Machine Only

Barbell veya dumbbell egzersizi içermeyen, makine ve kablo istasyonlarına dayalı hipertrofi odaklı bir program. 2 ve 3 günlük seçenekler yeni başlayanlar için full body planlardır; 4 günlük seçenek orta seviye sporcular için upper/lower split kullanır. Ağırlıklı tüm egzersizlerde çift progresyon uygulanır: önce belirlenen aralık içinde tekrar sayısı artırılır, ardından ağırlık yükseltilir. 4 günlük seçenek ayrıca Smith makinesi kullanır.

Bu plan kime uygun?

• Haftada iki veya üç gün antrenman yapan ve barbell ile dumbbell egzersizlerinden bilinçli olarak kaçınmak isteyen yeni başlayanlar
• Haftada dört gün upper/lower split ile antrenman yapmak isteyen orta seviye sporcular
• Makine ve kablo istasyonları iyi olan bir spor salonuna erişim; 4 günlük seçenek için ayrıca Smith makinesi gerekir
• Hedef: yönlendirilmiş ekipmanlarda basit ve tutarlı bir progresyon sistemiyle kas gelişimi

Nasıl çalışır

• Üç seçenek: Daha düşük haftalık hacimle 2 günlük full body, standart seçenek olarak 3 günlük full body ve orta seviye için daha yüksek hacimli 4 günlük upper/lower.
• Çift progresyon: Önce belirlenen aralık içinde tekrar sayısını artır. Tüm setlerde aralığın üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır ve tekrar aralığının alt kısmından yeniden ilerle.
• Tekrar aralıkları: Egzersize bağlı olarak hedef aralık 8–12, 10–12, 10–15 veya 12–15 tekrardır.
• Ağırlık artışları: Artış miktarları her egzersiz için yapılandırılmıştır ve seçtiğin ağırlık biriminde gösterilir.
• Deload: Art arda iki başarısız denemeden sonra progresyon ağırlığı %10 azaltır ve tekrar hedefini aralığın alt sınırına sıfırlar.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Varyant