Halterle başlangıç (Basic Beginner Routine)

Halter antrenmanına tamamen yeni başlayanlar için kısa bir giriş: tüm vücudu çalıştıran iki antrenman dönüşümlü uygulanır ve her seansta üç egzersiz vardır. Bu sadeleştirilmiş hitPR sürümünde tekrar hedefleri ve ağırlık artışları sabittir. r/Fitness Basic Beginner Routine’in kuvvet bölümünün düzeni korunur, ilerleme yöntemi ise bilinçli olarak uyarlanır.

Bu plan kime uygun?

• Temel halter egzersizlerini henüz öğrenen, tamamen yeni başlayanlar
• Haftada üç antrenman günü; halter, rack, bench ve barfiks çekilebilecek bir düzene erişim
• Bilinçli olarak düşük hacimli, basit bir kuvvet başlangıcı isteyenler
• Hafif ağırlıklarla başlamaya ve tekrarları düzgün yapmaya hazır olanlar

Nasıl çalışır

• A/B düzeni: 1. hafta A-B-A, 2. hafta B-A-B uygulanır. Ardından iki haftalık döngü tekrarlanır. Kuvvet antrenmanları arasında en az bir tam dinlenme günü bırak.
• Setler ve dinlenme: Tüm egzersizler üç set beş tekrarla başlar. Her seti belirlenen hedefte bitir; son set mümkün olduğunca çok tekrar yapılan açık uçlu bir set değildir. Setler arasındaki dinlenme üç dakika olarak ayarlanmıştır. Antrenman süresi bir tahmindir ve ek ısınma setlerini içermez.
• Ağırlığı artırma: Bir halter egzersizinin üç setinde de en az beş tekrara ulaşırsan, o egzersizi bir sonraki yapışında ağırlık artar. Artış Öne eğilerek halterle row, Halterle bench press, Halterle omuz press için 1,25 kg, Halterle squat, Halterle deadlift için 2,5 kg’dır. Bu artışlar her bir taraf için değil, toplam ağırlık içindir.
• Ağırlığı azaltma: Bir halter egzersizinde bir setin hedefine ulaşamazsan ağırlık ilk seferde aynı kalır. O egzersizin art arda iki antrenmanında bir hedefe ulaşamazsan ağırlık %10 azalır. Başarılı bir antrenman, başarısız deneme sayacını sıfırlar.
• Ek ağırlık yerine tekrar: Ters tutuşlu barfiks egzersizinde tüm set hedeflerine ulaşırsan her setin hedefi bir tekrar artar; örneğin 3×5’ten 3×6’ya geçer. Bir antrenmanda herhangi bir set hedefine ulaşamazsan her setin hedefi bir tekrar azalır, ancak birin altına düşmez. Bu, hitPR’nin bilinçli bir uyarlamasıdır.
• Egzersizi değiştirme: Önerilen bir alternatifi seçersen setleri, tekrar hedeflerini, başlangıç ağırlığını ve uygun ilerleme yöntemini kontrol edip yeniden ayarla. Ağırlık veya destek kullanılan bir egzersize geçerken önceki tekrar artırma kuralı otomatik olarak korunmaz.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5