Dumbbell Foundation

Haftada üç antrenman günü için tam vücut programı, sadece dambıllar ve isteğe bağlı bir bench ile uygulanabilir — rack yok, barbell yok. Haftada üç kez aynı antrenman: tekrar, hareketleri herhangi bir A/B rotasyonundan daha hızlı pekiştirir. İki antrenman uzunluğunda mevcut — Kompakt (5 hareket) veya Standart (8 hareket). Önerilen süre 4-6 ay, ardından mevcut antrenman günlerine göre 'Full Body Hipertrofi' veya 'Full Body Essentials' programına geç.

Bu plan kime uygun?

• 0-6 ay antrenman deneyimi olan yeni başlayanlar veya spora dönen kişiler
• Ekipman: dambıllar ve isteğe bağlı bir bench — spor salonu gerekli değil
• Hedef: temel hareketleri doğru öğrenmek ve tutarlı şekilde güçlenmek
• Haftada üç kez aynı antrenmanı tekrarlama isteği

Nasıl çalışır

• Haftada üç kez aynı: Tekrar, hareket tekniğini sürekli değişimden daha hızlı geliştirir — başlangıç aşaması için doğru yaklaşım.
• İt-çek sırası: Bench → Row → Omuz Press. Aradaki row, omuzu overhead press için dinlendirir.
• Çift progresyon: Önce hedef aralık içinde tekrarları artır, sonra ağırlık ekle ve tekrar aralığının altından yeniden başla.
• İlk 4 haftada yumuşak başlangıç: İsteğe bağlı olarak başlangıç aşamasında 3 yerine 2 set — daha az kas ağrısı, hacim artmadan önce temiz hareket öğrenme.
• Duraksama durumunda otomatik deload: Art arda iki başarısız denemeden sonra uygulama yükü otomatik olarak %10 azaltır.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Varyant