Full Body Hipertrofi

Haftada üç antrenman günü için hipertrofi odaklı bir full body programı. A ve B antrenmanları 1. haftada A/B/A, 2. haftada B/A/B şeklinde kesintisiz döner; böylece haftalık hacim iki farklı full body seansa dağıtılır. Makine varyantı kablo, makineler ve bir vücut ağırlığı egzersizi kullanırken Serbest Ağırlık varyantı barbell, dambıl ve tamamlayıcı vücut ağırlığı egzersizleri kullanır. Yüklü egzersizlerin çoğu çift progresyonla ilerler; kalan vücut ağırlığı egzersizlerinde ise tekrar hedefi artırılır.

Bu plan kime uygun?

• Temel antrenman deneyimine sahip ve haftada üç seansı düzenli şekilde planlayabilen sporcular
• Hedef: maksimum kuvvete özel bir program yerine orta-yüksek haftalık hacimle kas gelişimi
• Makine varyantı: kablo istasyonu, üst vücut makineleri ve Leg press veya Hack squat bulunan salon
• Serbest Ağırlık varyantı: barbell, dambıl, rack ve bench ile Ters tutuşlu barfiks yapmaya uygun bir düzenek

Nasıl çalışır

• İki haftalık A/B rotasyonu: 1. hafta A/B/A, 2. hafta B/A/B şeklinde ilerler. Ardından iki haftalık döngü yeniden başlar.
• Değişen vurgularla full body: Her iki seans da alt ve üst vücut çalışmasını birleştirir, ancak her kas grubu her seansta doğrudan çalışmaz. A ve B rotasyon boyunca birbirini tamamlar.
• Çift progresyon: Çift progresyon için yapılandırılmış yüklü egzersizlerde önce hedef aralık içindeki tekrar sayısı artırılır. Üst sınıra ulaşıldığında ağırlık ilgili artış kadar yükselir ve tekrarlar alt sınıra döner.
• Vücut ağırlığı progresyonu: Kalan vücut ağırlığı egzersizlerinde başarılı bir seanstan sonra tekrar hedefi 1 artar. Harici yük otomatik olarak artırılmaz.
• Hedef kaçırıldığında: Çift progresyonda iki başarısız hedeften sonra ağırlık %10 azaltılır. Vücut ağırlığı progresyonunda üç başarısız hedeften sonra tekrar hedefi 2 azaltılır.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Varyant