Machine Only

Halter veya dumbbell olmadan tamamen makine tabanlı bir program. Üç frekans varyantında mevcut — antrenmana dönenler için 2 günlük full body, standart olarak 3 günlük full body ve orta seviye için 4 günlük upper/lower. Rehberli hareketler, partner olmadan başlamayı ve antrenman yapmayı mümkün kılar. Core ve bel bölgesi makinelerde deadlift gibi egzersizlere kıyasla daha az yüklenir — arka bacak ve bel bölgesinde maksimum hipertrofi için orta vadede serbest ağırlık programına geçiş önerilir.

Bu plan kime uygun?

• Halter veya dumbbell deneyimi olmayan yeni başlayanlar veya antrenmana dönenler
• Yaralanma geçmişi veya ağrı nedeniyle halter egzersizlerinden kaçınan sporcular
• Ekipman: makineler, kablo istasyonu ve isteğe bağlı Smith makinesi bulunan spor salonu
• Hedef: partner olmadan eklem dostu kas gelişimi — makineler tek başına güvenli antrenman sağlar

Nasıl çalışır

• Üç frekans varyantı: Dönenler için 2 günlük full body, standart olarak 3 günlük full body, orta seviye için 4 günlük upper/lower. Her varyantın kendi egzersizleri var — aynı antrenmanın daha fazla günü değil.
• Her planda omuz presi: Oturarak makine shoulder press, göğüs presini tamamlar ve dengeli omuz yüklemesi sağlar.
• İtme-çekme sırası: İtme ve çekme hareketleri sırayla yapılır. Omuz, shoulder press'e gelindiğinde önceki göğüs presinden yorgun değildir.
• Bacak presinde ayak pozisyonu (2 gün): Workout A'da ayaklar orta-aşağı konumda daha fazla quadriceps vurgusu için, Workout B'de ayaklar yukarıda daha fazla arka bacak ve kalça vurgusu için — ayak pozisyonuyla uyarı varyasyonu.
• Bel bölgesi için doğrudan egzersiz (3 ve 4 gün): 3 günlük plana reverse hyperextension, 4 günlük plana ek olarak cable pull through eklenir — deadlift olmayan makine programlarının eksikliğini kapatır.
• Çift progresyon: Önce hedef aralıkta tekrar sayısını artır, sonra ağırlık ekle ve tekrar aralığının alt sınırından yeniden başla. Art arda iki başarısız denemeden sonra otomatik deload.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Varyant