Vücut Ağırlığı Tüm Vücut (BWF)
r/bodyweightfitness topluluğunun en popüler başlangıç programı; itme/çekme süpersetleri ve her egzersiz için bir progresyon merdiveni etrafında kurulmuştur. Temiz formla 3×8 yapabildiğinde ağırlık eklemek yerine daha zor bir varyasyona geçersin. Core çalışması (anti-ekstansiyon, anti-rotasyon, arka zincir) her seansı kapatır. Spor salonu gerektirmez — barfiks barı, dip için paralel bar veya sağlam sandalyeler, row için alçak bar veya halkalar ve bir direnç bandı yeterli.
Bu plan kime uygun?
- Tam başlangıç seviyesindekiler veya uzun bir aradan sonra dönenler
- En az duvar şınavı ve 10 saniyelik ölü asılı yapabilenler
- Hedef: yalnızca vücut ağırlığı kullanarak temel kuvvet oluşturmak
- Barfiks barı, dip için paralel bar veya sağlam sandalyeler, row için alçak bar veya halkalar, hafif bir direnç bandı ve reverse hyperextension için düz bir bench veya sağlam bir masa gerekli
Nasıl çalışır
- İt/Çek Süpersetleri: Egzersizler antagonist süpersetler halinde eşleştirilir (örn. pull-up + squat, dip + row) — zaman kazandırır ve kas gruplarını dengeler.
- Varyasyon Merdivenleri: Ağırlık eklemek yerine, tüm setlerde temiz formla 3×8'e ulaştığında daha zor bir egzersiz varyasyonuna ilerlersin. Örnek: eğimli şınav → tam şınav → diamond şınav.
- Core Üçlüsü: Anti-ekstansiyon (plank/ab wheel), anti-rotasyon (Pallof press) ve arka zincir (reverse hyper) gövde stabilitesini her açıdan çalıştırır.
- Önce Temiz Form: Tekniğin bozulduğunda seti durdur — bu aşamada çirkin tekrarları zorla çıkarmak işe yaramaz.
- Önce ısın: Bu plan yalnızca kuvvet çalışmasını kapsar. Her seanstan önce 5–10 dakikalık dinamik ısınma yap: omuz ve bilek mobilitesi, kalça aktivasyonu ve core engagement (ör. dead bug). Resmi r/bodyweightfitness wiki'sinde tam önerilen ısınma dizisi yer alır.
Artılar ve Sınırlamalar
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Program Yapısı
9 egzersiz · 27 set
~58 min
Progresyon: skapular çekiş → arch hang → negatif barfiks → tam barfiks → ağırlıklı. Temiz 3×5 yapabildiğin en zor adımdan başla. Tüm setlerde 3×8'e ulaştığında bir üst seviyeye geç.
Progresyon: yardımlı squat → squat → split squat → Bulgarian split squat → başlangıç shrimp → orta → ileri shrimp. Halter rack'i varsa: vücut ağırlığı yerine halter squat.
Progresyon: destek tutuşu (30s'ye kadar çalış) → negatif dips → tam dips → halkada dips → ağırlıklı. Paralel barlar veya iki sağlam sandalye.
Progresyon: vücut ağırlığı RDL → tek bacak deadlift → bantlı Nordic negatif → bantlı Nordic curl → Nordic curl. İlerlemesi en zor merdiven — varsa halterle veya dambılla deadlift ekle.
Progresyon: dik row → eğimli row → yatay row → geniş row → archer row. Daha zor yapmak için barı veya halkaları alçalt.
Progresyon: duvar → eğimli → tam → diamond → pseudo planche şınav. Temiz 3×8'de bir üst seviyeye geç.
Anti-ekstansiyon core. Progresyon: plank (3×30s'ye kadar çalış) → halkada ab rollout → ab wheel rollout.
Anti-rotasyon core. Progresyon: bantlı Pallof press → halka Pallof press (zamanla daha ağır bantlar veya halkalar).
Arka zincir core. Progresyon: sehpada ters hiperekstansiyon → glute-ham raise.
r/bodyweightfitness Recommended Routine (2018 revizyonu) temel alınmıştır. r/bodyweightfitness subredditinden ücretsiz bir topluluk programıdır (reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine). hitPR, içerik oluşturucularla bağlantılı değildir.
Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.