Arnold Split

Arnold Split antrenmanı haftada altı seansa yayar: göğüs ile sırt, omuzlar ile kollar ve bacaklar kendi gününde birleştirilir — her grup haftada iki kez çalışılır, her seansta karın dahildir. Göğüs ve sırt aynı günü paylaştığı için kollar ertesi gün dinlenmiş olarak, ön yorgunluk olmadan çalışılır. Program biraz deneyimi olan ve haftada altı seans ayırabilecek kişilere uygundur.

Bu plan kime uygun?

• Yaklaşık altı ay ile birkaç yıl arası deneyime sahip, haftada altı seans yapabilen sporcular.
• Göğüs, sırt ve omuzları klasik vücut geliştirme tarzında büyütmek isteyenler.
• Güvenilir toparlanma ile hacim veya koruma döneminde olan kişiler.
• Minimalist bir düzen yerine yüksek frekans ve egzersiz çeşitliliği tercih edenler.

Nasıl çalışır

• Altı günlük ritim: Göğüs ve sırt, omuzlar ve kollar, ve bacaklar altı gün boyunca döner, böylece her kas grubu haftada iki kez çalışılır.
• Antagonist eşleştirme: Göğüs ve sırt bir günü, omuzlar ve kollar bir sonraki günü paylaşır — böylece kollar ağır itme veya çekme hareketlerinden ön yorgunluk olmadan dinlenmiş çalışılır. Bench press ve barfiks gibi zıt egzersizler zaman kazanmak için Superset olarak eşleştirilebilir.
• Çift progresyon: Tekrar aralığı içinde önce tekrar sayısı, ardından yük artırılır. Bir egzersiz iki kez takılırsa, azaltılmış ağırlıkla otomatik deload devreye girer.
• Orta düzey hacim, her seansta karın: Egzersiz başına üç ila dört set ve her antrenmanda bir karın bloğu — altı gün boyunca toparlanmayı sürdürürken yeterli uyarı.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5