.
• Aksesuarlar: Ağırlıklı aksesuarlar double progression kullanır: önce hedef aralıkta tekrarlar artırılır, ardından ağırlık yükseltilip alt sınıra dönülür. Bodyweight egzersizlerde ise tekrar sayısı artırılır; bu kurallar hitPR uyarlamalarıdır.
• Reset: Art arda iki başarısız denemeden sonra ağırlıklı ana hareketlerde yük %15 azaltılır. Ağırlıklı aksesuarlarda yük %10 düşer ve tekrarlar alt sınıra döner; bodyweight egzersizlerde hedef iki tekrar azaltılır.
• Yapı: Her antrenman alt vücut çalışmasını itiş ve çekiş hareketleriyle birleştirir; sürüme göre omuz, kol, baldır ve karın için ek çalışma içerir.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Varyant