Planlar

Antagonist 6 gün/hafta ~1h 1min

Arnold Split

Bu hitPR sürümü klasik altı günlük ritmi korur: göğüs/sırt, omuz/kollar ve bacaklar; her bölüm haftada iki kez çalışılır. Kitaptaki Level I programa kıyasla egzersiz seçimi belirgin şekilde modernize edilmiş ve set hacmi azaltılmıştır; buna rağmen haftada 138 çalışma setiyle hâlâ yüksek hacimli bir plandır. Ağırlıklı egzersizlerin çoğu çift progresyon kullanır. Vücut ağırlığı egzersizleri Barfiks, Asılı bacak kaldırma ve Yürüyerek lunge tekrar ekleyerek ilerler.

Bu plan kime uygun?

Ana bileşik hareketlerde sağlam tekniğe ve yüksek antrenman hacmi deneyimine sahip orta seviye sporcular.
Haftada altı gün düzenli olarak antrenman yapabilenler.
Hipertrofi için klasik göğüs/sırt, omuz/kollar ve bacaklar vücut geliştirme splitini tercih edenler.
Çok sayıda çalışma setini birkaç çok uzun antrenmana sıkıştırmak yerine altı seansa yaymayı tercih edenler.

Nasıl çalışır

Altı günlük ritim: Göğüs/sırt, omuz/kollar ve bacaklar sırayla çalışılır; ardından aynı üç seans ikinci kez tekrarlanır.
Çift progresyon: Ağırlıklı egzersizlerde tekrarlar önce ayarlanmış aralık içinde artırılır. Tüm setler üst sınıra ulaştığında yük ayarlanmış artış kadar yükselir ve tekrar hedefi alt sınıra döner.
Vücut ağırlığı progresyonu: Barfiks, Asılı bacak kaldırma ve Yürüyerek lunge başarılı seanslardan sonra bir tekrar ekler. Art arda üç başarısız denemeden sonra tekrar hedefi iki azaltılır.
Başarısız denemeler: Çift progresyon kullanan egzersizlerde art arda üç başarısız denemeden sonra yük %10 azaltılır ve tekrar hedefi alt sınıra döner. Plan yüzde haftaları, AMRAP setleri veya önceden ayarlanmış supersetler kullanmaz.

Artılar ve Sınırlamalar

+ Her ana kas grubu için iki doğrudan seans içeren net ve öngörülebilir haftalık yapı.

+ Yüksek haftalık hacim birkaç çok uzun antrenmana sıkıştırılmak yerine yaklaşık birer saatlik altı seansa dağıtılır.

+ Antrenman maksimumu, yüzde hesapları veya çok haftalı fazlar olmadan basit progresyon kuralları.

− Haftada 138 çalışma seti yüksek bir yüktür; yüksek hacme alışık olmayanlar için daha kompakt bir plan daha uygundur.

− Göğüs/sırt gününün hemen ardından omuz/kollar geldiği için biseps, triseps ve omuz kuşağı arka arkaya günlerde yük alır.

− Altı sabit antrenman günü, seanslar düzenli olarak kaçırılıyorsa çok az esneklik bırakır.

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Ön

Arka

Triseps

Biseps

Hamstring

Göğüs

Karın

Quadriceps

Ön Kol

Üst Sırt

Baldır

Latissimus

Arka Deltoid

Ön Deltoid

Kalça

Yan Deltoid

Trapez

Alt Sırt

Plan Yapısı

7 egzersiz · 22 set

~58 min

Halterle bench press

4×8

Barfiks

4×8

Henüz desteksiz yapılamıyorsa: Seç: Destekli barfiks.

Dambılla incline bench press

3×10

Öne eğilerek halterle row

3×10

Dambılla pullover

3×13

Oturarak makarada row

3×12

Asılı bacak kaldırma

2×13

Bu hitPR sürümü, Arnold Schwarzenegger ve Bill Dobbins’in "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" kitabının Simon & Schuster tarafından yayımlanan tamamen gözden geçirilmiş baskısındaki altı günlük Level I splitini başlangıç noktası olarak kullanır. Egzersiz seçimi, set hacmi ve progresyon hitPR için bilinçli olarak değiştirilmiştir; bu, kitaptaki programın ayrıntılı bir kopyası değildir. hitPR; Arnold Schwarzenegger, Bill Dobbins veya Simon & Schuster ile bağlantılı değildir.

The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding

Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.

Bu planı hitPR'da başlat

Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.

Çok yakında

Google Play