2 VARYANT Planlar
Full Body 3 gün/hafta ~40–58 min
Dumbbell Foundation
Haftada üç antrenman günü için, her gün aynı seansın uygulandığı sade bir tam vücut programı. Dambıllara ve sağlam bir antrenman sehpasına ihtiyacın var. Kompakt beş temel hareket içerir; Standart yan omuzlar, karın ve baldırlar için ek çalışma sunar. Tüm dambıl hareketlerinde çift progresyon kullanılır.
Bu plan kime uygun?
- Tüm vücudu haftada üç kez çalıştırmak isteyen yeni başlayanlar ve antrenmana geri dönenler
- Dambılları ve sağlam bir antrenman sehpası olan, ancak barbell veya rack kullanmayanlar
- Az sayıda hareketi düzenli tekrarlayıp istikrarlı biçimde ilerlemek isteyenler
- Kompakt veya daha uzun bir seans arasında seçim yapmak isteyenler
Nasıl çalışır
- Beş temel hareket: Dambılla goblet squat, Dambılla Romanian deadlift, Dambılla bench press, Tek kol öne eğilerek dambılla row ve Oturarak dambılla omuz press her seansı oluşturur.
- Temel hareketlerde ilerleme: Her temel hareket 3×8 ile başlar. Her başarılı seanstan sonra hedef 12'ye kadar bir tekrar artar; ardından yük 2 kg/4 lb artar ve hedef 8'e döner.
- Standart aksesuarları: Dambılla lateral raise için 3×12–15 ve 1 kg/2 lb'lik adımlar; Ayakta dambılla baldır kaldırma için 3×12–20 ve 2 kg/4 lb'lik adımlar kullanılır. Kompakt, beş temel hareketten sonra biter.
- Karın progresyonu: Crunch (eller baş üstünde) 2×15 ile başlar. Her başarılı seanstan sonra hedef bir tekrar artar; harici ağırlık kullanılmaz.
- Tekrarlanan başarısızlıklarda: Her dambıl hareketinde art arda iki başarısız seans, yükü %10 azaltır ve hedefi ilgili tekrar aralığının alt sınırına döndürür. Crunch için art arda üç başarısız seans hedefi iki tekrar azaltır.
Artılar ve Sınırlamalar
+ Her gün aynı yapının kullanılması ilerlemeyi karşılaştırmayı kolaylaştırır
+ Her seansta squat, kalça menteşesi, itişler ve yatay çekiş bulunur
+ Kompakt ve Standart aynı temel hareketleri ve progresyon kurallarını korur
− Dikey çekiş hareketi bulunmaz
− Belirlenen hareket seçimi sağlam bir antrenman sehpası gerektirir
− Mevcut dambıl yükü uzun vadede alt vücut progresyonunu sınırlayabilir
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Ön
Arka
Kalça
13.5
Baldır
13.5
Ön Deltoid
13.5
Üst Sırt
13.5
Yan Deltoid
13.5
Quadriceps
9
Hamstring
9
Göğüs
9
Triseps
9
Arka Deltoid
9
Karın
6
Alt Sırt
4.5
Biseps
4.5
Latissimus
4.5
Ön Kol
4.5
Trapez
4.5
Varyant
Plan Yapısı
8 egzersiz · 23 set
~58 min
Dambılla goblet squat
3×8
Dambılla Romanian deadlift
3×8
Dambılla bench press
3×8
Tek kol öne eğilerek dambılla row
3×8
Oturarak dambılla omuz press
3×8
Dambılla lateral raise
3×12
Crunch (eller baş üstünde)
2×15
Ayakta dambılla baldır kaldırma
3×12
8 egzersiz · 23 set
~58 min
Dambılla goblet squat
3×8
Dambılla Romanian deadlift
3×8
Dambılla bench press
3×8
Tek kol öne eğilerek dambılla row
3×8
Oturarak dambılla omuz press
3×8
Dambılla lateral raise
3×12
Crunch (eller baş üstünde)
2×15
Ayakta dambılla baldır kaldırma
3×12
8 egzersiz · 23 set
~58 min
Dambılla goblet squat
3×8
Dambılla Romanian deadlift
3×8
Dambılla bench press
3×8
Tek kol öne eğilerek dambılla row
3×8
Oturarak dambılla omuz press
3×8
Dambılla lateral raise
3×12
Crunch (eller baş üstünde)
2×15
Ayakta dambılla baldır kaldırma
3×12
Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.
Çok yakında
Google Play
Çok yakında
App Store