Full Body Hipertrofi

Haftada üç antrenman günü için iki haftalık A/B rotasyonlu bir full body programı. A ve B antrenmanları tüm kas gruplarını çalıştırır ama farklı egzersizlerle — split yapmadan uyaran çeşitliliği. İki haftada her kas haftada 1,5× çalışılır, 2 günlük bir plana göre çok daha fazla. İki ekipman varyantında mevcut: Makineler veya Serbest Ağırlıklar. Önerilen süre 6–12 ay, ardından dört antrenman günü mevcutsa 'Upper / Lower'e geçiş.

Bu plan kime uygun?

• 6+ ay deneyime sahip ve haftada üç antrenman günü olan sporcular
• Varyanta göre ekipman: makineli spor salonu veya barbell kurulumlu spor salonu
• Hedef: split yapmadan 2 günlük planlara göre kas başına daha yüksek frekans
• Üç antrenman günüyle makul ölçüde stabil bir haftalık ritmi sürdürme istekliliği

Nasıl çalışır

• İki haftalık A/B rotasyonu: A ve B antrenmanları dönüşümlü olarak yapılır. İki haftada her iki antrenman üçer kez uygulanır — A 1. haftada üç kez, B 2. haftada üç kez.
• İtme-çekme sırası: İtme ve çekme hareketleri dönüşümlüdür. Overhead press'e gelindiğinde omuz, önceki bench press'ten ön yorgun değildir.
• Ağır egzersiz önce: En zorlu bileşik egzersiz 1. pozisyonda — leg press veya hack squat, squat veya deadlift — taze durumda uygulanır.
• Çift progresyon: Önce hedef aralıkta tekrarları artır, sonra ağırlık ekle ve tekrar aralığının altından yeniden başla.
• Duraksama durumunda otomatik deload: Art arda iki başarısız denemeden sonra uygulama yükü otomatik olarak %10 azaltır.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Varyant