German Volume Training — Faz 1 (Hacim)

Charles Poliquin'e göre klasik German Volume Training: her antrenmanda bir antagonist eşleştirme, her biri on set on tekrar. Ana hareketler yaklaşık 1RM'nin %60'ı ile başlar. On set on tekrar temiz tamamlandığında yük bir sonraki antrenman için otomatik olarak artar. Haftada üç antrenman, genellikle pazartesi, çarşamba ve cuma. Önerilen blok süresi altı hafta — ardından Faz 2 (10×6 dalga) veya konsolidasyon için konvansiyonel bir plana dönüş.

Bu plan kime uygun?

• Hipertrofi veya kuvvet antrenmanında deneyim, altı haftalık yüksek hacimli bir blok için hazır.
• Front squat, bench press, row, overhead press, curl ve leg curl için gerçekçi bir Training Max — ölçülmüş veya tahmin edilmiş.
• Antrenman hedefi: büyük kas gruplarına hipertrofi uyarısı — göğüs, sırt, bacaklar, kollar.
• Yeterli toparlanma kapasitesi: uyku, hafif kalori fazlası, düşük ikincil sportif yük.

Nasıl çalışır

• Antagonist eşleştirme: Her antrenman iki karşı kas grubunu sırayla çalıştırır. Göğüs ve sırt, quadriceps ve hamstring, omuzlar ve biceps. İki ana hareket Superset olarak uygulanır — set hareket A, dinlenme, set hareket B, dinlenme.
• On set on tekrar: Ana hareketler on set on tekrar kullanır. Setler arası dinlenme yaklaşık 90 saniye. Tüm on sette aynı yük — sona doğru bir iki tekrar kaybetmek normaldir.
• Ana hareket progresyonu: Başlangıç yükü yaklaşık 1RM'nin %60'ı (veya yaklaşık 20 tekrar yapılabilecek bir ağırlık). On set on tekrar temiz tamamlandığında ağırlık bir sonraki antrenman için artar. Tekrarlar düşerse, on set tekrar temiz tamamlanana kadar yük korunur.
• İzolasyon Superset'i: Ana hareketlerden sonra iki izolasyon egzersizinden oluşan ikinci bir Superset gelir, üç set 10–15 tekrar, yaklaşık 60 saniye dinlenme. Standart çift progresyon: önce tekrarları artır, sonra ağırlık.
• Yetmezliğe kadar antrenman yok: Ana hareketlerde yetmezliğe kadar çalışılmaz — her sette bir iki tekrar rezervde tutulur. Aksi takdirde on set tamamlanamaz.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5