3 VARYANT Vücut Ağırlığıyla Kas
Kas gelişimi için vücut ağırlığıyla tüm vücut planı, üç varyantta (2, 3 veya 4 gün) — zamanına göre seç, hacim buna göre ölçeklenir. İlerleme ağırlık eklemek yerine tekrarlar ve daha zor egzersiz varyasyonlarıyla olur, böylece aynı plan seni başlangıçtan ileri seviyeye taşır. İhtiyacın olan tek şey bir barfiks barı ve bir direnç bandı.
Bu plan kime uygun?
- Evde veya yolda kas yapmak için — başlangıçtan ileri seviyeye
- Birkaç temiz şınav ve row yapabiliyorsun; barfikse doğru ilerliyorsun
- Hedef: salon olmadan kas yapmak, ağırlık yerine daha zor varyasyonlarla ilerlemek
- Ekipman: bir barfiks barı ve bir bant (Nordic curl için)
Nasıl çalışır
- Tüm vücut, 2–4 gün: Varyantı zamanına göre seç. Daha çok gün, daha çok hacim demek — her kas haftada en az iki kez çalışır.
- İt/Çek Süpersetleri: İtme ve çekme egzersizleri eşleştirilir. Zaman kazandırır ve itmeyle çekmeyi dengede tutar.
- Tekrarla ilerleme: Ağırlık eklemek yerine tekrarları artırırsın. Üst hedefe temiz teknikle ulaşınca bir sonraki zor varyasyona geçersin — adımlar egzersiz notlarında.
- Tükenmeye yakın: Yedekte yaklaşık 0–3 tekrar bırak. Özellikle hafif yükte, tükenmeye yakınlık büyümenin anahtarıdır.
Artılar ve Sınırlamalar
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Varyant
Program Yapısı
6 egzersiz · 18 set
~43 min
Progresyon: eğimli → şınav → aşağı eğimli → archer → diamond. Temiz 3×12: bir sonraki adım.
Barfiks barı gerekir. Progresyon: ölü asılı → negatif → barfiks → archer → ağırlıklı (sırt çantası).
Progresyon: squat → split squat → Bulgarian split squat → sissy. Daha fazla yük için: sırt çantası veya yelek.
Progresyon: vücut ağırlığıyla Romen deadlift → bantlı Nordic negatif → Nordic curl → glute-ham raise.
Progresyon: plank → yan plank → L-sit. Önce tutuş süresini uzat.
Progresyon: çift bacak → tek bacak → donkey.
6 egzersiz · 18 set
~41 min
Progresyon: dik → yatay → ayaklar yüksek → tek kol. Bar yoksa: sağlam bir masanın altında row.
Progresyon: eğimli → şınav → aşağı eğimli → archer → diamond. Temiz 3×12: bir sonraki adım.
Progresyon: squat → split squat → Bulgarian split squat → sissy. Daha fazla yük için: sırt çantası veya yelek.
Progresyon: vücut ağırlığıyla Romen deadlift → bantlı Nordic negatif → Nordic curl → glute-ham raise.
Progresyon: yatarak bacak kaldırma → asılı diz kaldırma → asılı bacak kaldırma → L-sit.
Progresyon: plank → yan plank → L-sit. Önce tutuş süresini uzat.
6 egzersiz · 18 set
~40 min
Progresyon: eğimli → şınav → aşağı eğimli → archer → diamond. Temiz 3×12: bir sonraki adım.
Barfiks barı gerekir. Progresyon: ölü asılı → negatif → barfiks → archer → ağırlıklı (sırt çantası).
Progresyon: squat → split squat → Bulgarian split squat → sissy. Daha fazla yük için: sırt çantası veya yelek.
Progresyon: yerde kalça köprüsü → tek bacak → ayaklar yüksek.
Progresyon: yatarak bacak kaldırma → asılı diz kaldırma → asılı bacak kaldırma → L-sit.
Progresyon: çift bacak → tek bacak → donkey.
Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.