Planlar
German Volume Training — Faz 1 (Hacim)
German Volume Training, Charles Poliquin'in popülerleştirdiği 10 set yöntemine dayanan yüksek hacimli bir hipertrofi bloğudur. Bu hitPR sürümünde haftada üç antrenman yaparsın; her gün iki ana egzersiz 10×10, ardından iki yardımcı egzersiz 3×10–15 olarak uygulanır. Egzersiz seçimi ve haftalık düzen kısmen hitPR'ye uyarlanmıştır. Temel kural aynıdır: on set boyunca aynı ağırlığı kullan ve ancak 10×10 hedefinin tamamını bitirdikten sonra artır.
Bu plan kime uygun?
- Çok yüksek set hacmine sahip, süreli bir bloğu bilinçli olarak kullanmak isteyen ileri düzey sporcular.
- Plandaki halter, dambıl, kablo, makine ve ek ağırlık kullanılan egzersizlere hâkim olmalısın.
- 10×10 ana egzersizleri için temkinli bir başlangıç ağırlığı gerekir; normal koşullarda yaklaşık 20 tekrar yapabileceğin bir ağırlığı referans al.
- Hipertrofi önceliğinse ve haftada üç yüksek hacimli antrenmanı bilinçli olarak planlamak istiyorsan bu plan uygundur.
Nasıl çalışır
- Altı haftalık blok: Plan haftası Göğüs + Sırt, Bacak + Karın ve Kollar + Omuzlar günlerinden oluşur ve altı kez tekrarlanır. Her antrenmanda ilk iki egzersiz ana çifti, sonraki iki egzersiz ise yardımcı çifti oluşturur.
- Aynı ağırlıkla 10×10: Her ana egzersiz sabit ağırlıkla on set on tekrardır. hitPR’da iki hareketi arada dinlenmeden yap, ardından 180 saniye dinlen. Bu uyarlama, orijinalde çift başına verilen iki 90 saniyelik molayı birleştirir. Yaklaşık 20 tekrar yapabileceğin temkinli bir başlangıç ağırlığı seç.
- Ana egzersizler: Ağırlık, ancak on setin tamamında onar tekrar tamamlandıktan sonra egzersiz için belirlenen küçük artış kadar yükselir. Hedef kaçırılırsa ağırlık aynı kalır.
- Yardımcı egzersizler: Son iki egzersiz üçer set 10–15 tekrardır. Hareketleri arada dinlenmeden yap; ardından orijinaldeki iki 60 saniyelik mola yerine 120 saniye dinlen. Ağırlık artmadan ve hedef 10 tekrara dönmeden önce tüm setlerde 15 tekrara ulaş.
- Kaçırılan hedefler ve yük azaltma: 10×10 ana egzersizlerinde otomatik yük azaltma uygulanmaz. Bir yardımcı egzersizde hedef üç antrenmanda kaçırılırsa ağırlık %10 azaltılır ve tekrar hedefi 10'a döner.
Artılar ve Sınırlamalar
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Plan Yapısı
4 egzersiz · 26 set
~1h 2min
4 egzersiz · 26 set
~1h 2min
4 egzersiz · 26 set
~1h 2min
German Volume Training, Charles Poliquin tarafından; özellikle 1996'da Muscle Media 2000'de yayımlanan “10 Sets Method” makalesiyle popülerleştirildi. Bu hitPR sürümü temel 10×10 yapısını korur ancak sabit üç günlük haftalık düzen, bazı egzersiz uyarlamaları, küçük sabit yük artışları ve tek tip yardımcı egzersiz ilerlemesi kullanır. Orijinal tempo talimatları bu sürümde yer almaz. hitPR, Charles Poliquin veya mirasıyla bağlantılı değildir.
Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.