3 VARYANT

Full Body 3 gün/hafta ~49 min

Tüm Vücut (Fierce 5)

davisj3537'nin halter tüm vücut başlangıç planı (Bodybuilding.com, 2014). İki tüm vücut antrenmanı haftada üç seansta değişir, her press bir çekişle eşleştirilir. Çoğu acemi rutinin aksine, ilk günden itibaren arka deltoid, kol, baldır ve core için aksesuar hareketleri içerir.

Bu plan kime uygun?

0–6 ay antrenman deneyimi veya tam başlangıç seviyesi
Halter hareketlerini hafif ağırlıkla öğrenmeye hazır
Hedef: dengeli kas gelişimiyle kuvvet temeli oluşturmak
Halter, rack, kablo makinesi ve dambıl erişimi (kablo makinesi yok mu? → Makinesiz versiyonu)

Nasıl çalışır

A/B Değişimi: İki antrenman üç güne dağılır — 1. Hafta: A-B-A, 2. Hafta: B-A-B
Lineer Progresyon: Tüm tekrarları yakaladığında bir sonraki seansta ağırlık artar — bileşikler her antrenmanda artar
Çift Progresyon: Aksesuarlar tekrar aralıklarında çalışır — tavana ulaş, ağırlık ekle, tekrarları sıfırla
İt-Çek Dengesi: Her itme hareketi bir çekiş hareketiyle eşleşir
Otomatik Deload: Aynı ağırlığı iki kez kaçırırsan %15 düşer, sonra yeniden yapılanır

Artılar ve Sınırlamalar

+ İlk günden itibaren aksesuarlar dahil — arka deltoid, kol veya core'da boşluk yok

+ İt-çek dengesi, bench-ağırlıklı acemi programlarında yaygın olan postür dengesizliklerini önler

+ Front squat varyasyonu, sadece back squat'ın atladığı üst sırt ve core kuvvetini geliştirir

− Kablo makinesi ve lat pulldown gerekir — sadece halter ve dambılın varsa Makinesiz versiyonunu kullan

− Deadlift yok — arka zincir çalışması Romen deadlift ve kürekle sınırlı

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Ön

Arka

Karın

9.8

Biseps

9.8

Quadriceps

Hamstring

Üst Sırt

Triseps

7.5

Ön Kol

7.5

Kalça

6.8

Ön Deltoid

6.8

Baldır

5.3

Göğüs

4.5

Arka Deltoid

4.5

Latissimus

4.5

Trapez

2.3

Yan Deltoid

2.3

Alt Sırt

2.3

Varyant

Program Yapısı

6 egzersiz · 16 set

~47 min

Halterle squat

3×5

Halterle bench press

3×5

Pendlay halterle row

3×8

cable face pull

3×10

Ayakta makinede baldır kaldırma

2×15

Kabloda triceps pushdown (V-bar)

2×10

davisj3537'nin Fierce 5 Novice Routine programına dayanmaktadır.

Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.

Bu planı hitPR'da başlat

Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.

Çok yakında

Google Play