3 VARYANT Planlar
Vücut Ağırlığıyla Kas Gelişimi
Vücut ağırlığı egzersizleri ve direnç bandı üzerine kurulu, tüm vücuda yönelik özgün bir hipertrofi planı. 2 günlük varyant en düşük hacimli başlangıç seçeneğidir; 3 ve 4 günlük varyantlar haftalık hacmi ve egzersiz çeşitliliğini artırır. Otomatik progresyon seçili egzersizde tekrar sayısını veya tutuş süresini artırır; bir varyasyon fazla kolay hale gelirse ya da hâlâ fazla zorsa birçok egzersiz notu katalogdaki daha kolay veya daha zor seçeneklere giden manuel bir basamak sunar. Varyanta göre antrenmanlar yaklaşık 25–35 dakika sürer.
Bu plan kime uygun?
- Temel vücut ağırlığı altyapısı olan başlangıç seviyesinden, hareketleri gerektiğinde manuel ölçeklemek isteyen daha deneyimli kullanıcılara kadar uygundur; 2 günlük varyant en kolay başlangıçtır
- Programlanan egzersiz hâlâ fazla zorsa veya artık fazla kolaysa, mevcutsa o egzersizin notundaki uygun komşu varyasyonu seç
- Hedef: vücut ağırlığı egzersizleriyle kas geliştirmek, tekrar veya tutuş süresi hedeflerini kademeli artırmak ve gerektiğinde egzersizi manuel seçmek
- Ekipman: barfiks barı, dips ve row için sağlam bir düzenek, direnç bandı ve egzersize göre bench, yükseltilmiş yüzey veya bacaklar için güvenli sabitleme noktası
Nasıl çalışır
- Üç varyant: 2 günlük sürüm haftada 36 çalışma seti, 3 günlük sürüm 54 ve 4 günlük sürüm 69 set içerir. Daha fazla antrenman günü hem haftalık hacmi hem egzersiz çeşitliliğini artırır; yani varyantlar yalnızca aynı seansın daha sık tekrarı değildir.
- Süpersetler: Egzersizler çoğunlukla ikili gruplar halinde düzenlenir ve dönüşümlü yapılır. İlk egzersizden sonra doğrudan eşine geç; programlanan dinlenme, ikili tamamlandıktan sonra gelir.
- Tekrar ve süre progresyonu: Bir egzersizde tüm hedef setlere ulaştığında, tekrar bazlı egzersizlerde her sete 1 hedef tekrar, tutuş egzersizlerinde ise 5 saniye eklenir. Progresyon her zaman o anda seçili olan egzersize uygulanır.
- Manuel egzersiz basamakları: Birçok egzersizin notunda katalogdaki uygun daha kolay veya daha zor seçenekler gösterilir. Bir egzersiz sürekli fazla kolay hale gelirse veya programlanan varyasyon hâlâ fazla zorsa değişim manueldir; hitPR egzersizi otomatik olarak değiştirmez.
- Hedefler kaçırıldığında: Aynı egzersizde üç başarısız denemeden sonra tekrar bazlı egzersizlerde hedef 2 tekrar, tutuş egzersizlerinde ise 10 saniye azaltılır.
Artılar ve Sınırlamalar
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Varyant
Plan Yapısı
6 egzersiz · 18 set
~31 min
Daha kolay → daha zor: Eğimli şınav → Şınav → Aşağı eğimli şınav → Archer şınav → Tek kol şınav.
Daha kolay → daha zor: Destekli direnç bandıyla barfiks → Barfiks → Archer barfiks.
Daha kolay → daha zor: Destekli klozet squat → Vücut ağırlığıyla squat → Bölünmüş squat → Tek bacak squat (pistol).
Daha kolay → daha zor: Yerde alçak kalça köprüsü → Vücut ağırlığıyla Romanian deadlift → Tek bacak deadlift.
Daha kolay → daha zor: Ayakta baldır kaldırma → Tek bacak baldır kaldırma → Donkey tek bacak baldır kaldırma.
6 egzersiz · 18 set
~29 min
Daha kolay → daha zor: Ayakta row → Öne eğilerek ters row → Ters row → Ayakta tek kol row.
Daha kolay → daha zor: Bench'te dips (dizler bükülü) → Göğüs dips → Halka dips.
Daha kolay → daha zor: Vücut ağırlığıyla squat → Bölünmüş squat → Tek bacak squat (pistol).
Daha kolay → daha zor: Kendi kendine destekli ters leg curl → Direnç bandıyla negatif Nordic curl → Direnç bandıyla Nordic curl → Nordic curl.
Daha kolay → daha zor: Bottoms-up → Yatarak bench'te bacak kaldırma → Asılı bacak kaldırma → Asılı pike.
6 egzersiz · 18 set
~32 min
Daha kolay → daha zor: Eğimli şınav → Şınav → Aşağı eğimli şınav → Archer şınav → Tek kol şınav.
Daha kolay → daha zor: Ters tutuşlu direnç bandıyla pulldown → Ters tutuşlu barfiks → Tek kol ters tutuşlu barfiks.
Daha kolay → daha zor: Vücut ağırlığıyla squat → Bölünmüş squat → Yürüyerek lunge → Tek bacak squat (pistol).
Daha kolay → daha zor: Yerde alçak kalça köprüsü → Kalça köprüsü yürüyüşü → Bench'te kalça köprüsü.
Daha kolay → daha zor: Bottoms-up → Yatarak bench'te bacak kaldırma → Asılı bacak kaldırma → Asılı pike.
Daha kolay → daha zor: Ayakta baldır kaldırma → Tek bacak baldır kaldırma → Donkey tek bacak baldır kaldırma.
Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.